【自己睡眠自己救】运动、冲热水澡易瞓？　专家破解睡眠10大迷思

能够一觉睡到自然醒，是不少人梦寐以求的事。可是，城市人过着高压生活，想来一次愉快的睡眠也不容易。国际睡眠科学与科技协会台湾分会理事长江秉颖在新书《自己的睡眠自己救》指出，许多人以为睡着了便是睡得好、扯鼻鼾便以为是好梦正酣、洗热水澡有助入眠，其实这些都是误解，他在书中破解10项有关睡眠的迷思，让读者了解何谓“正确睡觉”，用作改善健康。

以下是《自己的睡眠自己救：运用医疗新科技，摆脱睡眠困扰》的内文节录：

下载“香港01”App ，即睇城中热话：https://hk01.app.link/l7U1Y7t5LO

迷思一　能够睡得着，就是睡得好？

正解：
睡着后的睡眠品质一般人不一定会知道，根据美国睡眠医学会（AASM）出版的国际睡眠障碍分类标准（ICSD），将睡眠障碍分成83种，只有一种睡不着是自己知道的，其他82种都是睡着之后才会发生，因此睡得着不表示睡得好，睡着之后，还有80余种疾病有可能发生，我们要确认没有睡眠相关疾病才是真的睡得好。

迷思二 人为什么会打呼，打呼就是睡得香？

正解：
打呼，是上呼吸道空间不够的表现，持续下去可能会导致呼吸的阻力提高，造成上呼吸道阻力症候群，造成呼吸障碍，更进一步容易导致通气量不足，也就是所谓阻塞性睡眠通气量不足，严重者会导致睡眠时长期的缺氧，而影响到白天的精神状况及后续的慢性病产生，例如：高血压、心脏病，最严重的是中风，所以，打呼如同咳嗽一般须经检查，没有检查就不确定是什么状态，也难以了解对身体的影响有多少。

迷思三 每晚一定要睡满八小时才正常？

正解：
根据研究，每个人一天的睡眠需求量是不一样的，影响每个人基本睡眠需求量是由基因以及环境交互作用所共同呈现的。睡眠时间长短会以常态曲线分布来呈现，就像身高也是一样，是基因表现所产生的结果，常态曲线的分布，亚洲人身高较高的约180、190公分，矮的很少矮于150公分，睡眠时间也有类似的状况。

迷思四 失眠者是几乎整晚都没有睡？

正解：
其实大部分的失眠者都认为自己整个晚上都没睡，但是经过睡眠检测发现，就算是严重的失眠者，每个晚上仍旧可以睡好几个小时，只是一般人在熟睡的情况下，无法体验时间的消逝，因此，对于自己睡了多久，判断并不准确。

迷思五 失眠者简单来说都是“睡不着​”？

正解：
根据国际睡眠障碍分类标准（ICSD），失眠可分成11种不同的亚型，因此虽然都有共通的失眠症状，但其致病机转不尽相同，临床表现与治疗的方式也就不同。

迷思六 睡前运动、泡澡较好入睡？

正解：
睡前运动、泡热水澡会让身体的核心体温上升，以及血液循环与代谢变快，这三种状况会让人的生理时钟运行往后延迟，不利于睡眠的进行，一般要等到运动过后几个小时，身体的代谢恢复到正常、核心体温下降，才有利于入眠。

迷思七 喝酒可以助眠？

正解：
喝酒会让人感到放松，对某些人来讲比较容易入睡，但是全身肌肉放松的同时也会让上呼吸道的肌肉更放松，因此睡眠中的打呼会更大声，使得原本没有睡眠呼吸中止症的人，可能因此导致睡眠呼吸中止，而原本已经有此症状的患者，可能会变得更加严重。

另外，酒精的代谢物乙醛不利于睡眠的维持，因此，即便是刚喝完酒的人会想要睡觉，但是，睡到半夜会因为乙醛发生作用，导致睡眠的结构不稳定，而影响睡眠状态。

迷思八 平日睡不够，假日补眠就好？

正解：
平日睡不够会形成睡眠债，假日补眠到底是否足以还债，这是一个问题，但确定的是，假日补眠会比较晚起，反而会让生理时钟的规律性打乱，长此以往，其实对睡眠生理时钟的维持是不好的。我们要改善睡眠，还不如早起，睡眠作息愈规律愈好 。

迷思九 小孩好动，是睡太饱、活力充沛？

正解：
睡眠品质不好的小孩，白天表现的方式和大人不同，因为疲惫所以会以好动来支撑体力，白天比较难静下来，甚至会以过动来表现，而导致注意力不集中，就常被认定是过动儿。临床上有两成的过动儿确认是因为睡眠障碍所导致的症状，因此小孩好动，应该要先排除是否有睡眠障碍。 

迷思十 高血压、心脏病等慢性病吃药一辈子也不会好？

正解：
高血压吃药一辈子不会好吗？我们可能要先了解是否因睡眠障碍引起高血压、心脏病。根据过去20年来的科学研究，以及世界知名医学期刊如：美国医学会杂志（JAMA）、《刺胳针》（The Lancet）等等，均有非常多的研究指出，因为交感神经长期的亢奋，会引起高血压、心脏病，甚至中风。这些实证医学的研究基础非常扎实，研究设计严谨，很难被推翻。

如果高血压的患者，没有先确认是否因睡眠呼吸中止而导致的长期缺氧、血压上升，只有用降压药治疗，如此只治标不治本，是无法根治的。而临床证据显示，治愈睡眠呼吸中止相关疾病之后，血压不药而愈的例子也非常多。

作者：江秉颖
 
2013年起在台北荣总担任副执行长，共同建构世界一流的睡眠医学中心；2016年起担任康宁医院副院长，组织该院“睡眠医学与养生中心”，引进先端睡眠诊疗方法与仪器，达到多元专业又有效率的治疗方法。

出版社：时报出版

《香港01》获出版社授权转载，标题为《香港01》编辑所拟。