心脏病｜轮班工作日夜颠倒易患心血管疾病 多喝水饮食定时保健康
轮班族们当心啰！长期日夜轮班可能会影响到血压和血脂的水平，进而增加心血管疾病的风险。美国预防医学杂志（American Journal of Preventive Medicine）曾发表研究指出，从事夜晚轮班工作5年或以上的护士，可能会增加因为心血管疾病而死亡的机率，轮班长达15年或更久，则甚至会提高罹患肺癌（Lung cancer）的机率。
文：张雅惠 医学审稿：台湾注册医师赖建翰／Hello医师
日夜轮班工作6招守住健康！
长期日夜轮班容易睡眠不足，长期下来会影响新陈代谢和食欲。研究显示，日夜轮班的劳工体内的三酸甘油脂数值，普遍高于日班的劳工。此外，日夜轮班还会影响生理时钟，它主要由脑的视交叉上核（Suprachiasmatic nuclei，简称SCN）进行控制，会自动调节人的体温（例如起床后体温升高，将近睡眠时间则下降）、失眠与否，及体内某些激素的水平等等。生理时钟混乱的话，除了影响情绪与精神，还可能导致心脏病（Heart disease）等慢性病产生。其实早在2007年，世界卫生组织（WHO）已将交替轮值夜班列为致癌的潜在因素。
话虽如此，还是有许多工作者必须辛苦地日夜不停轮班。不过坚守岗位也别忘了顾健康，今天就让Hello医师来分享以下6点诀窍，帮助您守住体力和健康！
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1. 多喝水
记得准备一个水壶放在座位上，随时喝水和装水。若不喜欢没味道的白开水，也可以在里面放入新鲜的柠檬片或橙片，以增添风味。
2. 适量补充咖啡因
如果精神不济，可以在下班前的4~5小时，补充点咖啡因，除了帮助提神之外，下班后身体也会更容易放松。
3. 自备饭菜与零食
若作息不正常、饮食营养也不重视的话，对健康的影响恐怕是雪上加霜。试著在家里和工作场所备一些健康的食物，肚子饿时可以充饥和补充能量，例如生菜（如红萝卜、青瓜）、水果或果干、坚果，或是即食燕麦片等等可以马上吃的天然食材。
出门上班前，也先准备好饭菜，例如预先把洗好的米或番薯等放进电饭煲蒸，或是把准备好的便当先放雪柜，这样一回家就可以热来吃了。
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4. 少量多餐、用餐定时定量
虽然日夜交替值班，很难有固定的用餐时间，但仍建议尽可能地维持定时定量的用餐习惯，宁可少量多餐，也不要忽然暴饮暴食。有些人因为不方便吃饭就忍着不吃，一旦用餐时间到，就一次吃很多，这样除了造成肠胃的负担外，也容易在饭后感觉疲倦没精神。
5. 尽量睡够7~9小时
研究显示，睡眠达7~9小时的人较不易肥胖，也较不会有其他健康问题。但若您的上班时间很难让您睡满7小时，那么如果累的话，就请找机会尽可能地小睡一下，总比都没有睡来得好。
6. 多活动身体与适度运动
例如散步、爬楼梯，或在休息期间做些伸展操等，利用时间多做运动，不仅有助于在白天燃烧更多的卡路里，也会让睡眠品质更好。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：日夜轮班好辛苦！6招守住健康】