食量少血糖仍然好高？营养师强调这件事好重要　分享3招稳定血糖

很多人以为少食碳水化合物，就能控制血糖。台湾1名营养师却指出，“单纯少吃是不够的”，加上缺乏水溶性纤维，血糖就好似过山车一样飙升急降，同时分享3个简单的饮食调整，协助稳定血糖。

水溶性纤维不足　餐后血糖狂升暴跌

营养师薛晓晶在其facebook专页表示，如果餐后1小时血糖飙高，甚至饭后容易困，觉得精神不好，注意力无法集中，就是血糖异常，当长期摄取过少食物时，身体会启动“胰岛素抗性”机制，令到血糖更难降下，身体更会从肝脏释放更多葡萄糖来维持能量，这反而会让空腹血糖更高。

最重要的是缺乏水溶性纤维，水溶性纤维形成凝胶状，减缓糖分吸收速度，帮助血糖缓慢上升，不会突然飙高后急剧下降，一旦摄取不足，糖分会更快进入血液，导致餐后血糖飙升。

根据营养学杂志《Nutrients》在2020年的研究显示，增加水溶性纤维的摄取，例如燕麦中的β-葡聚糖，能改善胰岛素敏感性，降低糖尿病患者的餐后血糖波动，有助长期血糖控制。另外，另1份营养学杂志《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》在2014年的研究显示，水溶性纤维能延迟胃排空，使餐后血糖上升速度变慢，减少胰岛素剧烈波动，对糖尿病患者而言，是1个有效的饮食策略。

3招令血糖更加稳定

她同时分享3个饮食调整策略，用来稳定血糖︰

1. 每餐加一点黑木耳或白木耳

黑木耳和白木耳含有水溶性纤维，根据营养学杂志《Clinical Nutrition》2020年的研究，每天摄取7.6至8.3克的水溶性纤维，可以显著降低糖化血色素和胰岛素阻抗，有助糖尿病患者管理血糖管理。

黑木耳和白木耳亦含有天然多糖体，能帮助延缓糖类吸收，减缓血糖波动，让血糖变得更稳定。

2. 用燕麦或番薯取代白饭

燕麦和番薯的升糖指数值较低，含有丰富的β-葡聚糖与抗性淀粉，能帮助血糖缓慢上升，避免餐后血糖飙高。

根据营养学杂志《The American Journal of Clinical Nutrition》在2017年的研究显示，燕麦和番薯降低胰岛素波动，提升饱足感，帮助长期血糖控制。

3. 饭后吃半颗苹果或奇异果

苹果含有果胶，奇异果含有丰富的水溶性纤维，可以延缓糖分吸收，减少血糖剧烈波动，让餐后血糖更加稳定。

医学期刊《The FASEB Journal》2015年研究结果显示，单次摄取富含水溶性纤维的水果，明显降低餐后血糖反应，帮助长期糖尿病管理。

（facebook专页“营养师妈妈晓晶的生活笔记”）