【UFC】空手道MMA拳手Wonderboy　5招阻力带拉腿大法加速肌肉回复

大家有否试过做完运动后双脚酸软，第二朝甚至痛到不能发力？其实只要运动后紧记拉筋及Cool Down（缓和运动）放松肌肉，便可以加快肌肉回复速度及减少不适。大家不妨参考空手道MMA拳手Stephen Thompson的5招“阻力带拉腿大法”。

▍UFC空手道腿王Stephen Wonderboy Thompson

Stephen "Wonderboy" Thompson是当今UFC中十分罕见的非典型选手，他以灵活的空手道打法应用在MMA中，其打法甚至比Lyoto Machida还要“空手道”—— Thompson惯常采取侧身垂手架式，配合“In&Out”移动的拳击，那时机距离掌握得恰到好处的反击，以及致命又华丽的踢击。他曾两度挑战时任冠军Tyron Woodley不果，目前他是UFC Welterweight 排名第五的拳手。

他亦是编辑W 的MMA模仿对象呢。

Thompson经常在比赛中不断转变架势，以侧身反架充分运用其主力脚，以正身正架配合其主力手作拳击。他擅长在较远的距离以踢击作出截击和和攻击，或是在出其不意的角度踢中对手，这使不少拳手被他的远距离踢击所难倒。此外，他善于利用灵活的步法保持距离和作出In & Out的攻击。

在反架时，Thompson主要会用到右脚前脚侧踢、勾踢、旋踢等等。尤其留意他的踢击动作跟传统踢法不同，其踢击可以出其不意地踢中对手。除了前脚踢击外，Thompson还具击倒能力的旋转踢法，如后踢、后旋踢等。

由于Thompson出身于Kickboxing和Kempo Karate，令他具有如分数竞技比赛一般的灵活步法，善于作出In&Out、转换角度的打击组合，亦能避免落入笼边或驳拳距离中。另一方面，Thompson经常作出头部前倾的架式，刻意造出距离的错觉，诱使对方贸然攻击，然后作出反击。当对方主动逼近时，他常以横向移动突围甚至反击。

正因为Thompson拥有以上种种特性，令一般选手难以缩短距离对其造成伤害。

好吧，简单介绍完毕后，马上进入阻力带Cool Down 动作环节。

▍5招阻力带拉腿大法加速肌肉回复

早前，Wonderboy Thompson在其YouTube 频道“Stephen Wonderboy Thompson”分享了一段阻力带缓和运动影片，教大家如何在有限空间下以阻力带放松下肢肌肉。

▍动作一：Hamstring 腿后腱（直上）

身体仰卧，一脚略屈膝离地，一脚伸直贴地。阻力带勾于脚底及颈后。在背部感觉舒服的范围内，拉扯阻力带让脚尽量擡高。Wonderboy 做法是先伸脚下压阻力带3下，然后拉住阻力带尽量擡脚，维持30秒。

动作主要伸展到大腿后侧的股二头肌、半膜肌、半腱肌，亦会间接拉到小腿腓肠肌。

这个拉筋动作的重点是脚趾朝上，擡腿时另一只脚、骨盆、背部保持贴地。如果脚趾朝向侧边，或骨盆扭侧的话，会让腿后肌受力不平均，不能充分伸展后腿肌肉，长久下来甚至会造成肌肉失衡。

▍动作二：Groin 鼠蹊部（外摆）

今次轮到大腿外摆伸展，动作效果类似于左右侧压腿。身体仰卧，一脚略屈膝离地，一脚伸直贴地。阻力带勾于脚底及颈后，绕过后颈侧。在背部感觉舒服的范围内，拉扯阻力带让脚尽量外摆，维持30秒。

动作主要伸展到大腿内侧的内收长肌、内收短肌、内收大肌，亦会间接拉到股薄肌及一些骨盘肌肉耻骨肌。

这个拉筋动作的重点是脚趾朝上，擡腿时另一只脚、骨盆、背部、肩膊保持贴地。另外，可透过拉扯缩短阻力带来加强拉力。这个动作牵涉到肢关节活动幅度，若本身活动幅度较小，可先不要向上提高，先以跟身体成90度外摆为主，再渐渐増加角度。

▍动作三：IT Band 髂胫束（内摆）

然后到大腿内摆伸展。身体仰卧，一脚略屈膝离地，一脚伸直贴地。今次贴地脚可外摆，脚外侧贴地，但肩部尽量两边贴地朝上。在背部感觉舒服的范围内，拉扯阻力带让脚尽量内摆，维持30秒。

动作主要伸展到负责大腿外展的阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌，亦会间接拉到缝匠肌及臀大肌。

这个拉筋动作的重点是双肩要平贴地面，重点要放在把内摆脚往胸部扳，而不是往地面压。另外，Wonderboy 亦提醒大家在拉筋时要保持呼吸及放松。

▍动作四：Glutes 臀部肌肉（翘脚）

轮到拉松臀部及髋部的动作。今次身体仰卧，一脚成“翘脚”状，另一脚伸直贴地。阻力带绕过颈后并勾于脚底，再以双手拉扯阻力带让脚尽量上折，同时手肘顶住膝盖，维持30秒。

动作主要伸展到臀部及髋部肌肉，特别适合经常踢击的运动员。动作主要拉到梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌，亦会间接拉到臀大肌。

▍动作五：Quadriceps四头肌（后折）

轮到拉松大腿前方四头肌的动作。侧卧，一脚向后反折到臀部。阻力带勾住脚腕脚背，再以双手从背后拉扯阻力带让脚尽量向后上折。同时并拢双膝，再把髋部往前送。

动作主要伸展到大腿前方及髋部肌肉，主要拉到股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌，亦会间接拉到骼肌、腰大肌。

要留意这个拉筋动作可能让膝关节与轫带承受过度压力，不适用于膝关节疼痛及膝盖受伤的人。

重温李小龙十大经典金句︰【点击图片放大观看】