减肥｜日女生半年减18kg　不戒零食改进食次序　营养师：值得参考

疫情持续肆虐，长期留在家中令活动量大减，不知不觉便重了几磅。日本女生Noa于IG上分享了自己于6个月减去18公斤的经历，教导大家从饮食与运动入手，养成易瘦体质。

24岁的Noa与很多女生一样，喜欢吃东西而且对运动没有兴趣，婚后更因长期留在家中而变胖。她的饮食习惯极不健康，三餐均以快餐为主。早餐多吃炸鸡与麦当劳，午餐则爱吃便利店的便当与甜品，晚餐会吃大量油炸食品，几乎不吃蔬菜。她更有食宵夜的习惯，每天也会喝上三杯柠檬茶。高卡饮食令Noa的体重上升至65公斤，而她亦不喜欢长胖了的自己，最后她因为希望被丈夫称赞可爱而决心减肥，以6个月的时间减去18公斤。

按图看Noa的减肥前后对比：

不强行节食　制定“减肥备忘录”反复提醒自己

Noa于IG上不断强调自己非常喜欢吃东西，尤其是零食，所以一开始她并不考虑以节食的形式减肥。在减肥计划开始时，她为自己准备了一本“减肥备忘录”，订下了25条饮食清单，制定了三餐进食的时机，并反复提醒自己要注意的饮食事项，如吃饭时不要吃太快、勤喝水、睡前三小时禁食等。她亦会于备忘录写下每天的体重与饮食餐单，记录自己这6个月来的心路历程。

按图看她日常的饮食餐单：

她每天也确保三餐的用餐时间于早上8时、中午12时与晚上7时，严格的卡路里与糖分摄取量，奉行高蛋白质、多蔬菜、零油炸食物为主的饮食。另外，饮食的次序亦是影响减肥效果的关键，她解释若身体首先吸收碳水化合物，会导致体内血糖水平迅速升高，并且分泌过量的胰岛素（也称肥胖激素），使身体更容易储存脂肪。所以，进餐时应先按序先吃蔬菜、汤、肉、碳水化合物，先以较低卡的蔬菜和汤增加饱足感，亦能避免因肚饿而吃得太多的情况出现。

减肥亦可食零食　强调减肥要减得开心

Noa认为减肥不是要追求完美，逼得自己太紧反而会影响减肥效果。她明白女生于减肥初期容易气馁，所以需要时常鼓励自己。她每天也会给予自己一个休息时间，可以随心所欲地进食健康零食如低脂乳酪、高可可浓度的朱古力、Soyjoy 能量棒等。晚餐亦会吃自己想吃的食物，如烧肉、甜品等。她相信减肥是个漫长的旅程，成功不复胖的秘诀是来自规律的生活。

注册营养师杨蒨珩Stephanie认为Noa的减肥方法值得参考，她指出Noa透过减少卡路里摄取量与持续运动，可有效达到一个健康的减肥效果。减肥时特别容易感肚饿，原因是身体不知道你正刻意控制饮食，便会调节身体荷尔蒙并发出讯号增加饥饿感，试图把你的食量拉回平衡点。所以，她赞同减肥中的女生选择含高蛋白质的乳制品如牛奶、乳酪等充饥，或进食糖分较低的水果，补充纤维与营养。

改变生活的小习惯　养成每日运动

Noa是个需要久长的上班族，工作期间的运动量几乎为零。所以坐地铁上班时会选择站立，以走楼梯代替乘电梯。工作时，她会休息时间利用简单的动作锻炼肌肉。例如为双腿负重并坐下擡腿以训练大腿肌肉、或是收紧腰腹，擡腿并停留于半空数秒，锻练腹部线条。另外，她每天晚上也会跑步约20分钟，并进行肌肉训练。Noa坦言自己一直不喜欢运动，但明白到运动是快速减脂增肌的方法，所以慢慢调整心态，尽量将运动变成兴趣。她又将网上的运动教学改良成简单版本，并拍成短片与大家分享，希望女生能像她一样，从抗拒到接受，并享受运动的乐趣。