【普拉提】自我检测错姿势　不可忽视的5大原则（三）

普拉提（Pilates）讲究5大原则：呼吸、骨盆摆位、肋骨位置、肩胛骨位置及头与颈椎位置：
1) 采用肋骨呼吸，增加肺部换气率；鼻吸口呼，训练腹部深层肌肉。
2) 两边骨盆的凸点，与耻骨呈一平面。
3) 平躺姿势下，全部的肋骨都能平贴于地面。
4) 平躺时，肩胛骨与脊椎之间需要对称。
5) 头部需要置于正中位置。

上回提到关于Pilates的理念与好处，要透彻实践，今回介绍当中的5大原则，包括：呼吸、骨盆摆位、肋骨位置、肩胛骨位置及头与颈椎位置的要点。练习正确姿势，做Pilates 时更安全有效。

（插画：加菲）

原则一：肋骨呼吸

有别于常见的胸式呼吸或腹式呼吸，Pilates主张利用肋骨带出呼吸，吸气时，肋骨往两侧后方扩张，让空气进入肺部底，增加肺部的换气率。采用鼻吸口呼，嘴巴保持小圆型，可诱发腹部深层肌肉收缩，增强训练。

原则二：骨盆位置

骨盆承受脊椎及上半身的重量，保持正确姿势可达到最佳的吸震和承重之效。将两边骨盆的凸点，与耻骨呈一平面，平躺时与地面平行，站立时，平面则与地面垂直。

原则三：肋骨位置

12根肋骨有10根与胸椎连接，如肋骨姿势不正确，亦会影响胸椎。如肋骨姿势正确，在平躺姿势下，全部的肋骨都能平贴于地面。

原则四：肩胛骨位置

肩胛关节没有关节囊，肩胛骨服贴在肋骨上滑动，当中肌肉的协调性、张力及柔软度都很重要。如肩胛骨位置正确，平躺时可以平贴在地面，并观察肩胛骨与脊椎之间是否对称。

原则五：头与颈椎位置

头部需要置于正中位置，运动时可以视线来辅助维持头颈椎的姿势。

跪姿侧提腿

一开始保持跪姿，左手垂直紧贴地面支撑身体，身体向左弯，右脚伸直呈45度角，右手放在头部后方。
提起右脚与臀部水平，利用腹力带动身体。重复8至10次，然后左右互换。