减肥易｜6种间歇性断食懒人包　冲刺期仿效古天乐1日1餐最快跌磅

从国外一路热捧到香港的“间歇性断食”瘦身法，就是将时间切割，透过限制进食时间，减少摄取卡路里，跟脂肪说掰掰。

除了大家熟知的168断食，还有半日断食、1410断食等各种不同方法，今天就要来盘点一下各式不同的断食如何执行、适合哪种人、怎么吃才会真的瘦下来，快来看看你适合哪一种吧！

盘点6款间歇性断食法，想在今个夏天穿泳衣到沙滩戏水亦无有怕！（点击放大浏览）▼▼▼

“间歇性断食”成主流

歇性断食法百百种，大多以小时为单位，也有以天为单位，明星艺人都各有拥护，不过原理都相同。在空腹期间除了让肠胃可以好好休息，还可以增加身体饥饿时间，让胰岛素下降，使升糖素开始作用，并促进脂肪分解，消耗原本储存的能量和脂肪达到减重的效果。

轻断食→长时间断食

初学者可以从短时间禁食的“轻断食”开始著手，像是最常听到的1410断食、168断食、1212断食都很好入门。如果进入减肥后期可以试试较长时间的间歇性断食法，比如52断食、24小时断食等，像是罗志祥就是将减肥期分成四阶段实施不同断食法才瘦下来的。不过禁食期间“吃什么”才是瘦身关键，还是要控制热量，搭配适合的运动与正确的睡眠习惯，才能认真瘦下来喔！

1. 最简单的“半日断食法”

初始接触不想太痛苦，可以从“半日轻断食”开始尝试，这招又称“12小时轻断食”、“1212断食”，堪称是最简单、最容易达成的间歇断食法。一天内只要12小时禁食，也就是今天的晚餐跟明天的早餐相差12小时就可以。比如晚上七点吃晚餐，隔天就要早上七点后再吃早餐，基本上一般人不吃宵夜就可以达成。中医师邹玮伦也在《医师好辣》节目上分享，透过对胖子来说相对轻松、温和的“半日轻断食”，成功减下25公斤。

2. 风靡日本的“1410断食”

再进阶一点的则是风靡日本的“1410断食”，被封为最健康、无负担的佛系减肥法。这种断食法是在10小时内吃完一天所有的食物，剩下的14小时保持空腹不再吃，也被称为“14小时断食法”或是“10小时限时饮食”。这种方法不刺激，也更符合一般人的生理时钟，稳定血糖、提升代谢外，还可以顺带“调整生活作息”，好处多多。研究也显示，3个月遵守14小时断食，体重、BMI、腹部脂肪和腰围都会明显减少。

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3. 明星最爱“168断食”

最热捧的“168断食法”又称“黄金8小时进食法”，也就是每天集中在8小时内进食，其余16小时禁食。从爱纱、昆凌、瘦子到杨丞琳都是靠此瘦下来，营养师宋明桦提醒，168断食只要正确使用大多会有效，想尝试者可把握5大重点。

第一，从10小时开始循序渐进缩短到8小时，最后依照个人作息设计属于自己的8小时。第二，进食期多补充水分，饥饿感可能是口渴的警讯。第三，越接近晚上下班休息时间，热量还是要逐渐减低，多利用蔬菜取代。第四，8小时进食期需注意总热量和营养素比例均衡。

4. 资深健身者推“204断食”

相较于前面几种温和路线的断食，以色列健身专家Ori Hofmekler提倡的“204断食”较为严格，一天20小时禁食，只能把握4小时内好好吃东西，又称“4小时进食”或是“战士饮食法”，推荐可以选择下午3点到7点饮食，成效会更佳。此法目的在于增加肌肉，适合重度健身者，一般人别轻易尝试。

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5. 冲刺期使用“231断食法”

最后是每天只吃一餐的“231断食法”，又被称为One Meal A Day“OMAD断食法”，每天仅有1小时可以吃东西，其余的23小时只能喝水，或是无热量的茶、零卡饮料。像是巨星古天乐就长年奉行这种“一日一餐”瘦身法，多年来保持精壮体魄，罗志祥先前瘦身也是在最后的冲刺期使用。不过此法算太过激烈，想健康瘦还是建议以轻断食为主。

6. 以天为单位“52断食”

前几个断食法都是以小时为单位，接下来介绍英国超热捧的“52轻食法”，以一天为单位，一个礼拜选两天只吃“轻食”，其他五天正常吃即可。基本上会选周一和周四，习惯后还可慢慢增加到三天、四天吃轻食，终极目标是一个礼拜五天轻食日，其他两天可以放肆吃，会有比较明显的成效。

营养师宋明桦也公开“52瘦身法”的轻食日三餐菜单，早餐吃少量淀粉和蛋白质，午餐至少三样蔬菜、一份好的淀粉和优质蛋白质，像是全谷杂粮糙米饭、胚芽米均可，蛋白质则可以吃鸡肉、鱼肉、豆干。下午茶时间可以吃一点当季水果，但还是要注意糖分，晚餐则是以大量蔬菜为主。

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