即食紫菜热量｜韩式比日式高3倍最肥小老板！护血管补营养要点拣?

紫菜（海苔）经常被吁为健康零食之一，全因热量低而且碘质丰富，还具备多种营养素。不过，若选择错误的话恐怕摄取过多脂肪，健康饮食变成增肥饮食。假如食用前细阅包装紫菜的营养标签，便会发现原味与调味的热量差别很大。
摄影：余晓彤

藻类富含6种营养　1份紫菜满足多种需求

不少营养师经常提议大众将紫菜当作零食，主要是因其碘质丰富，有助维持正常甲状腺功能、新陈代谢等。紫菜种类较多，如裙带菜、昆布等，哪一类才属健康零食？事实上紫菜、裙带菜、昆布同属于藻类，经过加工后成了不同类形的紫菜。由于藻类在生长时被流动的海水包围，可吸收到源源不绝的矿物质及营养，藻类富含维他命A、B杂、E、K、碘及叶酸，紫菜则是我们经常食用的藻类之一。例如4片紫菜（相当于1小份）的重量约2.5克，已能提供足够的维他命A、B杂、钙、镁、硒、碘、铁及蛋白质。

富含维他命B杂奥米加3　抗炎消疲劳减血管老化

此外，紫菜富含维他命B杂，有时感到疲劳和精神不振，可于平日饮食中加入紫菜以摄取维他命B杂。若人体长期缺乏足够的维他命B杂，有可能加速血管提早老化。紫菜同时蕴藏奥米加3（Omega-3）脂肪酸，它能降低发炎，并减少血液中的三酸甘油酯，从而降低患心血管疾病的风险。

韩式紫菜热量最高　比日式紫菜高3倍

坊间最常见的紫菜可分为4类，分别是干紫菜、日式紫菜、韩式紫菜及泰国紫菜。虽说大家都是紫菜，但营养成分并非相同，加工过后甚至会令热量飙升。台湾营养师张家祥（Ricky）在社交平台讲解日式、韩式及泰国紫菜的热量，当中韩式紫菜热量最高，每100克约含500千卡。然而，4款中最低卡是干紫菜，每100克约含250千卡。

4款紫菜热量
日式紫菜热量：292千卡（每100克）
韩式紫菜热量：500千卡（每100克）
泰国紫菜热量：332千卡（每100克）
干紫菜热量：250千卡（每100克）

以上都是综合一般紫菜的热量，记者到超市细阅各包装紫菜的营养标签，发现一包韩式紫菜的热量由15-30千卡不等，而日式紫菜每食用分量的热量由5-19千卡。若以每一份食用分量（5克）作比较，日本“东京寿司紫菜特选”每食用分量为9.4千卡；韩国“三祖金盐烤脆紫菜”每食用分量为30千卡，两者相差3倍。

认可营养师吴耀芬（Kathy）曾接受访问指， 市面有不同口味的即食紫菜，但最为健康的是原味紫菜，即包寿司的大块紫菜或干紫菜。韩式及泰国紫菜大多含添加盐和调味料或是经过油炸的紫菜，属零食紫菜。

请按图看11款紫菜热量（由每100克热量低至高排列）：

3款最低紫菜热量：
1. （日式）东京寿司紫菜特选 $29.9；热量每100克含188千卡。
2. （日式）ACE银印寿司紫菜 $19.9；热量每100克含188千卡。
3. （泰式）小老板脆紫菜经典味 $11.5；热量每100克含268千卡。

3款最高紫菜热量：
1. （泰式）小老板脆紫菜香辣味 $11.5；热量每100克含 662.5千卡。
2. （韩式）三祖金盐烤脆紫菜 $49.9；热量每100克含600千卡。
3. （韩式）东远盐烧紫菜（芥辣味） $18；热量每100克含555千卡。

资料来源：食物安全中心、健康2.0、YouTube@营养师Ricky's Time