【睡眠十律】晚上总是睡不好？给你十个有觉好瞓的小贴士！
不知从何开始，一夜好眠，成了件奢侈的事。睡不著、睡不好、睡不够，已经是都市人生活的常态。
每天伴随著疲倦和眼困，是一种普遍的生存状态。随便看一眼你身旁的同事、街上的路人……一张张充满倦意的脸，早已叫人见怪不怪。我们生命中三分之一的时间都在睡觉，但睡眠这回事好像未曾被重视，优先次序都先给工作和玩乐。当你睡眠不足时，不知不觉中就会蚕蚀精神和身体的健康，暗中打击你日常活动、工作及社交方面。
不论你有没有睡眠问题，都该学会更聪明的睡眠方法。近期笔者看了BBC的一套关于睡眠的纪录片《10 Things You Need to Know About Sleep》，节目里提及10条关于睡眠的研究，值得未曾重视睡眠的质量的我们参考，重新学会好好睡觉休息，表现出自己的最佳状态。
1.降低体内温度的会产生睡意
纪录片里的研究发现，体温是入睡的关键。人之所以会产生睡意的一个主要原因，是当身体内温度上升以后所产生的变化。研究人员表示，如果想睡得更好，在睡觉之前的一小时可以洗个热水澡让体内的温度升高，再让体温在洗澡之后慢慢自然回落冷却，从而让人产生想睡觉的困意。
当体温降到最低的时候，睡意就会最浓。此外，在睡前用热水浸脚也有同样的效果，让身体温度升高再冷却，进入有助入睡的放松状态。
2.睡眠限制法治疗失眠
在纪录片中，教授以睡眠限制法协助被失眠问题困扰多时的研究对象。因为很多失眠的人士都会花很多时间在床上，试图令自己入睡，而方法是通过睡眠限制来治疗失眠。研究对象被限制每日只可以有6小时的时间在睡房，无论他是否真的有睡意，都必需每天在同一时间上床睡觉和起床。这种方法又叫布钦疗法（快速入睡），类似条件反射的训练法，把睡意、床以及人的生理钟联系到一起。
睡眠限制法要坚持很长一段时间才能看到效果。经过四星期后，有失眠问题的研究对象由最长曾经三天三夜没有睡的纪录，到现在可以连续睡觉6小时，取得到满意效果。但片里有提醒进行这个方法的时候，若继续床上玩手机和电脑会影响效果。
3.睡眠不足可用打盹补眠
如果晚上真的睡不够，又可以在白天小睡一下补回来吗？答案是可以的！忙碌的都市人很多时间都会睡眠不足，可以通过白天的打盹来补充睡眠及精力。纪录片里提到，对于大部份人来说每天最佳打盹时间是下午两点至点，每次最理想的打盹时间约半小时左右，要注意早上八点至十二点，以及晚上六点至八点都要抵制打盹的欲望，透过适当的打盹来增加整体的睡眠时间。
4.打鼻鼾与健康问题有关
别要以为睡得熟才会打鼻鼾，这往往是与健康问题有关，例如高血压、中风及心脏病等。那么，当我们打鼻鼾时身体会产生什么变化？当我们睡觉时控制呼吸的肌肉会放松，使呼吸管道收窄，因此当我们在呼吸时，我们喉咙、口腔和鼻内软组织都发生了振动，于是就产生了鼻鼾声。
片中的实验用湿润条减少口腔内软组织的振动来抑制打鼻鼾，另一种是特制的口腔防护装备，像牙胶的时候佩戴，防止舌头伸向口腔后方。使用前者方法的研究对象的鼻鼾情况有所改善，但使用后者方法的结果未如理想。对于有严重鼻鼾问题的人，还是建议向家庭医生咨询建议。
5.咖啡和酒精影响睡眠质量
饮咖啡提神，或是饮酒relax放松，是不少都市人的日常习惯。可是，咖啡跟酒精，会直接影响到我们的睡眠质量。在研究中发现，咖啡会让人处于兴奋状态，比较难入睡；其次在入睡以后，咖啡会导致人的浅层睡眠时段拉长，深层睡眠时间减少，导致睡眠质量差，所以晚上尽量少喝或不喝咖啡。
另一方面，有很多人以为饮酒可以睡得更好，但在纪录片里也澄清了这一个误区。实验结果证明酒精虽然会增强睡意让人更容易入睡，但是入睡以后，深度睡眠的时间会减少，而且容易惊醒令睡眠期间被打断，影响睡眠质量，所以晚上要真正睡的好，不饮酒或者只饮少量就可以了。
6.黑暗环境睡得更好
光线会影响睡眠以及进入昏睡的状态，的是因为我们身体内有一种褪黑激素（melatonin）的荷尔蒙。会随24小时周期性变化，夜间升高、白天下降；当它含量高时，人就觉得昏昏欲睡，反之人就会觉得清醒。调节褪黑色素含量的是眼底的一种细胞，当眼睛日光进入，刺激这些细胞就会抑制体内褪黑色素的合成使人清醒。
如果想早上起来保持清醒可以多接触阳光，令身体内的褪黑色素下降；若是想提高睡眠质量的话，可以在睡前先把窗帘紧闭拉好，也要把灯关上，甚至在睡觉时戴上眼罩也能睡得更好。
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7.晚餐吃碳水化合物
不说不知，原来睡眠质素跟你所吃的食物也有关系。好像进食碳水化合物的食物会增加睡意，促进睡眠，所以总是有云“饭气攻心”也是真有其事的。另外，进食蛋白质类的食物可有助于保持清醒。不想午餐后昏昏欲睡，可多吃蛋白质类的食物，使下午工作时更醒神。若然想晚上睡得更好，晚餐吃碳水化合物类的食物就会有助于睡眠，不过最好在就睡觉前的四小时进食。
8.禁食16小时可消除时差
每逢去异国旅行或是出差，适应时差是件最痛苦的事。在纪录片里教了一个对抗时差的捷径，就是禁食！因为每种动物其实也是透过食物钟来控制睡眠，而在人体内的食物钟虽然是长期处于静止状态，但它却是仍然存在。人在禁食16小时之后，食物钟就会重置激活，从而来控制睡眠。所以当你去到有时差的国家前，可先进行禁食16小时，当你到达目的地之后就在第一个正常的用餐时间进食，就能调整身体内的食物钟及生理时钟与当地时间一致，克服时差的问题。
9.睡前进行放松肌肉动作
压力会影响人的睡眠质量，通过放松肌肉的动作，可以显著减轻压力。快速入睡，方法是先从脚指开始尽量收缩双脚的肌肉，维持计数秒然后放松，再依次序在臀部、以至到嘴巴放松身体各部位的肌肉和释放压力，整个肌肉放松过程约做二十分钟，令压力皮质醇下降，令精神平静帮助入睡。
10.薰衣草和缬草帮助入睡
天然的薰衣草和缬草的香味有助令人感到放松，在纪录片中利用了这些天然的植物泡茶，也再运用薰衣草制作足浴，自让然舒适的芳香令身心放松，提高睡眠质量。接受这种自然疗法的参与者，认为薰衣草和缬草能帮助入睡，其中一位更睡了长达十一小时，他们均表示都睡了一场好觉，效果令人满意。
《10 Things You Need to Know About Sleep》所述的只是个别的例子和个案，成效或许因人而异，不过想的睡得更香甜的你，也不妨试试所提及的睡眠问题解决方法，运用当中的小贴士提升睡眠质量。但若果已经长期被睡眠问题困扰，当然还是尽快求向医生寻求专业的帮助！
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