【农历新年】传统盆菜高钠又高脂　营养师教你怎样食得健康

每到新年，很多家庭都会选择在团年或开年饭时吃盆菜，贪其一盆集多种𩠌菜，可以满足各家人的喜好。香港营养师学会认可营养师陈筠霖(Krista) 指出，一盆约十人份量的盆菜约有9千卡路里，约等于7.5碟扬州炒饭，而且盆菜的材料、烹煮方法都不太健康。她列出6个较健康的盆菜食用方法，希望大家能过健康的新年。

“一盆10人份量的盆菜，包括鲍鱼、瑶柱、虾等海鲜，鸡、烧鸭、焖腩仔、猪皮等肉类及适量蔬菜等材料，已含约有9,000卡路里，以一碟有1,200卡路里的扬州炒饭计算，一个盆菜已约有7.5碟扬州炒饭的热量。”另外，Krista指蚝豉是经过腌制，应避免进食过多而摄取过多钠质；而肥猪肉、猪皮、及经油炸的食物如枝竹等，都是脂肪含量高的食物，多吃容易致肥；而动物皮层及肥膏亦含较多饱和脂肪，多吃容易影响心血管健康。

常见盆菜食材营养价值

资料来源自食安中心、食品包装及卫生署https://restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=645https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/12073.html

（－为没有可靠资料来源）

一）改用煮燘卤和快炒方式

Krista指出制作盆菜食材时大多要经过煎、炸、烧、煮、卤等方式，再层层叠装而成，而煎、炸、烧均需用大量油，用这些烹饪方法会令食物热量及脂肪增加，因此建议用煮、燘、卤、快炒等取代较高油量的烹调方式。

二）以新鲜调味料代替酱料

因为过程繁复，很多人都会选用现成酱料来减省时间，但现成酱料如沙嗲酱、柱候酱、咖喱酱、蚝油或南乳等大多都高盐高脂肪，Krista建议可转用新鲜辣椒、姜、葱、蒜头、花椒、八角、胡椒等天然调味料，也可以用豉油及清鸡汤等取代，减少脂肪及盐份。

三）选用低脂食材

食材方面，Krista建议可多采用较低脂的海鲜如虾、蚝、鲍鱼、带子，而肉类宜先去肥膏去皮；或用去皮鸡、瘦肉取代腩肉、猪皮；以鲮鱼球、白鱼蛋取代炸鱼蛋等等。

四）不用蔬菜铺底

另外，传统盆菜都用蔬菜铺底，肉类放面，让蔬菜吸收酱汁后变得更美味，但这样便会摄取更多不健康的酱汁，因此Krista建议可以反过来，把蔬菜如冬菇、西兰花等放在上层，避免吸收过多底层油分及酱汁。

五）额外煮菜增加膳食纤维不过，都市人工作繁忙，很多人都没时间自制盆菜而选择订购现成的。如果未能在食材选用上下功夫，Krista认为亦有不少食用方法减少摄取脂肪和钠，例如选择盆菜较面层、相对较少酱汁食材，如肉类及海鲜；选择低脂肪的瘦肉及海鲜如虾、鲍鱼；鸡肉要先去皮、烧肉走肥膏等等。

另外Krista建议少吃盆菜底部的食材，如萝卜及芋头，因为比较容易吸收底部酱汁，而酱汁通常是由高盐高油的南乳、蚝油等制成。

另外，盆菜中的蔬菜份量不多，她建议另外加一碟灼菜，增加膳食纤维的摄取及饱肚感，平衡热量摄取。

六）不宜只吃𩠌不吃饭

一盆盆菜份量十足，很多家长会建议子女只吃𩠌而不吃饭，Krista指出只吃𩠌菜会令营养不均，及增加摄取过多热量及脂肪的机会。她建议食盆菜时宜加一碗白饭，可增加饱肚感，避免食得太多𩠌菜，从而控制整体热量及脂肪的摄取，亦避免进食时用盆菜的酱汁捞饭。

海鲜及肉类适量进食有助小孩成长

听起来盆菜只有“百害而无一利”，但Krista指出也有不少健康食材，对小孩生长有益处，例如鲍鱼、元贝、蚝豉、虾、螺片、走皮鸡肉、瘦猪肉都是较低脂肪的海鲜及肉类，亦含丰富蛋白质，适量进食有益孩子生长及修补身体组织；当中亦含锌质，对增强抵抗力有帮助。“不过，鲍鱼及元贝体形较大，质感亦比较烟韧，建议进食前切件给小朋友，同时亦要注意食用份量，避免吃得太多而消化不良。”她又提醒盆菜一般预早烹调好，摆放期间有机会容易滋生细菌，要选择信誉良好及质量保证的供应商，并且要完全翻热才进食，以减低食物安全的风险。

香港营养师学会认可营养师陈筠霖(Krista)

“家营营养中心”营养师，中大食物及营养科学学士。擅长按香港人生活习惯设计健康饮食，以简单食材炮制健康美味菜式。