【长假过后】调整生理时钟五个方法：零食拣果仁、睡前勿煲剧
一个月前放完年假、下个月又有复活节假，又或者放了一个悠闲的Annual leave……追完几部剧、熬了几个夜后的开工周，你也感到些许疲倦吗？为了让作息回到规律状态，将自己身体的掌控权找回，为你推荐五个简单活动，跟着科学家、睡眠学者从早到晚一起做，逐步养成拥有元气的作息！
长假结束，回到工作岗位上，你手里敲打着键盘但其实心仍在几十里以外，收心的文章其实你也看了不少，知道自己应该要赶紧将精气神都专注在眼前的工作项目上，但身体倒是很诚实，在键盘发出哒哒声响的同时，眼与脑进入分离模式，开始自己的太空航行。
你的身体告诉你，需要再一些时日才能调整完毕，但工作等不了，生活等不了。为了这样的你，这里集结了五个简单方法推荐，让你能逐步将身体的掌控权拿回，好好调整生理时钟。面对同事关心，你说着“我可以”时，感受到的不只是心理可以，身体也能跟上脚步！
如何回归规律作息？从大自然中获得能量
日本睡眠学会理事，宫崎总一郎曾在自己的著作《熬夜者的吃、睡、动身体回复术》中提到“想让生理时钟恢复成白天的作息，就应该在白天多外出”，人类受到阳光照射后，身体机能自然会变得比较清醒、有活力。日本劳动法甚至有这样一项规定：“要进行精密工作的场所，照度（注一）必须要在一千勒克斯以上。”
既然都希望恢复活力了，不如就趁好天气到户外晒晒太阳，让阳光刺激大脑的血清素神经，到晚上时身体就会分泌助眠的“褪黑激素”，对想要调整生理时钟的你而言，是再简单不过，并且有效的方法之一。
如何睡得安稳？从放下科技产品开始
白天获得阳光能量，夜晚就可以好好睡觉，但其实睡眠也是需要酝酿的，根据康健杂志报导，台北荣总精神科主治医师林韦丞曾说过：“我们常教导失眠患者，在床上只能做三件事：Sleep、Sex、Sick，也就是睡觉、性爱，以及生病时用来休息。”
睡前滑手机、躺在床上看电视都会干扰睡眠，如果你习惯一定得在做点事才有办法入眠的话，推荐你可以阅读书籍、冥想、做简易运动等，都会比接触科技产品更来得助眠！
如何保持全天候能量？午间片刻小歇
日本职能治疗师菅原洋平曾在《改变人生的睡眠法则》一书中提出，利用每天早中晚零碎几分钟的时间小幅度调整日常生活节奏，就能连带影响夜间的睡眠品质，包含早上晒太阳，午间短暂休息、傍晚运动活络身体三个时段。
其中，午间短暂休息就像是为自己上转发条，为下午重新储备活力，而菅原洋平也特别点出，午休的关键是“不要等到想睡才赶着去午休，要在‘困了之前’就先让身体休息”！
如何维持大脑高效运作？用饮食活络大脑
营养流行病学家Martha Clare Morris博士提出了Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay（MIND）这种新型饮食方案，也就是结合“地中海饮食”和“得舒饮食”的饮食观念。
依照MIND饮食法的设定，一人一天至少要吃3份全谷类、1份拉律加1份其他蔬菜，以及一杯酒。倘若嘴馋想吃点心，可选择坚果，每隔一两天要吃豆类；每星期至少吃两次家禽类和莓果，一次鱼类。中国康健媒体新营养也指出，科学家发现这样的饮食方式除了能够有效活络大脑以外，也有具有降低心血管疾病，如高血压、心脏病和中风的功效。
如何不赖床？准备一个值得期待的起床理由！
很多时候，也许无法顺利起床的原因不在于没有优良的睡眠品质，而是生活中没有值得自己期待的事情，大脑下意识地无法说服自己开心起床，于是干脆延迟起床的时间，这样日复一日的循环下去。
相较起清醒之后直接投入工作或课业，你可以为自己准备一个更值得期待的起床理由，例如吃一顿很喜欢的早餐、穿上一双很珍惜的鞋子出门等，都能够让正窝在床上的你获得动力起身，展开美好的一天。
2019年已经度过一个半月，你在年初许下的新年愿望现在进度如何了呢？农历春节刚好是个check point，能够让冲刺一个多月的你休息一下，再次整顿心情与状态，带着家人和亲友的关心与祝福持续往自己希望的方向前进。
而规律、偶有惊喜的生活作息能让冲刺路上获得稳定的后备力量，你会发现自己的改变不是一天就能达成的，是这些日子以来的努力和尝试让你如愿达成目标。希望今年底的你，能够因为达成众多目标而感到开心富足，并且一直如此过下去。
注一：照度（Illuminance）是每单位面积所接收到的光通量，单位是勒克斯（lx=lux）或辐透（ph=phot）。
资料来源：
[1] 宫崎总一郎《熬夜者的吃、睡、动身体回复术》／2013
[2] 康健／想要一夜好眠？7件你在睡前不该做的事
[3] 菅原洋平《改变人生的睡眠法则》／2015
[4] 新营养／MIND 饮食，远离阿尔兹海默症／2017
【本文经授权转载自“女人迷”，原文：晒太阳、睡午觉、吃坚果！年后调整生理时钟的五个专家建议】