素食谱｜枝豆素餐肉藜麦炊饭速效易煮　蛋白谷物碗减肥增肌不挨饿

减肥修身也可“饱住瘦”，选对了食物，即使不用苛刻节食，也能达至健康减重、减脂及增肌的效果。营养丰富的便餐“藜麦谷物饭”最快5分钟就能端上餐桌，比外卖更快，而且更高纤和低热量。

藜麦谷物饭营养高　低GI控血糖整肠健胃

藜麦向来被视为超级食物，藜麦好处多，高密度的营养价值被受关注健康的人士推崇。它的膳食纤维丰富，淀粉质含量低，蛋白质媲美豆类及鸡蛋，故此饱肚感充足。藜麦同时蕴藏植物性的奥米加3脂肪酸、有助抗氧的类黄酮物质和维他命B、E等，全面补充人体需要的营养素，多年来深受减肥人士喜爱。

藜麦饭可混合哪些谷物？

如果喜欢藜麦细碎的口感，尽管以藜麦代替米饭；若想提升进食乐趣及咬嚼感，将藜麦混合谷物饭（糙米、荞麦、燕麦），吃起来又香又Q，糙米等属于粗粮，比精致的白米升糖指数（GI）低，有助于稳定餐后的血糖水平。市面有藜麦谷物饭便餐包，以真空独立包装，并有烹调指引，易煮快熟兼方便卫生。如果食量不大，已足够一人一餐的分量，热量约224千卡/150克，由于藜麦、糙米、荞麦、燕麦都拥有较高的膳食纤维，一包谷物饭配搭适量的菜、豆、肉已经十分饱足。

植物午餐肉香辣弹牙　丰富素食乐趣

外国盛行 Protein Grain Bowl（蛋白谷物碗），主要将多种高蛋白质食物，例如豆类、鸡肉、植物肉等配谷物饭享用，可荤可素，举例素食者可利用香辣植物午餐肉，加爽口的枝豆来搭配，颜色既丰富，亦能增加吃素的趣味，摆脱传统素食淡而无味的过时观念。提到植物午餐肉，口感十分扎实，弹牙并有嚼劲。它与真午餐肉一样可先用适量食用油煎至焦香，使风味更加浓郁。一罐约190克的植物午餐肉足够分成两餐享用，开封后要放入雪柜贮存，并在两天内食用完毕以确保品质。

牛油果油单元不饱和脂肪　选高烟点用途更广

至于用煎炒的油，提议大家不妨考虑用更健康的食油，例如橄榄油、牛油果油等，购买时留意包装说明是否适用于烹调。今份食谱选了多用途的牛油果油，烟点比一般牛油果油高，适宜煮、焗、煎、烤、凉拌及点蘸，纯素者（Vegan）也可放心食用。牛油果油中的脂肪为单元不饱和脂肪酸，与橄榄油一样有益于心脏健康，并有助降低坏胆固醇水平。

枝豆增绿更入味　加茶包共煮提香添色

能帮助降低血管内的坏胆固醇还有枝豆，枝豆（毛豆，Edamame）是未成熟的大豆，以往有外国研究分析，每天50克大豆蛋白可将体内坏胆固醇水平降低3%，美国食品和药物管理局（FDA）承认大豆蛋白有利预防心脏病及高血脂。枝豆也是很好的植物性蛋白质来源，可提供优质完整的蛋白质给素食者。1杯（155克）煮熟的枝豆约有18.5克植物蛋白质，提供身体所需的氨基酸。烚煮枝豆时加一个茶包（除花茶之外）同煮能提香之余，亦使枝豆的颜色更为翠绿。

健康小贴士︰

枝豆含有叶酸，有助缓解抑郁及提升心情。它的碳水化合物含量也较低，食用后不会过度提升血糖水平，从而有助控制食欲。

放大睇食谱中的主要食材︰

食材提供︰01网购
鸣谢︰营美健（藜麦谷物炊饭）、太东高宝有限公司（香辣植物肉午餐肉、Westfalia Fruit 牛油果油）

摄影、摄录：赵锦添、潘乐文
剪接：赵锦添
示范︰尹嘉蔚

【枝豆素餐肉藜麦炊饭食谱】

1-2人分量　1级难度　30分钟

材料︰
（烚枝豆用）枝豆30条、盐1汤匙、糖1茶匙、茶包1个；植物餐肉190克、藜麦谷物炊饭营养代餐2包、牛油果油1汤匙、鲜菇粉1/2茶匙、糖1/4茶匙、素蚝油2茶匙。

做法︰
1.用剪刀剪掉枝豆头尾；煲一锅水，放入盐、糖，开大火煮至水滚。
2.放入茶包、枝豆，用大火煮约5分钟，熄火。
3.沥干枝豆，过冷河，取出豆仁；将植物餐肉切粒。
4.将藜麦谷物炊饭营养代餐包放入滚水中煮5分钟至软腍后取出。
5.中火加热镬，倒入牛油果油，放入植物餐肉煎香。
6.加入藜麦谷物饭、枝豆仁炒匀；加鲜菇粉、糖、素蚝油炒匀完成。

不失败秘诀︰
．剪去枝豆头尾，会更易入味。烚枝豆的水量要足够盖过枝豆，煮至水滚以高温速烫，枝豆更翠绿。用茶包煮枝豆，也让枝豆更绿和提香。
．植物餐肉先用适量油煎至焦香，风味更浓郁。
．藜麦谷物饭，跟包装指示烹调，加热至软熟后，再跟其他配料炒匀。