饮食习惯｜吃得太快易肥？上班族高危　7招培养慢食别用汤匙吃饭

撰文：健康2.0

出版：2022-01-23 10:30更新：2022-02-07 03:35

你吃饭很快吗？吃太快不只会造成肥胖问题，也容易让身体短时间内分泌大量胰岛素，造成血糖不稳定，也会诱发胃部疾病，造成胃食道逆流。营养师表示，其实放慢吃饭速度，除了能好好享受美食之外，也能达到“享瘦”的效果！

有甚么方法可以让我们吃饭不要吃得那么急呢？（按图了解！）

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微胖者10个有9个都是“吃饭过快”

来自台湾的营养师刘怡里指出，在门诊咨询经验中，通常微胖的病人，问了早年的饮食史，10个里面有9个都有“吃饭速度过快”的问题，有些可能是每次吃饭，妈妈就给一大碗公，甚么食物都装在里面，用扒饭的方式快速吃完；有的是因为家里人口众多，造成心理压力竞争性用餐；还有一些是后天养成的习惯，例如上班族吃饭兼开会，速度快到不知道自己到底吃了里么。

刘怡里分析，在吃东西的时候，大脑的饱食中枢收到“你在吃东西”的讯息后，会分泌瘦体素来抑制食欲，避免吃过量，但是瘦体素是需要进食约20分钟后才会分泌，所以吃得愈快，来不及分泌，就会产生胃很撑但食欲没有下降，自然会吃过量，而热量当然就增加。

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不要用汤匙吃饭！7件事养成“慢慢吃”

刘怡里建议，吃东西要放慢脚步，一餐进食时间大约抓20～30分钟，细细咀嚼，这样瘦体素才会带你瘦下去。想避免“狼吞虎咽”，她认为可以从以下几个小地方开始做起：

1. 从时间较充裕的晚餐开始训练“慢慢吃”这件事，细细咀嚼，每口嚼15～20次左右。

2. 用餐前了解自己要吃甚么，将食物分类、分盘吃，可以放慢速度。

3. 餐前喝一杯水加一碗蔬菜，避免自己在过饿的情况下进食。

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4. 可以选择纤维高的食物，因为不好马上吞咽，需要咀嚼，例如：蔬菜梗、坚果、薏仁等。

5. 不使用汤匙吃饭，这容易大口吞食，也不建议点混合式的餐点，例如：炒饭、烩饭等，很容易增加吃饭的速度，相对这些食物也比较油腻。

6. 有时候食欲太好也会吃太快，饱足感可以从心理与生理来控制，所以可以使用较小较暗色的餐盘，因为小餐盘容易装满，看起来丰盛，暗色餐盘例如灰色、暗绿色等，可以降低瞬间的食欲，都有助于减重。