旅发局单车节周日举行　即睇备战贴士　活动前吃朱古力或影响表现

香港旅游发展局举办的“新鸿基地产香港单车节”将于周日举行，活动踏入倒数，分别参与“50公里”及“30公里”非竞赛组别的“牛下女车神”李慧诗和刚在杭州亚运夺得2银1铜的“小女车神”李思颖，连同一众单车爱好者正为活动做好最后准备，争取以最佳状态享受破风乐与香港美景。

专家们教路，活动前练习好以外也要学懂防受伤，包括进行肌力训练、做好骑乘姿势、活动后做好缓和运动及勿急喝冰水等；至于最后备战的饮食攻略，则建议活动前一周应大量摄取碳水化合物，当日早餐以易消化为主，但原来要避吃朱古力，免血糖上升致易感疲累。

旅发局举办的“新鸿基地产香港单车节”，将于10月22日举行，周日清晨5时20分起，将由最受单车爱好者欢迎的“50公里”及“30公里”等非竞赛活动揭开序幕，再进行供一家大细参加享受马路上踏单车的“家庭单车乐”，其后进行“环粤港澳大湾区城市自行车挑战赛(香港站) - 公路组”，以及相隔五年后重临香港的国际单车联盟(UCI)1.1 级公路赛等精彩赛事。

大会今年为UCI公路赛于尖沙咀海滨花园（永安广场对面），即邻近赛事的起点和终点的位置，特别设有观众席供大家坐住直击国际高手与亚运港队代表激斗，座位先到先得。

“牛下女车神”李慧诗、亚运港队李思颖同参加 随时擦身而过

今年一众“50公里”的参加者，将一尝在平日车水马龙的‘三桥三隧’ 上踏单车的滋味，感受香港独特景致。“牛下女车神”李慧诗、和刚在杭州亚运夺得2银1铜的“小女车神”李思颖，分别报名参与“50公里”及“30公里”组别，当日随时和其他参加者擦身而过，与大家一同穿越闹市驰骋公路。

物理治疗师5大贴士：活动前强化肌力、注意骑车姿势

踏入活动最后倒数，参加者都要做好准备，争取玩得开心又放心。物理治疗及痛症中心注册物理治疗师陈嘉渝指要提升表现，活动前的练习、体能锻炼及预防受伤的策略缺一不可，他更特别提供5大贴士，供所有参加者参考。

1.勤做5个动作强化肌力

陈嘉渝建议参加者在单车的肌力训练上，应强化深层肌，减少关节负荷，让浅层肌有更好的发展空间，可利用屈髋及伸膝的连续性动作，包括卍字擡腿、一字擡腿、拱挢擡腿、侧卧撑及深蹲弓箭步等5个动作，加强股直肌、股中肌的控制能力。

2.活动前不要吃巧克力

他建议活动前一周参加者应大量摄取碳水化合物，例如面包、馒头、面类等，提高持久力，而活动前两至三天则不要吃过于油腻及辛辣的食物，宜多吃菜。至活动当天，早餐当然不可少，他建议大家应吃比较好消化的食物，例如馒头、白粥等食物，但切记不宜过饱，最好可预留至少1.5小时让自己消化。他还特别提醒，参加者要注意活动前不要吃巧克力，以免让血糖升高，容易在中后段感到疲倦。

3. 活动前勿进行激烈训练

不少参加者临近活动会加紧练习，陈嘉渝建议要适量，不要进行太激烈的训练，以免过度疲劳，而训练态以慢车及溜车为主。至于活动前一晚，他就建议参加者只需在腿部进行拉伸练习，放松腿部肌肉，最紧要早些就寝休息，抖足精神参与。

4. 注意骑乘姿势

要应付长距离的路程，如何利用单车把手减缓肌肉疲劳及手掌麻痺十分重要，他指出当单车手把位置过低将导致单车手的身体前倾，并会造成拱背（kyphosis）的情况，这动作会对椎间盘产生很大压力，这亦是单车爱好者常罹患下背痛的主要原因之一。

他建议大家踩单车时一定要注意好自己的骑乘姿势，骑上单车后应将手轻放在车把上，手肘微弯内收与上管平行，肩膀放松不耸肩，肚子微收让下背形成一个微微的弧度，让骑乘时的压力可以平均分配，遇到弹震时也能拥有更好的吸收机制。

5. 活动完结后应进行缓和运动 勿急喝冰水

参加者最开心莫如顺利平安完成活动，但别忘了进行肌肉缓和运动。陈嘉渝提醒大家完成活动后应要进行腰背、大腿及臀部等伸展运动。陈嘉渝又指活动结束时大家可用冰袋对膝关节作出冰敷，或骑乘后透过泡冷水的方式做低温疗法，让疲劳、酸软的肌肉得以恢复。

不少参加者冲过终点后即急急灌水，他指水温过高无助于身体中心体温的降温，但猛灌冰水只会增加心血管的压力，应喝温度稍凉的水以帮助身体调整。

医生分享饮食攻略 活动日早餐宜低纤低脂

活动前饮食安排，对参加者也十分重要，Amazing Medical的家庭医学专科李英璋医生亦建议参加者，在不同阶段作出不同部署，其中在平日训练时，车手应因应运动强度训练而摄入不同份量的碳水化合物，包括业余车手每日应摄取5-7g/kg（体重）的碳水化合物，精英车手每日更应摄取6-10g/kg（体重）碳水化合物。

蛋白质摄取方面，他指车手每日应摄取的蛋白质量会因应训练而提高，一般需要摄取1.2-2.0g/kg（体重）的蛋白质。以一位65公斤的车手而言，每日应摄取约78至130克蛋白质。他指碳水化合物及蛋白质可在每日用餐平均地摄取，或在正餐之间及运动后两小时内以小食补充，以保持肌肉量及帮助肌肉复原，提升运动表现。

长途车手可用“糖原负荷法”饮食提升耐力

活动前他建议参加长途活动的车手，活动前数天可考虑“糖原负荷法”的饮食方法，即增加碳水化合物摄取，减少训练时间，令体内的糖原增加，以提升耐力表现。他温馨提示指此方法会使身体水分增加，参加者可能会感觉身体变重。

活动当日早餐他则建议参加者应选择低纤低脂高碳的饮食，并安排在活动开始前2至4小时进食，以减少肠胃不适的机会；若果车手进食固体食物会感到不适，可考虑进食流质食物。