素食者唔够能量跑马拉松？营养师：“识食”就不会影响运动表现

素食者一向给人能量不足，无法应付长跑、马拉松等高能量活动的印象。有营养师解画，其实只要计算得准、定时摄取足够营养，绝对不会影响运动表现，素食者一样可如一般人应付马拉松，甚至更长的赛事。

运动后补充最重要

注册营养师潘仕宝指，不少市民误以为素食者不够能量，会影响运动表现，其实全属谬误，“很多刚接触素食的人士因为计错数，令肌肉流失很快。其实只要定时定候补充足够养分，不会影响运动表现。”她指，蛋白质对运动选手相当重要，素食者可从豆类食物，例如豆腐、腐竹等食物摄取。潘又提醒，素食者因没有吃肉，在摄取铁质方面会较差，“可多吃豆类和深绿色蔬菜，但要避免食饭时喝浓茶咖啡，或同时间进食高钙食物，因为会阻碍铁质吸收。”而维他命B12亦有助制造红血球。

潘表示，进行45分钟以下的运动，补充水份便足够，但进行45分钟以上的运动后，需补充肝糖及肌肉中的糖分，及补充足够碳水化合物、蛋白质和水份，“运动后首4小时，应每小时进食30至60克碳水化合物，相当于一份三文治，另外亦应摄取10至20克蛋白质，一份芝士蛋三文治便足够。”

素食跑手自备蛋白粉跑山

现年40岁的麦小健约3年前成为“生素”跑手，日常超过8成时间只食摄氏41度以下烹调的食物，例如瓜果、果仁等，“酵素、维他命等营养在摄氏48度以上便会逐渐流失，因此会避免吃熟食。”她指，吃生素后，身体明显有正面变化，“瞓少咗，精神好了，现在早上跑步也不会感到疲倦，甚至生病也少了。”不过，她表示有时运动后会没胃口，或累到不想吃固体食物，“运动后一小时是补充营养的黄金时期，所以会逼自己食。现在去跑山和跑马拉松，我会预备干果、蛋白粉、蜜糖水、葡萄糖粉，以防不够体力。”

另一位43岁的素食跑手林成业，茹素超过廿年，“有人会觉得茹素唔够肌肉，但其实植物中都有好多蛋白质。”他表示运动后30分钟至1小时内，会尽快吃含碳水化合物、蛋白质的食物，又会多煲红枣水、四物汤等汤水，补充铁质。