【猪年2019】团年饭要识食：营养食物榜　肥猪肉排名高过芹菜片？

年三十晚与家人吃团年饭是农历新年传统，惟贺年菜式一般较肥腻，不少人都担心新年过后腰围暴涨。其实选择食物，除了美味亦需注意营养价值，英国广播公司（BBC）网站去年初曾报道，指有科学家针对全球超过1000种食物进行分析研究，列出最有营养食物排行榜，在首20位名单中，肥猪肉的排位竟高达第8，较芹菜薄片、西洋菜等蔬菜营养价值更高，颠覆一般人对肥猪等于肥腻不健康的印象。研究指若以滚汤和炒菜方式料理，其单元不饱和脂肪酸将对人体有多处有益。

下载“香港01”App ，即睇城中热话：https://hk01.app.link/qIZYuEC5LO

BBC网站去年1月报道一份科学研究报告，公布世界最有营养的20种食物排行榜，排首位的毫无悬念是坚果类的杏仁，紧随其后的依次是菠萝释迦、海鲈鱼、比目鱼、奇亚籽，惟让人意外的是，肥猪肉竟位列第8。该研究指，肥猪肉蕴藏高成分的维他命B杂（集合几种维他命B）与矿物质，更有丰富油酸（oleic acid），以及占60%单元不饱和脂肪酸（monounsaturated fat），较其他肉类脂肪如牛油的45%单元不饱和脂肪酸高，其营养对人体心脏、血管、皮肤与荷尔蒙调节皆有进益。

可是，为甚么长久以来人们都有吃肥肉易胖，且有害健康的说法呢？研究续指，肥猪肉的营养仅限于未经加工过的猪脂肪或猪油，若烹调肥猪肉的温度超过120°C，那其中的“单元不饱和脂肪酸”，便会变成“饱和脂肪酸”，失去营养价值；饱和脂肪酸则可为人体带来炎症（发炎）、燥热、胃病以及过敏等健康问题。故传统以油炸烤煮方式的肥猪肉，如东坡肉、红烧肉等，都不能为人体带来益处。

值得留意的是，该研究强调人体一天最多只可食用6汤匙的猪脂肪和猪油，人们亦不可忽略均衡营养的重要性，而肥猪肉的维他命B杂与“Omega-3”不比其他肉类高，故需从其他途径摄取营养。

营养师：高血压或心血管疾病人士应避免食用

香港“家营营养中心”营养师谢施敏（Kirby），肥猪肉含维他命B杂与单元不饱和脂肪酸，其中维他命B杂有助身体新陈代谢，将摄取的营养素转换成身体所需能量；单元不饱和脂肪酸则能令血液中的低密度脂蛋白胆固醇（又称坏胆固醇）水平下降，保持血管畅通。

谢施敏表示，要吸收维他命B杂及单元不饱和脂肪酸，不一定要吃肥猪肉，例如鸡肉、鸡蛋、牛奶及绿叶蔬菜等，都能提供更丰富的维他命B杂，但脂肪含量则比肥猪肉少；另外，植物油如橄榄油、芥花籽油、花生油等，单元及多元不饱和脂肪含量亦较肥猪肉多。谢施敏醒巿民，由于不饱和脂肪酸的结构较不稳定，高温下容易氧化形成自由基，会对身体健康造成危害，应尽量避免高温烹煮；因此，虽然肥猪肉其营养价值，但总脂肪含量高且包亦含饱和脂肪酸，令患上心脏病的风险提高，故高血压或患有心血管疾病人士应避免食用。

20大营养食物排行榜（热量以每100克计算）：

1.    杏仁（Almonds）　579千卡　营养分：97

含单元不饱和脂肪酸以及维他命E等抗氧化物质，对心血管保健有益，且含钙量最高，但只能摄取约20%

2.    菠萝释迦／秘鲁番荔枝（Cherimoya） 75千卡　营养分：96

水分多、果实大、籽粒少，含糖分、维他命A、维他命C、维他命 B1、维他命B2和钾，营养极为丰富

3.    海鲈鱼（Ocean Perch）　79千卡　营养分：89

属于大西洋深海鱼种，含丰富蛋白质，蛋白质内的不饱和脂肪酸可有助降低胆固醇

4.    比目鱼（Flatfish）　70千卡　营养分：88

一般比目鱼都不含汞（俗称水银），且含重要营养如蛋白质、维他命A、维他命D、钙、磷、钾和维他命B1

5.    奇亚籽（Chia Seeds）　486千卡　营养分：85

含大量的纤维素、蛋白质、脂肪酸α-亚麻酸、酚酸和维他命，另有吸水力强的健康脂肪，舒缓便秘

6.    南瓜籽（Pumpkin Seeds）　559千卡　营养分：84

植物类中含最丰富含铁、锰的一种食材，亦可为人体提供锌，增强免疫力，日常多被用作为五仁月饼，或磨成粉末撒在菜式上作为点缀

7.    莙荙菜 / 瑞士甜菜（Swiss Chard）　19千卡　营养分：78

含甜菜素、植物生化素等，有抗氧化的健康益处

8.    肥猪肉（Pork Fat）　632千卡　营养分：73

维他命B杂和多种矿物质的来源，有不饱和脂肪，较肥羊肉、肥牛肉更健康

9.    甜菜叶（Beet Greens）　22千卡　营养分：70

含钙、铁、维他命K以及维他命B、核黄素（又称维他命B2），等多种营养成分

10.  鲷鱼（Snapper）　100千卡　营养分：69

生于深海，较少受到污染，胶原蛋白含量丰富，对皮肤有美容功效，且易被人体吸收

11. 干荷兰芹叶 （Dried Parsley）　292千卡　营养分：69

含硼、氟化物及钙，对骨骼及牙齿健康均有益处

12. 芹菜薄片 （Celery Flakes）　319千卡　营养分：68

含多种维他命、矿物质及氨基酸

13. 西洋菜 （Watercress）　11千卡　营养分：68

含丰富维他命，热量低

14. 橘子 （Tangerines）　53千卡　营养分：67

含类胡萝卜素（叶黄素与玉米黄质），有护眼功效

15. 青豆 （Green Peas）　77千卡　营养分：67

含量磷、镁、铁、锌、铜及膳食纤维

16. 大狗鱼 （Pike）　88千卡　营养分：65

鱼肉质细嫩，营养丰富，有“鱼中软黄金”之称。

17. 阿拉斯加鳕鱼 （Alaska Pillock）　92千卡　营养分：65

阿拉斯加鳕鱼，又名黄线狭鳕，含有“Omega-3”、高蛋白质、硒、磷、钾等矿物质，营养丰富。

18. 葱 （Green Onion/Spring Onion）　27千卡　营养分：65

葱含大量维他命K，亦富含铜、磷及镁等矿物质。

19. 红椰菜 （Red Cabbage）　31千卡　营养分：65

红椰菜，又称紫洋白菜、红甘蓝、紫椰菜、赤球甘蓝。其紫色叶球含有各种维他命和矿物质，尤其富有维他命C。

20. 太平洋鳕鱼 （Pacific Cod）　72千卡　营养分：64

太平洋鳕鱼每100克便有72千卡里，热量较少，但其肝脏含脂肪酸及维他命D，营养丰富。

（英国广播公司）