【Running Yoga．总集篇】强化核心肌群　三式由浅入深

备战渣马，如火如荼。注册瑜伽导师刘凯琳博士（Dr. Caren Lau）的跑步瑜伽（Running Yoga）系列有助增强身体不同部分的柔软度，提升跑步表现。今集一起温习3个针对核心肌群的动作。（动作详细解说，请点击动作名称的连结。）

跪姿撑体转身​（Bird Dog with Twist）

难度：初阶

1. 跪下，双手及双膝触垫，手臂及大腿保持垂直2. 收腹以免“拗腰”3. 伸出右手，伸直左腿，前脚掌蹬垫4. 呼气，右手向左转，穿过腋下5. 若增加难度，可提起左腿，保持两边臀部高低一致6. 转回开始姿势，换边再做

重点：

“跪姿撑体转身”提升腰部及盆骨附近的肌肉协调和控制能力，并锻炼手臂、肩膀、核心肌群、腹斜肌、背、臀及腿。

跑者练习时则要运用全身肌肉，维持姿势稳定。跑手先跪下，支撑的手臂和大腿要保持垂直，并且收腹避免拗腰。动作期间要保持两边臀部高低一致。注意手臂或大腿倾斜，或转身是擡腿过高，均容易跌倒。

单腿桥式​​（One-Legged Bridge​）

难度：中阶

1. 躺下，手心向下放于身旁，双脚及双膝保持臀宽，屈膝80-100度2. 小腿垂直3. 收腹，双腿发力升起臀及背，双手扣于背部下并拉向脚4. 提起左腿，呼气时臀部下沉，吸气时臀部用力升起，5. 一落一上为一次，3-5次一组，及后增加次数6. 完成一组后换边再做，做2-3组

重点：

“单腿桥式”主要锻炼下背、大腿后方、臀肌、腹及腰部肌群，特别是运用大腿及臀升降髋部，可以增强肌力。双手扣于背部之下，可一并伸展大腿前方、脊椎、肩膊，并扩张胸腔。

跑手把一边腿高高提起，另一边腿支撑，继而下背和臀部肌肉用力，令身体升降。注意支撑脚的大腿内侧，要有足够力量，否则支撑脚的膝盖会摇摆不定。

侧板式转腰（Dolphin Plank to Side Plank with Twist​）

难度：高阶

1. 前臂及膝盖触地2. 上臂垂宜，继而双腿逐一伸直，脚前掌蹬地3. 收腹以免弯腰，形成海豚平板支撑4. 双脚转向左，稳定后上身转向左，举起左手，形成侧板式5. 右边身挺直，勿下沉，维持上臂垂直6. 身体向右转，左手穿向右侧腰间7. 建议转身动作3-5次，提升能力后增加次数8. 回到开始姿势，换边再做

重点：

“侧板式转腰”由平板及侧板式组成，从平板支撑开始缓缓转侧，仅以单臂及脚尖支撑而形成侧板式，继而转身，做出动态伸展。动作用上身体多组肌肉，除了臀和腿、腹部核心肌群和腰，均要收紧，避免弯腰及身体下堕。

此瑜伽式有助提升全身肌力。而随着身体控制及协调能力增加，可以增加转身次数，甚至提升难度，紧贴双腿。相反，起初肌力未足，则可先分开双腿，甚至以膝部支撑。