日睡四小时也精神？　5招提升睡眠效率

大家睡多久才有足够精神？八小时、十小时？抑或更多？美国迈阿密一名心理学家每日只需睡四小时便“叉足电”，究竟为何她可以睡得比别人少？

根据《BBC》报道，心理学家Abby Ross每日只需要睡4至5小时，每日早上五点起床，可以在其他人仍在梦乡时阅读或网上购物。受惠于每日多出数小时，Abby Ross只花两年半便修毕大学课程，更每日练跑，最终在三年内参加37次马拉松。

加州大学研究睡眠行为的傅嫈惠博士指，有一名女士称自己每晚午夜才入睡，但凌晨4点便起床，家族中亦有数人有同样情况。傅嫈惠将这名女士及其家人的基因，与自己及同事比对，发现短睡者的DEC2基因有轻微突变，以至睡眠效率极高。那么其他人无法改变基因，又可以如何提升睡眠质素？

1. 保持固定作息时间

《BBC》引述睡眠顾问Neil Stanley指，身体会习惯固定作息时间，并引述研究指身体会在睡醒前1.5小时作准备，如果一个人经常改变其睡眠模式，令身体无法固定地准备，亦会降低睡眠效率。

2. 勿认为必须睡眠固定时数

大家总会羡慕身边睡眠时间少，但很快便回复精神的人，逼自己睡得更少。Neil Stanley认为，睡眠时间长短是由基因决定，同时指睡眠时间与身高及鞋子尺码一样人人不同，最重要是了解自己属哪些类型，再调整生活习惯，以提高睡眠质素。

3. 小睡时间要注意

每日工作营营役役，大家会否把握时间“恰一恰”？据《Daily Mail》报道指，每日下午3时后最好不要小睡，因为每日3时后睡眠荷尔蒙激素开始提高，此时去小睡便会影响晚上入睡时间，打乱睡眠习惯。小睡时间亦不宜太久，5至20分钟便可，以免太过精神，晚上难以入睡。

4.  控制室内温度

温度也和睡眠有关？睡眠专家James Wilson指，人体制造睡眠荷尔蒙时，会减慢心跳及降低人体温度，而最适合睡眠、最有效制造睡眠荷尔蒙的温度，则为摄氏16至20度。但如果无法调整温度又可以怎办？James Wilson建议可在睡前1.5小时冲热水凉，人体离开热水后变冷，便有如环境温度降低，以欺骗人体。

5. 闹钟或手提电话不要放床头

你是否有习惯半夜“扎醒”时，立即看钟或拿起手提电话看时间，再计算自己睡了多久、还有多久才闹钟响？这是非常错误的做法，令人在夜深变得清醒，甚或乎令人开始担心或思考翌日工作，无法再次入睡。

所以最好的解决方法是将闹钟拿远些，又或是将闹钟背向自己，令自己无法太方便得知时间。如果真的在半夜醒来，又如何可以令自己尽快重新入睡？James Wilson指大家可尝试闭上眼，想像眼前有一条隧道，隧道尽头有强光，将集中力放在光线上，并减慢呼吸慢慢入睡。

紧记以上五点，改善睡眠质素指日可待！