【渣马攻略】倒数一星期　运动科学专家教你食得精明　唞得聪明

本周日（12日）便是一年一度的渣打马拉松，不少跑手正积极备战，但并非人人是职业跑手，浸会大学体育系副教授雷雄德教《香港01》读者，充份利用这一周时间作最后“冲刺”，从饮食、作息及装备著手准备，创造最佳个人时间。

饮食篇：一周饮食法　助比赛当日多两成能量储备

雷雄德说，跑手可在赛前一周、即今日（6日）起改食特别餐单。今日起计的首3天（6日至8日）进食较少糖份，多食蛋白质，如鸡肉等；到尾3天（9日至11日）就少吃蛋白质，多摄取糖粉和碳水化合物。

以上做法叫“糖原负荷法”，能令身体于赛前更易吸收能量，令比赛当日身体的能量储备多平日两成。雷雄德补充指，除以上的饮食法则外，跑手亦可选择于赛前3日，每日都吃多2至3碗饭，到比赛当日身量同样会多两成能量储备。

训练篇：赛前一周将训练量减至三分一

雷雄德建议跑手在赛前一星期作“减量训练”，即将平日训练减至三分一，如跑手平日一周跑60公里，今日起训练量应减至跑20公里，临近比赛前两天更应只轻松跑一至两公里。

雷雄德又提醒跑马拉松不是学校考试，不能“临急抱佛脚”。参加10公里赛选手如训练日子少于3个月，以及半马、全马选手训练日子少于6个月，雷雄德都建议他们抱“志在参与”心态参赛，不要强迫自己跑毕全程。

作息篇：今日起每天睡早一小时

衣著篇：检查跑鞋磨蚀程度

比赛前一星期，谨记检查跑鞋的磨蚀程度，如发现问题应尽早买新鞋适应。买鞋时亦应留意鞋底坑纹，以及抓地能力，因马拉松沿途都设水站，故路面有机会湿滑，一双抓地力强的跑鞋能防跣。