便秘饮食｜便秘不只食纤维蔬果　营养师推清肠排毒4381+1/3饮食法

减肥/便秘饮食｜不少OL上班族都被便秘问题困扰，即使尝试了各种方法，如多饮水、进食纤维、乳酪等都是无补于事，甚至有反效果。台湾营养师高敏敏早前介绍了清肠排毒饮食法的4381+1/3法则，帮助大家改善便秘问题，更指出水溶性膳食纤维及非水溶性膳食纤维差别，大家在拣选食材时可以多加留意，“饱住瘦”做个健康小纤女！

患上便秘问题，不但会让毒素会在体内积聚，导致皮肤暗沈、长痘痘，更会令小腹下垂凸出，影响体态。台湾营养师高敏敏经常在个人社交平台发文，分享食物营养、卡路里、保健品好物推介等。最近，她为大家推介 4381+1/3法则清肠排毒饮食法，更有效地进食纤维。同时，她又提醒大家有便意就不要强忍，亦是造成便秘原因之一，建议可以找出适合自己排便的时间，久而久之就能按时上厕所。如果仍是无法改善便秘问题，建议大家尽快求医。

4381+1/3法则清肠排毒饮食法

4381+1/3法则｜每天4拳头蔬菜

不挑颜色、种类的蔬菜进食，直接让纤维当肠道的推土机，铲除宿便。

4381+1/3法则｜每天3拳头水果

优先选择高纤维水果，例如：百香果、番石榴、奇异果、苹果以及火龙果。

4381+1/3法则｜每天8杯水

一杯约为250ml，帮助肠道蠕动，推出粪便，让大便变得湿润更容易地排出。

4381+1/3法则｜每天1汤匙坚果

坚果含有好油，能让大便变得柔软平滑，更加顺畅地排出粪便。

水溶性膳食纤维 vs非水溶性膳食纤维

除此之外，建议每餐也要摄取“1/3的未精致全谷杂粮”，取代部分精致淀粉，无形中增加膳食纤维。以下是水溶性膳食纤维及非水溶性膳食纤维之差别。

水溶性膳食纤维口感吃起来比较软嫩、黏滑，包括果胶（Pectin）、洋车前子（Psyllium）β-葡聚糖（Beta-glucan）等。有助软化粪便、降低坏胆固醇（ LDL低密度脂蛋白胆固醇）、减缓糖类吸收、减缓餐后血糖飙高，帮助肠道益生菌成长。大家可以吃这些食物补充，如苹果果肉、香蕉、秋葵、木耳、蒟蒻、昆布、海带芽、燕麦、菇类等。

非水溶性膳食纤维，口感吃起来比较脆、较粗硬，包括木质素（Lignin）和纤维素（Cellulose）能几乎保持原状通过消化。有助增加粪便体积、促进肠道蠕动、产生便意并推出粪便、缩短食物残渣停留体内时间及降低肠癌风险。

大家可以吃这些补充：苹果果皮、硬梗叶菜类(竹笋、花椰菜、地瓜叶等)、根茎类、豆类。要注意的是，同一种食物不会只有一种膳食纤维，只是水溶性和非水溶性比例有差别！所以建议平常要多样化摄取蔬菜， 除了同时吃到2种纤维，也能摄取到其他营养素。

(资料来源：文章获营养师高敏敏授权转载。)

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