【步走族｜邱启政】拉筋不足　跑鞋欠保护　浅谈跑者伤患成因

编按：《步走族》结集各方跑友，化脚步为文字，说跑谈天。
踏入年末，各位跑友备战应已如火如荼，增加距离，提升速度。引擎运转得火热，却遇上机件故障，打乱训练进度。身体遇上瓶颈，也遇上障碍。节日气氛下面对体重难关，美酒佳肴中斯人独憔悴，开口忍口都是一场争战。
本月《步走族》先邀请注册物理治疗邱启政，简单解说跑者加操后受伤的常见成因。

报跑赛事，当然有目标，加紧训练希望突破自我。不少跑手跟从教练课表练习，却渐渐从高强度训练中受伤。

撰文：邱启政（注册物理治疗师）

当跑手开始认真练习，自不然会增加跑量，包括课长距离、练习强度与密度。若训练与恢复运动失去平衡，便容易受伤。其实，训练与恢复就像天秤，两方平衡做得好，便有助增强运动表现。相反，一高一低便易生问题。训练过量而恢复不足（over-train），或训练不足但过度恢复（under－train），均会令训练效果事倍功半，限制自己表现，更有机会练出伤患与痛楚。故此，运动恢复，占跑步训练的重要一环，一套良好的舒缓及恢复计划，绝对是增强表现的必需品。

我先简述以下四种情况，均有机会令训练与恢复失衡，导致受伤。

1.训练次数及训练距离倍升

临急抱佛脚而急急加操时，身体一下子增加跑步压力，亦欠缺足够休息，令软组织较易积劳，引致受伤。

相信不少人起初跑步都“随心而行”，过了一段日子希望尝试有系统训练，却未能按时按要求练习。赶进度，或希望更快见成果，便已操之过急。一般体适能训练设计，基本上沿于10%原则。本星期的训练量、次及速度总和，应较上星期增加10%。坊间有不少跑步训练餐单，大多数均以循序渐进的模式，配合特定距离及周数。建议大家跟著参考，大部分跑友均突显进步。

2.未能适应全新训练模式

大部分跑者，最初都是随便跑，习惯了便“跑耐啲”或“跑长啲”，增问要求。其实，跑步训练有不同的课组成，按速度与途程配合，多方面提升跑手的能力。众多训练模式，例如跑手时常提到变速跑（Interval training），便是其中之一。变速跑训练需要速度变化及关节灵活度，若操之过急及没有足够热身下，会较容易引致肌肉拉伤，特别多发于大腿前后的股四头肌及腘绳肌。

3.忽视恢复练习

加重训练量，会令肌肉及关节承受运动带来的压力。除了被动恢复，如卧床、浸浴外，亦需要主动恢复（active recovery），包括拉筋伸展与缓速跑。主动恢复可以让四肢、心肺及躯干得到轻微刺激，有助之后应付高强度𦈌习。跑者若长期忽视恢复练习，会影响肌肉及筋膜弹性，令关节压力増加。现今不少跑手，在训练中加入瑜伽训练，作为恢复练习，令身体协调性更好，增加肌肉筋膜运动时的效率。

4.装备错配

一般人买鞋，注重“靓唔靓”、“轻唔轻”。跑者买跑鞋，应注重甚么？

最后需要注意跑鞋的结构，是否与自己脚形匹配。若跑手脚形正常，又富于跑步经验，已有足够肌肉力量及较高协调能力，故此未必要求跑鞋提供强大的承托力。相反，倘跑手没有足够训练，又准备挑战长课，就需要有跑鞋提供充足承托，增加保护。另外，若脚内侧的足弓下陷比较严重，虽未至出现扁平足，亦需要一对承托足够的跑鞋，应付长时间训练。而此外，他们需要多作针对训练，提升某些部位，以至全身的协调能力，以减少伤患发生。

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