生酮饮食｜绿叶菜坚果生酮必吃10种蔬果植物　洋葱红菜头要避免？

生酮饮食近年受不少减肥人士追捧，最大特点是将每日的碳水化合物摄取量控制在50克以内，以低碳水化合物、高脂肪为主，上次讲解过海鲜、肉类、奶制品等适宜食物，今次将集中以植物类为主，分两个类别介绍10种生酮饮食建议食品。

蔬菜类

1.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜的碳水化合物含量极低，是生酮的好伙伴，它们还富含维他命、矿物质与抗氧化剂，当中菠菜和羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜，富含维他命K和铁质。把绿色蔬菜添加到膳食中，能果腹却又不会大幅增加碳水化合物数量。此外，牛至和迷迭香等香草，几乎不含化合物，却可为菜式添加风味。

以下有3类对生酮有益的绿叶蔬菜：
沙律菜：生菜、菠菜叶、火箭菜
烹饪蔬菜：白菜、羽衣甘蓝、芥菜、菠菜、猪乸菜和椰菜
香草：百里香、鼠尾草、薄荷、牛至、刁草、番茜、罗勒、迷迭香和香茅

2.椒类

有几种椒类都适合生酮人士食用，如小辣椒可为食品增添味道，墨西哥胡椒则是方便制成开胃菜，而其他味道较温和的甜椒、三色椒等，都可制成低碳水化合物的主菜。椒类亦是维他命C的丰富来源，一个甜椒便足以提供每日所需维他命C的107%。

3.栉瓜

栉瓜有“夏南瓜”、“西葫芦”之称，它盛产于炎热的天气，外型有点像翠玉瓜。栉瓜碳水化合物含量低，且用途广泛，不少人把它刨成丝，配上酱料，当成面条或意粉的代替品。你亦可以把栉瓜磨碎来替代米饭，或是切成薄片，用橄榄油、盐和胡椒等搅拌，拌沙律享用。

4.高脂蔬菜

牛油果和橄榄虽然理论上是水果，但也有营养师把它们归类为蔬菜，而它们的脂肪含量相当高，并富含纤维，且碳水化合物含量低。橄榄中有一种主要抗氧化剂，具抗炎特性，能保护你的细胞免受损害。另有一项研究发现，每日吃一个牛油果的人，坏胆固醇水平降低，长远而言减轻患心血管疾病的风险。

5.其他非淀粉类蔬菜

其他几种不含淀粉的蔬菜，热量和碳水化合物含量低，且富含营养和抗氧化剂。更重要的是，低碳蔬菜是高碳水化合物食物的绝佳替代品。比如说，你可以将低碳的椰菜花，磨成椰菜花饭；或是用栉瓜等刨成面条，代替意粉。此外，有不少人用沙葛（Jicama）和芜菁等低碳根茎蔬菜，则是焗薯或或炸薯条的绝佳替代品。

除此之外，以下还有其他生酮适宜的蔬菜：
芦笋、西兰花、椰菜、蘑菇、青瓜、绿豆、茄子、番茄、抱子甘蓝、西芹、秋葵

不过，请谨记并非所有蔬菜的碳水化合物含量都低，尤其是以下几种，若你是生酮饮食的话就可免则免：薯仔、番薯、洋葱（大量）、胡桃南瓜、粟米、红菜头

其他植物类食物

7.坚果与瓜籽类

坚果和瓜籽的健康益处常被大赞，它们脂肪含量高、碳水化合物含量低。经常食用坚果，被指与降低患心脏病、某些癌症、抑郁症和其他慢性疾病的风险有关。此外，坚果和瓜籽富含纤维，能让你感到饱腹，同时降低卡路里摄入量。

尽管大多数坚果和瓜籽的净碳水化合物含量较低，但含量因类型而异。若讲到碳水化合物含量最低、最适合生酮的，包括：果仁、夏威夷果仁、碧根果仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽。

8.莓果

对于生酮饮食的准则而言，大多数水果的碳水化合物含量都太高了，但莓类是例外。这些微小的水果富含抗氧化剂，可减轻炎症，并预防疾病。红桑子和士多啤梨等，都属于碳水化合物含量低和纤维含量高的水果。虽然黑莓和蓝莓的碳水化合物含量比其他水果低，但有指它们仍不算太适合严格的生酮饮食。

9.蒟蒻面

蒟蒻面是生酮饮食的绝佳补充，由于它们主要由水组成，因此只得不到1克的净碳水化合物，热量仅15卡路里左右。这些面条是由一种名为“魔芋”的植物制成，主要成分是葡萄糖和甘露糖等多糖类碳水化合物，也属于水溶性纤维，具有许多潜在的健康益处。黏性纤维形成凝胶，能减缓食物通过消化道的速度，有助减少饥饿感和血糖峰值，这或有助减肥和糖尿病管理。

而蒟蒻面有多种形态，包括米饭、幼身意大利粉、扁面条等，你几乎可在所有食谱中，用它们代替普通面条。

10.黑朱古力和可可粉

黑朱古力和可可，是美味的抗氧化剂来源。黑朱古力含有黄烷醇，能通过降血压、保持动脉健康等，降低患心脏病的风险，而生酮饮食中，原来也可以食朱古力！不过，最重要的是要选择含有至少70%可可固体的黑朱古力，百分比愈高愈好。