【Project 01．纾缓绷紧】放松大腿后方 拉筋时左右转腿
撰文： 何伟畧
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《Project 01》跑手凉凉跟注册物理治疗师邱启政（Quentin）学习，解救练跑引起的酸痛与毛病，今集重点纾缓大腿后方的腘绳肌（亦称腿筋，hamstring）。“脚伸直、身向前、手握脚尖”，是大腿拉筋的一般方法。其实，腘绳肌覆盖整条大腿，且有内、外侧共两组，单单向前拉伸，纾缓效果不够彻底。
1.大腿后方三段按摩
腘绳肌横跨大腿，利用瑜伽滚筒按摩时，应该细致按摩大腿各部分。Quentin建议把大腿分为前、中、后三段按摩，而按摩时除了前后移动，可以向内外摆动，及轻微屈膝伸展。他又提醒，如果上肢不够力撑地，可以用瑜伽砖、书本等物件，垫起臀部及借力，方便按摩大腿后方。
从上到下，全面按摩大腿腘绳肌（按图放大）
2.徒手拉筋（加强版）
拉大腿筋，若单单身体前倾，只会伸展腘绳肌中央部分。要全面拉松腘绳肌各部分，要注意细节。首先，上半身要锁紧腰背，方向前倾。此外，腘绳肌分为两束，内侧和外侧。跑者宜在身躯前倾之后，内外摆动髋关节，拉扯腘绳肌，才可全面伸展。Quentin提醒，跑步后一小时内拉筋，纾缓肌肉疲劳。
左摆右摆，拉松内、外侧腘绳肌（按图放大）