骨质疏松｜患者80%为女性 4种补钙食物防骨质疏松腰果宜吃多少？

一般来说，不分男女的骨质都会在童年及青春期迅速增长，在30多岁时达至顶峰，并维持在最高水平。而女性40岁，雌激素开始递减，骨质的流失开始明显，而踏入更年期，女性因体内的雌激素再进一步下降，加剧骨质流失。究竟女性踏入40岁，又可以吃什么来纾缓骨质疏松的问题？

骨质疏松是什么？

骨质疏松症是一种慢性的骨骼新陈代谢病，患者的骨质密度减少，而令骨骼结构变得脆弱，因而容易导致骨折。当中以长者、女性及亚洲人较高危，而骨质疏松症本身并没有任何明显病征，若感到痛楚，一般都是引发了骨折，可能只是因轻微碰撞或跌倒，而最常见的骨折部位包括盘骨、脊椎和前臂骨。根据台湾卫生福利部国民健康署报告，60岁以上的人口中，16%患有骨质疏松症，其中80%为女性。

哪些女性比较容易患上骨质疏松？

1）偏食或节食引致摄取钙质不足
2）吸烟或酗酒
3）摄取太多含咖啡因饮品或钠质
4）长期缺乏运动
5）过早绝经、提前收经或接受卵巢切除手术
6）甲状腺机能亢进
7）缺乏维生素D或不接触太阳
8）曾接受肠脏手术的人

按下图看哪些食物可以预防骨质疏松？

4种可以预防骨质疏松的食物

要预防骨质疏松就要补钙，成年女士建议每天摄取1000毫克钙质，中年女士更建议每天摄取1200毫克钙质，人体99%的钙质，都是储存于牙齿及骨骼，只要维持血液中钙质的浓度，就不会消耗骨骼中的钙质，有效防止骨质疏松的发生。

1）银鱼

银鱼原来是极丰富的钙质来源，每100克银鱼含有590毫克的钙质。而且更含有丰富蛋白质及矿物质，所含的镁有助蛋白质合成及巩固骨骼的硬度，而磷则帮助骨骼的生长和制造细胞，银鱼也是低嘌呤食物，痛风人士也可食用。

建议食用：每星期进食2至3次银鱼菜式。

2）硬豆腐

硬豆腐普遍用上石膏粉，或制造过程中会加入硫酸钙，所以钙质含量非常高，每100克硬豆腐含有350毫克的钙质。而硬豆腐更含有8种人体所需的胺基酸，是人体骨骼、肌肉和皮肤构成的重要因素。

建议食用：每星期进食2至3次硬豆腐菜式。

3）乳酪

奶类制品是补充钙质的来源之一，一杯约250毫升的牛奶或乳酪，已经含有300毫克的钙质。奶类制品内的乳糖可以帮助身体吸引钙质，乳酪更有助合成肠道中的维他命K，维他命K可巩固骨钙并防止钙流失，是预防骨质疏松的营养素。

建议食用：每星期2至3次，每次1杯乳酪。

4）腰果

虽然每100克腰果只含有37毫克的钙质，但是，预防骨质疏松除了补钙，也同时要补镁，每100克腰果含有265毫克镁，中年女士每天建议摄取320毫克镁，镁质有助巩固骨骼的硬度。腰果亦同时含有铜质，每100克腰果含有2200微克铜，铜质可以提升骨骼的密度。

建议食用：每星期2至3次，每次4至6粒。

参考资料：香港卫生署／台湾卫生福利部国民健康署