巴西果仁营养｜硒量极高护心补脑6好处　超上限恐中毒 宜日吃多少

巴西果仁原产于巴西、玻利维亚和秘鲁，是亚马逊雨林的树坚果，它们的表面光滑、满载坚果香气，生吃或烤焗皆可。巴西果仁营养集中而丰富，也是矿物质硒的最佳膳食来源之一，食巴西果仁对健康有莫大好处，当中包括：调节甲状腺、减少炎症、强化心脏、大脑和免疫系统等，以下将分享6个巴西果仁的健康益处。

巴西果仁含有矿物质硒，可作抗氧化剂之用。在探讨巴西果仁对健康的好处之前，先了解一下巴西果仁的营养成分。

1安士（28克）的巴西果仁营养价值如下：

热量：187卡
碳水化合物：3.3克
蛋白质：4.1克
脂肪：19克
纤维：2.1克
维他命E：占每日人体所需的11%
硒：占每日人体所需的988%
铜：占每日人体所需的55%
镁：占每日人体所需的33%
磷：占每日人体所需的30%
锰：占每日人体所需的17%
锌：占每日人体所需的10.5%
硫胺素：占每日人体所需的16%

巴西果仁富含硒，仅一粒已含有96微克，相当于每日建议摄取量的175%，而综观其他同等分量的坚果，平均只提供少于1微克的硒。此外，巴西坚果亦比大多数其他坚果含有更高浓度的镁、铜和锌，尽管这些营养素的实质含量会因气候和土壤而异，但巴西果仁还是较高，也是健康脂肪的极好来源，它有36%的脂肪属于不饱和脂肪酸，被证明有益于心脏健康。

巴西果仁好处1：矿物质丰富硒含量冠绝坚果

巴西果仁是硒的丰富来源，比任何其他坚果都含有更多这种矿物质，硒的每日建议摄取量为每日55微克，上限是400微克。因此，1粒巴西果仁已有每日所需硒质的175%。硒是一种微量元素，对身体正常运作至关重要，尤其是甲状腺等部位，它亦会影响你的免疫系统和细胞生长。

事实上，高水平的硒被指能增强免疫系统功能，对于癌症、感染、不孕症、怀孕、心脏病和情绪障碍等都有更好的结果。尽管硒缺乏症不常见，但世界上仍有许多人的硒摄入量不足，如整个欧洲、英国和中东地区的人们。一项针对60人的研究发现，每天吃两颗巴西果仁，与服用硒补充剂，同样对提高硒水平有效。

巴西果仁好处2：维持甲状腺功能 减癌症风险

甲状腺是一个小小的蝴蝶形腺体，位于喉咙中，它会分泌几种对生长、新陈代谢和体温调节至关重要的激素。硒负责产生甲状腺激素T3，以及另一种保护甲状腺免受损伤的蛋白质，因此甲状腺组织的硒浓度是最高的。

硒摄入量低会导致细胞损伤、甲状腺活动率降低和自身免疫性疾病等，包括：桥本氏甲状腺炎、格里夫氏症，它亦可能会增加你患甲状腺癌的风险。中国曾有一项大型研究，硒水平低的人，患甲状腺功能退化症、甲状腺炎和甲状腺肥大等甲状腺疾病的机率，明显比硒水平高的人高。报告指，每日吃一粒巴西果仁，即可提供足够的硒来维持正常甲状腺功能。

巴西果仁好处3：改善免疫性疾病症状

除了确保正常的甲状腺功能外，硒还可以改善甲状腺疾病患者症状，以桥本氏甲状腺炎为例，它是一种自身免疫性疾病，因甲状腺组织逐渐被破坏，导致甲状腺功能减退、疲劳、体重增加和发冷等一系列症状。有评论报告指，补充硒即可改善桥本甲状腺炎患者的免疫功能和情绪，不过仍待进一步研究。

至于格里夫氏症，则是导致甲状腺机能亢进的原因之一，令人产生过多的甲状腺激素，体重减轻、虚弱、睡眠问题和眼睛凸出等症状。研究表明，补充硒能改善甲状腺功能，延缓格里夫氏症患者的部分症状。

巴西果仁好处4：减少炎症 降胆固醇

巴西果仁蕴含硒、维他命E、没食子酸和鞣花酸等抗氧化剂，有助保持细胞健康，并且能对抗自由基对细胞所造成的损害。硒会增加一种酶“谷胱甘肽过氧化物酶”（Glutathione peroxidase，GPx）的水平，有助减少炎症，并保护身体免受氧化压力、减少细胞被自由基所伤。一项为期3个月的研究，让接受肾衰竭治疗的人每天吃一颗巴西果仁后，他们的硒和GPx水平增加了，而炎症标志物和胆固醇水平则显著降低。然而，观察到一旦停止食用巴西果仁，这些数值就会恢复到原来水平，亦即代表了需要长期改变饮食才能获得巴西果仁的益处。

巴西果仁好处5：对心脏有益

巴西果仁含有有益心脏健康的脂肪酸，如多元不饱和脂肪、抗氧化剂、矿物质和纤维，全都有助降低患心脏病的风险。一项研究发现，正在接受肾脏疾病治疗并患上硒缺乏症的肥人族群，每天食用含有290微克硒的巴西果仁，8周后会显著增加好胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。而另一项为期16周，并且针对肥胖青少年的研究则显示，每日吃15-25克巴西果仁，能改善血管功能、降低坏胆固醇和三酸甘油脂水平。但还需进一步研究，确定最佳剂量以及哪类人士可获得最大益处。

巴西果仁好处6：补脑抗抑郁

巴西果仁含有鞣花酸和硒，两者都有益大脑，前者是一种多酚，具抗氧化和抗炎特性，对大脑具有保护和抗抑郁作用；硒则维持大脑健康。一项研究显示，患有精神障碍的老年人，每天吃一颗巴西果仁，6个月后除了硒水平增加外，连语言流畅性和心理功能也得到改善。此外，阿兹海默氏症和柏金逊症等神经退行性疾​​病，原来与硒水平偏低有关。另有研究表明，补充硒或有助调节情绪低落，但真确性仍有待商榷。

巴西坚果提供了一些令人印象深刻的健康益处，但吃太多可能有害。

巴西果仁吃太多 随时硒中毒？

巴西果仁有益归有益，不过食得过量原来也有机会物极必反。事实上，摄入5,000微克硒（约50个中等大小的巴西果仁）会导致中毒，这种情况被称为硒中毒，会导致呼吸问题、心脏病发和肾功能衰竭等。而过多的硒（特别是来自补充剂的硒）与糖尿病和前列腺癌风险增加有关。然而，在亚马逊地区的传统饮食中，即使硒含量偏高，也未表现出任何负面影响或硒毒性迹象。

尽管如此，专家认为吃巴西果仁还是要节制，成人的硒摄入上限为每天400微克，一粒巴西果仁约96微克硒，出于这个原因，除了要检查营养标签中的硒含量外，每日食用1至3个巴西果仁，是避免摄入过多硒的明智方法。此外，对坚果过敏的人有可能对巴西坚果过敏，需要避免食用。

资料来源：Healthline