【Project 01．纾缓绷紧】盆骨按摩两式　解救臀部紧促（有片）

跑完长课或斜路，几天过后依然酸痛，甚至行路都困难？练习之后急于完事，纾缓运动做得不彻底不足够，日积月累便会出现肌腱绷紧、痛楚等跑手毛病。《长跑备战101》crossover《Project 01》连续5天邀请注册物理治疗师邱启政指导《Project 01》跑手凉凉，以不同方法纾缓下肢肌肉。每日两式动作，第一集从臀部开始。

1.盆骨骨缘按摩

臀中肌位于盆骨，关乎膝关节活动能力。多加纾缓臀中肌的压力，使之变得柔软，可以避免腿部问题，尤其是跑手常见的髂胫束（ITB）痛症。

跑手需要按摩盆骨骨缘，位置约于后方裤袋左右。整个人坐下伸腿，骨缘压在瑜伽滚筒上按摩。除了前后移动，重复屈腿亦可收按摩纾缓之效。

按摩时可在瑜伽滚筒上前后移动，亦可屈膝按摩（按图放大）

2.大转子按摩

“大转子”在，可以纾展下髋关节的姿势肌，例如大腿后方的腿筋（hamstring）等。大转子不难找寻，站立慢慢左右摆动足踝并手按臀侧，感觉转动的部位就是大转子。

找到大转子后，用按摩球或瑜伽滚筒重复按压，多做可以减轻酸软的感觉，借此放松肌腱。