【Running Yoga．总集篇】强化背部肌肉 模仿三种动物
撰文： 何伟畧
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背部肌肉够柔软够力量，对于长时间维持正确跑姿，极有帮助。一起跟资深瑜伽导师Dr. Caren（刘凯琳）练习跑步瑜伽系列中，三个有助提升背部肌肉能力的动作吧。（动作详细解说，请点击动作名称的连结。）
难度：初阶
1. 俯伏垫上，手掌放胸旁，手肘屈曲2. 收腹，呼气后运用背肌，使上身后弯及胸口离地3. 保持头、颈、上背成直线4. 保持呼吸，维持姿势约10秒5. 呼气，上身回到原来姿势
重点：
俯伏在地，控制腹、背肌肉，弯起上身，从而提升背部肌肉的能力，多加锻炼，有助改善跑步的步姿，以及日常生活的上身姿势。
注意不要用错力，例如擡颈会容易引致受伤。下背感到不适亦应立刻停止，返回俯下姿势。手掌离地则可加强效果
难度：中阶
1. 俯伏垫上，双手向后伸直，十指紧扣2. 收腹后运用上背肌，向后拉起上身至胸口离地，头、颈及上背成直线3 腿部擡起，大腿离地4. 手臂拉直，令肩膀感觉拉扯5. 保持呼吸，维持姿势约10秒6. 回到原来姿势
重点：
蝗虫式难度较高，须运用背肌提起上身，同时提起腿部，保持大腿离地。此动作同时达至伸展及锻炼效果。锻炼背部的动作，均应注意发力位置，不要擡颈，避免受伤。下背不适亦应立即停止。
难度：高阶
1. 俯伏垫上，双手张开2. 积极拉起右腿至最高点后屈膝3. 右小腿靠向左方，顺势将右脚尽量向左摆动4. 右脚摆动至尽头，随即回摆。无论能否触地，毋须静止5. 重复3-5次后，回到起始姿势，换边再做
重点：
蝎式伸展属动态伸展，跑手须向后提腿至高点，继而尽力摆向地面，以收伸展之效。跑手注意要提腿至最高点，但毋须强行后翻至接触地面，循序渐进即可。此动作有助加强身体控制及协调能力，并伸展腹肌、背肌，及腹部至大腿前方的髋屈肌群，改善髋部灵活度。