【睡眠】煲剧打机至深夜仍不睡觉？ 6大建议避免报复性熬夜
睡眠不足困扰很多打工仔，但除工时长及家务繁重等原因外，更多人只是因为要打机、煲剧、听歌甚至只因无所事事而不肯上床就寝，造成一种“报复性熬夜”的心理。
报复性熬夜可导致恶性循环，令打工仔持续睡眠不足，精神萎靡，若要作出改善，最好还是从生活细节入手，以在生活与工作之间重拾平衡（work life balance）。
一日做足12、13个钟，如果半夜都冇少少私人时间，我会觉得自己好可悲。
这句说话，是很多“奴工”迟迟也不睡觉时的心声吧！看着时钟指正半夜三点，明知再不上床休息，明天上班时一定精神不够，工作表现必定受影响，但偏偏就是没有放低手上那部Switch或韩剧的觉悟，结果还是按捺不住再玩一关，再看一集。
这种看似自虐的行为，正正就是所谓的“报复性熬夜”（又称睡眠拖延症，bedtime procrastination）。
是一种补偿心理
“报复性熬夜”是一种心理现象，源于人们想要在心理上作出补偿。向谁报复？为谁补偿？对象当然是你自己。据心理学家阿德勒（Alfred Adler）指，当一个人受到生理或心理问题而受挫时，便会不自觉地用其他方式来弥补缺憾，以减轻内心的不安及及焦虑。这种心理现象也是人类一种用于自我保护及降低心理伤害的防卫机制（defense mechanisms），例如，有些人身处压力时，会放肆自己暴饮暴食，因为从食物能得到心理补偿，减低压力。
调查：人们刻意延迟睡觉
电子产品企业Philips曾就都市人睡眠质素，收集了十多个国家，超过13,000名成人意见的调查，发现人们每周的平均睡眠时间为6.8小时，比起专家建议的8小时健康睡眠时间为少。其中一个令人关心的状况，是除压力失眠外，有超过三分之一（39%）人士是因为要使用电话而推迟了睡眠时间，而且比起2019年的同一项调查，今年的受访者表示希望改善这状况的意欲竟比去年为低，即是越来越多人竟接受这种报性熬夜的想法。
虽然此调查并没收集来自香港的数据，但香港人工时长的状况早已响遍全球，在经常疯狂OT、通勤时间长、生活压力又大的情况下，不难想像香港打工仔宁愿熬夜也要打机或煲剧以弥补生活失衡的现实。简单地说，人们唯有觉得挨夜做自己喜欢的事情，才会获得“我有休息到”的满足感。
一切只是错觉…
因报复性熬夜而产生的满足感，其实是一种错觉吧！因为熬夜只会令人在第二天更感疲倦，结果工作效率减低，使得要加班才能完成工作，然而为补偿自己辛苦加班，夜晚又要挨夜娱乐一番才入睡……如此下去只会变成恶性循环，永远迷失在这场永续加班的游戏中⋯⋯而且睡眠质素差，也会容易出现负面情绪，结果原本熬夜为了让自己更开心，但最终的结果却是本末倒置。
要摆脱报复性熬夜，甚至是建立可work life balance的生活，关键就是要从生活细节入手。只要有决定提早休息，并执行以下6个生活小建议，应能让自己放下报复心理，重拾健康生活。
保持工作与生活平衡的6大贴士
1. 一心二用
善用每分每秒，以争取更多时间放松身心。例如，搭车时处理帐单、回复讯息等个人杂务，回家后就便可尽情休息，或是善用交通、做家务的时间，例如搭车时尽情煲剧、打机，洗碗时可以听歌等。将娱乐融入省不掉的时间中，便可避免挨夜寻欢乐！
2. 工作之间设立小息
人们其实是无法长时间保持专注状态的，适时休息反而能令人提升工作效率，减少加班机会。例如有不少人提倡“52/17定律”，即每工作52分钟就休息17分钟，以功打工仔保持高效工作之余，也可在休息时间尽情（但悄悄地）娱乐，减少挨夜消闲的时间。
3. 每晚用5分钟计划行程
睡前仔细计划明天的行程，以确保不会浪费时间在不重要的事情上。计划日程时，可善用“目标”和“时间限制”，例如目标是完成一份计划书，就要要求自己在3小时内完成，这时就要想想在时限内要怎样做才可达成目标。另外，找到处理不同项目最有效率的黄金时段，也是帮助节省时间的方法。
4.融合生活与工作
电商企业亚马逊（Amazon）的创办人兼总裁Jeff Bezos曾说：“工作和生活比较像是一个圆、而不是翘翘板”，若你认同这说话，就要明白工作与生活不应该彼此互斥。
例如善用做家务的时间思考工作上的难题，因轻松的环境或许更容易想出有创意的点子。同样，家里可放一些公司的产品，让家人借此与你打开话题。如果聊天时间少，就用聊天的深度搭够。
5. 间中独自用膳
如太久没有独处时间，可以潇洒地与同事讲：“今日一个人食Lunch！”独处时可以放松，更可做自己喜欢的事，例如煲剧、睇书。这样就能减少在深夜挤出时间！
6. 奖励自己食好东西
一个人白天费尽心神在“自我控制”时，夜晚就更容易“失控”，结果需要为白天的付出“作出补偿”，这是触发熬夜不睡的起源。所以，偶尔让自己放纵一下，让自己吃一顿丰盛的午餐或下午茶，减轻要在晚上惩罚自己的机会吧！
好过冇的改善方法：睡一会再消遣
如果生活累人，真的很想在深夜有一点独处时间，可先在深夜11点至1点睡一会，因为这段时间属于肝脏排毒时间。虽然打断睡眠不是一个理想的睡眠习惯，但最低限度可让身体进行一定修复后才起床消闲，使身体在挨夜时的损害也可减少。
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