【跑步】追求完美跑姿弄巧反拙 台跑手医师：先改善日常姿势
完美跑姿真的存在吗？这是有跑步这项运动以来一直都有的争议。2000年初期，各个跑姿学派开始百家争鸣，大家都宣称可以增加跑步的效率、减少受伤、跑得更快，许多人就跟著去练习各门各派的跑姿。到了2010年代，回头去看，就可以得到不少答案。尤其跑姿学习在2010年后才开始在台湾流行起来，欧美的经验值得借镜。文：陈柏长医师
▼▼Runner World（编按：中文名为《跑者世界》，一本国际性跑步主题月刊）出版的专书上开头就提出两个问题：
1．真的有完美的跑姿吗?2．跑姿真的可以改善跑步的速度、效率吗？
有完美的跑姿吗
对于跑姿，《跑者世界》认为是一种宗教，不是一个科学。这些宗教进入台湾，产生了许多信众，也产生了很多有趣的事情，例如姿势跑法信众，认为台湾奥运选手会受伤不进步，就是因为没有学习新知的无知行为。去分析100个跑者，会有100个不同的跑步姿势，你可能从远远的地方看著对方跑步的姿势，就可以知道他们是谁。去分析每个菁英跑者，也会发现他们的跑姿都有相异之处。但相同的是，他们跑起来都很优雅、很美、轻盈、足不点地般的轻松，可是没有人是一模一样的。川内优辉赢得2018波士顿马拉松后（编按：川内被誉为日本“最强市民跑者”，为2018波士顿马拉松男子组总冠军），一时之间，大家都开始对于他跑步姿势产生很大的兴趣。欧美跑者觉得川内的摆手过低很奇怪，但事实上日本的跑者摆手相对低，也能跑出好成绩，而且也发现之前有些欧美名将摆手也是相对低。姿势好不好看，并不会决定你跑步有没有效率、跑得快不快。各个流派常常拿特定一两个跑者的跑步姿势，放大到全部跑者一体适用。以我最熟悉的姿势跑法来说，Usain Bolt是被每一个姿势跑法教练都拿来当作样板的选手，但是这里犯了至少2个错误。Usain Bolt是短跑选手，20-30年前的许多著作上，已经明确表示出短跑跟长跑的跑步姿势不一样。多数人喜爱上跑步，参与路跑，基本上都是从5K起跳，从5K到全马找不到几个选手姿势接近Usain Bolt。全马选手上，更几乎找不到符合姿势跑法标准的精英选手。
会造成这样的状况，是因为每个人一生出来就都不一样。每个人的柔软度、骨头的角度（内旋、外旋）等等都不一样，加上每个人生长的环境不同，身体会根据目前最有效率的方式、跑步时不会疼痛的跑姿去运作，也因此造就了每一个人跑步的姿势都不太一样。
跑步姿势或效率能改善吗
随著现代化的生活，我们已经习惯了长时间坐姿。想想看，我们坐著看手机、看电视的样子。髋关节屈著，双手往前伸，弯著头看著手机，可能身体侧弯靠在扶手上。这些姿势长期都会改变我们身体的排列（alignment）、肌肉张力、活动度等等。因此，如果能改善这些状态，跑步的效率就可能有所提升。绝大多数跑姿学派都把重点放在下半身。跑步的脚怎么落地，是前脚掌还是足跟？膝盖怎么弯曲？步频是要多少？问题尚有更多，但这是看到结果所做出的论述。最常见的谬误就是脚跟著地，会造成刹车效应，但却拿不出真的科学文献证明。而也有不少菁英选手是以脚跟著地的方式，长期生存在比赛中。多数跑姿派忘了，跑步的起点不是下半身（更不是落下或是地心吸力），而是臀部。跑步的一切都与臀部有关，推蹬离地要有好的髋伸；落地的时候又有足够的臀部肌肉支撑，让阿基里斯腱储存最大的弹性位能；核心要能稳定，让上下半身能够串连成一个整体。
没有臀部，不要说跑步，连走路都变得不可行。手部因为长时间坐姿、打电脑等现代生活方式，导致手臂相关肌群的活动度改变。在跑步时摆臂会产生限制，手臂往后的能力会变差，导致身体的平衡需要重新改变，连带影响到核心的稳定度。
同样而言，坐下时头、颈往前倾，习惯成自然，在跑步时无法直立往正前方看，这又会进一步破坏平衡。头颅有数公斤重，当这样的重量不是在理想平衡位置上时，就算其他部位是平衡的，也为了要平衡头部的不平衡而产生新的代偿，破坏旧有的平衡。我们躺在沙发上看电视、看书、睡觉，这都会造成躯干的肌肉产生不对称的紧绷，这些不平衡都会影响到跑步的效率。从头到脚的不平衡都会让跑步无法达到最高效率，浪费能量在不必要的地方。例如关节的稳定度，原本是小肌肉就可以做到的事，但是持续地不平衡，使得大肌肉必须参与平衡，但大肌肉是应该要让我们用来跑步出力的，这样的状态，就会让我们浪费精力在稳定身体，而非更有效率地使用到跑步上。这些长期的姿势不良，书上提供了一些方式改善，透过改善身体排列、活动度、柔软度、肌力，跑步自然会更有效率。虽然书上对于这些改善方式提供了很详尽的做法，个人认为还是应该找专业的教练指导，改变永远伴随的风险；台湾教练费用相对低廉，有人帮忙确认姿势是否正确，可避免新的不平衡产生。台湾有能力指导这样技术的教练并不多，需要好好筛选，但可见未来有这样能力的教练会越来越多。
跑姿风潮之后
2000年以来在西方吹起学习跑步姿势的风潮，经过了超过10年期间，书上也提供了很多案例让我们去思考。书上访问了很多著名的运动医学专家、足部治疗师、国家代表队的教练，皆认为不要去刻意改变跑步姿势。其中一些国家代表队的教练，因为去改变选手的跑步姿势，反而造成选手受伤。这几年因为跑姿风潮进入台湾后，受伤的跑者开始逐渐出现。如果你从来没有受伤过，就不需要人云亦云，等风潮过后确定有效再去学习也不迟。保持身体的直立，建立更好的本体感觉，从低阶的动作去知道自己在做一些动作时，哪些关节或动作不顺，哪些肌肉紧绷或是没有参与到动作。当这些低阶动作确认身体状态后，如果能保留到更高阶的运动像是跑步，都可以降低受伤机会。现有的证据，国家队教练对于一般市民跑者的建议，基本上都是不要去改变现有的跑步姿势。你现在跑步的姿势，反映你现在身体的条件；改善了身体条件，你的跑步自然会更有效率，不必冒险花钱又赌上受伤机会。出门，自然自在地跑，反而是现在大多数专家的建议。
关于陈柏长医师
个人资格．Pose Method® Level 1 认证教练．Garmin 亚太区跑步教练培训．RAD 自我肌筋膜放松国际指导员．医师高考及格．卫生福利部署定专科医师个人简介：素人跑者，热爱跑步运动，追求最新的跑步知识，以挑战六大马完赛为目标。目前已完成芝加哥马拉松（2014）、东京马拉松（2014、2015、2017）、纽约马拉松（2017）、伦敦马拉松（2018）及柏林马拉松（2018）；正努力利用工作之余，使用科学化周期训练强化自己，以取得波士顿马拉松资格，期许在2020年前完成六大马拉松。
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