渣马2024｜气温降至15度　中医吁四阶段备战　倡三层穿衣法免着凉

渣打马拉松周日（21日）举行，赛前一日为廿四节气中的“大寒”，天文台早前已预料当日天气会转冷，最低气温急降至15度，一夜跌了11度。浸会大学中医学院临床部讲师李晋豪表示，从中医角度天气转变会导致身体不适，尤其现时面对新冠及流感夹击，对跑手体力及抵抗力要求较高。他建议当日可以穿着三层衣服，底层是速干排汗、中层是保暖、外层是防风外套，以免着凉。

他又指，选手可以在马拉松不同阶段做不同准备，包括赛前一周、赛前一天、比赛当天及赛后在以饮食上多加注意，以助益气补血，提升状态，

▼2023年2月12日　渣打马拉松跑手百态▼

第一阶段（赛前一周）

１／中医汤水：加味四君子汤、加味沙参玉竹汤

● 加味四君子汤

食材 (一人份)：党参10克、茯苓10克、白术5克、山药15克、白莲子10克、白扁豆10克、生薏苡仁15克、甘草3克，瘦肉或排骨400克，水1200cc、盐少许。

做法：先将以上食材洗净，放入水中，煮滚开小火，再煲一个小时，起锅前加入少许盐调味即完成。

功效：益气健脾，改善肠道吸收，提升机能

● 加味沙参玉竹汤

食材 (一人份)：北沙参10克、玉竹10克、五指毛桃20克、南北杏各6克、白莲子10克、芡实15克、黑木耳3克、马蹄10粒、鸡半只、水1200cc、盐少许。

做法：先将以上食材洗净，放入水中，煮滚开小火，再煲一个小时，起锅前加入少许盐调味即完成。

功效：益气养阴，清肺止咳化痰，增强体力

2/忌口酸味及辛辣食物、酸味及辛辣食物及助湿生痰的食物

另外，选手亦要忌口酸味及辛辣食物助湿生痰的食物，如糯米、牛奶及芝士等，及生冷寒凉食物如西瓜、火龙果及椰子等，前者如多食易损害脾胃的运化功能，进食后容易腹胀不适；后者则会导致体内气血流通减慢，经络气血运行不畅而“不通则痛”。选手也要避免吃酸味及辛辣食物，以免加重筋骨疼痛、使跑手们出现关节屈伸不利，更甚者可以诱发抽筋，影响临场发挥。

3/按摩耳穴

可用“王不留行子”敷贴于穴位，轻柔按压，力道由轻至重，点按穴位2至3分钟，每日3次。

●脾穴有化五谷、生气血、营养肌肉、健脾补气的功效。位于耳甲腔的外上方，肝穴下方。

● 肾穴具有强腰脊、补脑髓、壮阳益精的功效。位于耳甲艇，对耳轮下脚的下缘，小肠穴直上方。

●皮质下穴具有调节大脑皮层的兴奋与抑制的作用 ，还具有消炎、消肿、止痛的功效。位于对耳屏内侧面。

第二阶段（赛前一天）

1/调整睡眠：建议11时眠，5时起床

2/按摩穴位

● 太阳穴有养心安神，可缓解脑部、眼部疲劳等的功效。位于眉梢与外眼角之间，向后约一横指的凹陷处。

● 安眠穴可镇静安神，可治疗失眠、烦躁不安等，使人安然入眠。位于眉梢与外眼角之间，向后约一横指的凹陷处。位于耳后，在翳风穴与风池穴连线的中点。

第三阶段（赛前当天）

1/食物

赛前应减少进食高油分、高脂肪食物，同时可多进食高碳水化合物的淀粉质食物如薯仔、蕃薯、粟米、麦皮、全麦面包或意粉等，以增加糖的储备来提供足够能量应付比赛。

2/衣服

浸会大学中医学院临床部讲师李晋豪表建议，当日可以穿著三层衣服，底层是速干排汗的速干T恤、中层是保暖的紧身衣、外层是轻便宽松的防风外套，以免著凉，而布料的材质选择，不建议纯棉的。

3/按摩内穴位

●出现胸闷、胃痛时，按摩 内关穴可宁心安神、和胃降逆、宽胸理气、镇定止痛。位于眉梢与外眼角之间，向后约一横指的凹陷处。位于耳后，在翳风穴与风池穴连线的中点。

●出现抽筋、胃痛时，按阳陵泉穴 (筋会)可舒筋健膝、缓解关节。位于小腿外侧部，腓骨头前下方凹陷处。

第四阶段（赛后）

1/足浴

李晋豪形容，脚“是人类的第二个心脏”，足部是人体经络汇聚的地方之一，故选手赛后可透过足浴放松。促进代谢循环、舒缓腿部肌肉疲劳、袪除寒气、放松情绪及提升睡眠品质。他提醒，饭后一小时才进行足浴，时间以15-25分钟为宜。此外，月经期妇女、孕妇、皮肤过敏、糖尿病或患有心脑血管疾病的人士不适宜足浴。

●中药：艾草30克、丹参15克、肉桂15克、姜片5片。

●做法：先将以上中药放入水中，大火煮沸，煮沸后倒至足浴盘，加入适量温水，水浸盖过足踝位置，并可以毛巾盖住小腿或膝盖，可再加热水，浸泡直至水凉为止。

●功效：利水消肿、行气活血、增强气血循环，舒缓肌肉疲劳。