备战单车节　营养师教日食6餐

第二届香港单车节 9月25日“开踩”，车手努力备战“三隧三桥”外，比赛前后的饮食安排也不容忽视。注册营养师建议赛前一至四日，按照“糖原负荷法”（Carbohydrate Loading）餐单，日食6餐增加肌糖储存，提高运动耐力及表现。物理治疗师就指，车手姿势不正确，容易出现膝头痛或肌肉劳损，切勿掉以轻心。

旅发局今年延长两组非竞赛项目路线，包括50公里“挑战组”及30公里“悠闲组”，非常考验车手耐力。澳大利亚注册营养师林思为说，休闲车手每日营养摄入量，以每公斤体重计算，应为5至8克碳水化合物，以一个65公斤重的成年人为例，每日就要摄入325至455克碳水化合物，约食6至9碗饭。同一体重的专业车手则每日要摄入520至715克碳水化物，相当于10至14碗白饭。

蛋白质方面，65公斤重成人每日可吃8至13両肉，即吃四块、每块重约3両猪扒。如果是素食者，可以黄豆、果仁及牛奶代替。男、女成人每日分别需要90毫克及75毫克维他命C，可选择食橙、西柚、番石榴及奇异果等，增加抵抗力及有助伤口复原。

赛前4日试“糖原负荷法”餐单储能量

比赛前一至四日，车手可尝试“糖原负荷法”（Carbohydrate Loading）餐单，因人体内糖原可支持90分钟或以上的耐力运动，科学地日食6餐可储存更多糖原在体内，可提升运动能力和持久力。不过，林思为提醒车手进食要因人而异，“业余车手食2日就够，未试过的人，很容易因多食碳水化合物而感觉身体变重。”

比赛当日一定要吃早餐，林思为指，早餐可于比赛前2小时食，如吃1碗粟米片加脱脂奶、2至3片白面包，甚至可食1至2碗饭或粉面。她又指，9月天气炎热，车手在赛前1至2小时需饮400至600毫升水。

比赛首30分钟不建议补充碳水化合物，及后可吃能量棒和每10至15分钟饮几口水或运动饮品补充体力。赛后2至4小时，车手可进食1份鸡肉三文治，或2片搽果酱面包加250毫升脱脂奶，以恢复体能。

坐垫过低引膝盖痛

均衡饮食之余，有正确的踩车姿势尤为重要。高级物理治疗师李伟俊表示，车手长时间保持俯卧姿势，若背部未能保持平坦，脊椎弯曲会出现肌肉疲乏、韧带紧绷及椎间盘压迫等。李伟俊就“教路”，车手可做核心肌群的平板支撑（Plank）训练，至少支撑30秒，以保护腰椎稳定；比赛前后可借助滚筒按摩10分钟，减低肌肉绷紧，放松肌筋。

踩车时，膝盖应接近脚踏轴心并保持直线，减低髌股关节压力及膝关节疼痛。单车教练方家进说，单车坐垫高度约与身体盘骨位同高，“脚后跟踩在踏板中心，踏板在最低点时，大腿伸直且不紧绷即可。”

方家进又提醒车手在赛前要认真检查单车，包括手柄及坐垫、踏板有否摇摆及调整高度，车轮须紧并车胎气充足，最后绕圈试煞车掣。由于今届50公里首经“三隧三桥”，车手可到新娘潭练习上斜坡之余，亦可到将军澳单车径、大屿山东涌单车径练习。