【步走族｜邱启政】拉筋慢跑助舒缓　平伏神经避免失眠

编按：《步走族》结集各方跑友，化脚步为文字，说跑谈天。
跑友提升训练强度，往往轻视舒缓运动，拉筋不足或贪一时之快，完成课表后立即停止运动。身体持续受压却无从减压，积劳成伤是常事。《步走族》继续邀请注册物理治疗邱启政，解说4个舒缓运动的重点与作用。

上回《拉筋不足　跑鞋欠保护　浅谈跑者伤患成因》分享过训练后恢复运动和处理的重要性。简单重申一遍，恢复是令身体减压，容许身体接受更高强度的训练，令大家可以跑得更远。

应付有规律而恒常跑步训练，身体需要照顾及舒缓的系统包括心肺系统、神经系统、肌肉关节及筋膜，以下分享各种舒缓方法。

撰文：邱启政（注册物理治疗师）

肌肉筋膜保养：筋膜痛压点放松

身体在长期练习及脱水过程，肌肉及围绕肌群等组织的筋膜，弹性都变得绷紧，形成痛压点(trigger point)，令肌肉关节压力増加。长此下去，身体容易出现劳损。透过适当方法，放松痛压点位置，可以帮助肌肉筋膜回复弹性，令肌肉协调得到改善。最传统的放松筋膜方式为按摩，除了藉他人之力按压“松筋”，跑手可藉不求人的方法“自救”，例如使用瑜伽滚筒（foam roller），透过压力及滚动筋膜，令绷紧僵硬的筋膜结放松。

心肺系统舒缓：以轻强度𦈌习作结

每次跑课到最后或会“谷到尽”作结，但接下来绝不应该完全静止。完成课表的项目之后，应该以轻度心肺运动作结，例如慢跑、伸展，令心臓及血液循环得以舒缓。此项舒缓环节对高血压人士更为重要，可以减少运动后休克的机会。

神经系统舒缓：花一点时间伸展与呼吸

稍有跑步经历的跑友，或有晚间跑步后辗转反侧，不能入梦的惨痛经历。晚上练习后难入睡的原因之一，是运动后神经系统里的交感神经仍然处于较兴奋状态，令身体需要更长时间恢复。要处理这现象，夜跑后“有觉好瞓”，只要运动过后加插一些轻量运动，包括慢跑、伸展，以及呼吸练习，让交感神经与副交感神经有足够时间得以平衡，有助舒缓神经系统兴奋。

交叉训练：令体适能横向增强

重复动作及总训练量（training load）的增减，是受伤风险的一大指标。大幅增加训练量，如一星期一次练习增加到三次，或由跑三次忽然增加到五次，受伤风险便大大提高。

然而，交叉训练（cross training）混合不同类型的训练于课表中，乃有效协调跑量及恢复的训练模式。跑友按照交叉训练模式，在非跑步练习时，接受其他类型的体适能训练，如瑜伽、健身、跳舞、游泳等。这些运动并非跑步，但可几增加肌肉筋膜运动时的效率，令身体协调性更好，同时避免过度运用跑步时的身体肌群与筋腱等部分，令他们得到充分休息。

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