空手道｜日本世界第六多田野彩香　三大臀部练习改善上段踢兼修臀

上次“空手道世界一姐”植草步分享了股关节踢击训练，今次则由她的好友、世界排名第六的多田野彩香分享“上段蹴锻炼大法”。

▍空手道世界排名第六　美少女多田野彩香

多田野彩香（Ayaka Tadano）是目前女子自由组手50公斤以下级别世界排名第六的选手。

多田野彩香出身于千叶县市川，是家中的长女，她还有3位妹妹。彩香的叔叔经营着一所空手道道场，所以她自四岁起便在祖父母家的道场学习空手道。彩香一直练习空手道，虽然在日本体育大学柏高等学校毕业后，有空手道大学强校推荐她入学，但最后因实力不足而落空了。

不过彩香并没有因此而放弃，反而靠自己的能力考进了另一所空手道强校——日本大学，以进入当中的空手道队为目标。在日本大学空手道队中，彩香跟其他顶尖选手一同训练，当中便包括了目前女子自由组手68公斤以上级别世界排名第一的植草步。

除了接受严厉的空手道训练外，彩香更自主进行跑步及举重练习，使她的体格得到明显改善。纵然彩香一直努力坚持，按部就班地默默进行苦练，但在大学一、二年级时还是完全赢不到任何比赛。

直至大学三年级时，彩香的付出终于得到回报了，一天她渐渐可以赢到比赛，甚至打入全国赛八强。四年级时，彩香连续三次击败国家队选手，在校际比赛中获得第四名的佳绩。其后，她不单入选了日本代表队，更在亚洲锦标赛中赢得冠军。

大学毕业后，彩香跟植草步一起加入了高荣警备工作至今。

▍上段蹴锻炼大法：股关节张不开　可能因为臀部不够力量

在六个多月前，多田野彩香于YouTube 创办了个人频道“OSS!!あやか道场【多田野彩香】”，不时跟粉丝分享个人生活影片及空手道心得。最近她便分享了数条介绍锻炼“上段蹴”的影片。

在上次植草步的文章中，主要说明了踢击和膝击的真正威力源于控制提腿、连接躯干与骨盆的髋屈肌，并介绍了三招来锻炼股关节附近的深层肌肉，以改善提腿及腿髋的动作质素。

在多田野彩香的影片中，她指出要上段蹴除了跟股关节灵活度有关外，还十分讲求臀部肌肉的操控及强度。因为当股关节张开时，其实一定程度是靠臀部肌肉收缩使大腿向外移动。

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▍练习一：张开股关节练习

【点击图片观看动作细节】

这个练习动作跟一般“左右压腿”相似，但重点在于张开股关节。

首先，单脚脚前掌支撑，另一只脚脚尖向另一边水平伸直脚掌贴地。同时，手肘置于膝盖内侧，下蹲时手肘向外施力，迫使股关节向外张开。留意做动作时，上身要垂直挺直，臀部用力收紧。

▍练习二：跪式臀部练习

【点击图片观看动作细节】

这个动作主要锻炼后臀肌力及操控。

首先，双手双膝贴地成跪式，然后一脚维持90度，垂直向后上慢慢提起，直至大腿跟上身成一直线。练习时要注意，上身挺直，不要向后屈曲，否则便是借助了骨盆翻动的幅度，而减弱了臀部肌肉的参与。

▍练习三：站式臀部练习

【点击图片观看动作细节】

这是练习二的进阶版，锻炼后臀肌力及操控外，更练习核心肌群参与。

首先，单脚直脚站立，支撑脚位于骨盆正下方。然后，上身挺直慢慢向前摆下，同时非支撑脚向后伸直。注意非支撑脚后摆时，骨盆要保持水平指向下，不要倾斜张开，否则会减弱臀部肌肉的参与。

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