糖尿病｜美研究睡眠1习惯增糖尿肥胖风险！4食物助安眠1款糖分高

美国一项研究发现，晚上开灯睡觉的测试者，会产生胰岛素阻抗，影响翌日身体代谢葡萄糖的能力。因为光线会抑制褪黑激素分泌，从而打乱生理时钟及饮食习惯。

灯光会增加心率　损害葡萄糖代谢

美国睡眠研究科学家招募了20名测试者，在实验室进行了3日2夜的住宿。当中的研究发现，灯光会增加睡眠时的心率，并损害第二天的葡萄糖代谢。而不接触光线的睡眠有利于心脏代谢健康。在睡眠期间受到明亮环境影响，还会导致测试者的深层睡眠缩短及熟睡时心跳升高。

美国神经内科睡眠医学科博士Phyllis C Zee指出，这可能存在三种原因，首先是光可以引起觉醒或唤醒。其次是光线会影响生理时钟，影响褪黑激素的分泌。最后，光会激活调节自主神经系统的大脑区域，因为这种心脏变异性的变化与胰岛素抵抗之间存在关系。

女性开灯睡觉　有体重增加风险

美国医学会内科医学期刊（JAMA Internal Medicine）于2019年的一项研究亦发现，夜灯或开电视，与女性肥胖有关。睡眠期间的光照会影响代谢调节，当中含蓝色的光照，更会改变葡萄糖代谢及增加胰岛素抵抗，最终增加2型糖尿病及体重增加的风险。

这份研究近4万4000名美国女性，进行5年的追踪调查，发现开电视或房间灯睡觉的女性，于研究期间增胖5公斤的机会增加17%。

睡眠最好关灯　可改善睡眠质素

灯光会抑制褪黑激素分泌，进而打乱生理时钟及饮食习惯。最终扰乱压力荷尔蒙分泌，直接影响新陈代谢的机制。另外，要改善睡眠质素最有效方法就是补充色胺酸，色胺酸有助制造血清素，而血清素与我们的睡眠和情绪关系密切，可以安定神经、让人容易入眠。色胺酸是人体无法自行制造的物质，需要由饮食中补充。

按下图看4种食物改善睡眠质素：

4种食物改善睡眠质素

1）三文鱼

三文鱼是一种深海鱼，含丰富的奥米加3脂肪酸，每100克三文鱼含1900亳克奥米加3脂肪酸，有助维持神经细胞健康，稳定神经系统，具纾缓压力功效。而三文鱼同时含有色胺酸，每100克三文鱼含有0.27克色胺酸，有助改善睡眠质素。三文鱼当中的镁，也助纾缓肌肉及神经系统。有研究显示，睡眠质素差的长者，血液中维他命D含量较低，可从富含维他命D的三文鱼中补充。

建议进食：每周进食2次85克熟三文鱼。

2）燕麦

燕麦含色胺酸，40克燕麦已含0.13克色胺酸，色胺酸有助制造血清素，减缓神经活动，稳定长者情绪，放松心情。而血清素可转化成褪黑激素，褪黑激素是脑部分秘的荷尔蒙，引起睡意及调节生理时钟。

建议进食：每日进食20至30克燕麦，约一碗分量。

3）香蕉

香蕉是色胺酸含量最高的食物，每100克香蕉含9克色胺酸，同时含有丰富维他命B，有助增加褪黑激素分泌，有助调节长者生理时钟。香蕉亦含镁质，有助纾缓肌肉及神经系统。但香蕉的糖分较高，1只中型香蕉已含15克糖，等于3茶匙糖，食用时要留意。

建议进食：每周进食2至3次，每次半只至1只香蕉。

4）牛奶

每100亳升全脂牛奶含0.077克色胺酸及112亳克钙质，钙质有助放松神经系统，有天然的镇静作用，在色胺酸转换成血清素及褪黑激素时，需要维他命B及碳水化合物的帮助，而牛奶同时合有这两种成分。

建议进食：每天饮用半杯至1杯牛奶。

参考资料：medicalnewstoday／元气网