面类代替品｜椰菜蒟蒻面10种粉面替身 低碳高纤哪些防糖尿心脏病
粉面、意粉等在不同国家的饮食文化中都是相当普及，不过对于某些想瘦身的人来说，淀粉类还是可免则免。那么，不吃面的话，又有什么代替品呢？早前曾介绍过多种饭类代替品，今次就看看意粉类、面类的一些新选择，最主要是它们低碳又高纤。
要减肥的话，很多人都会奉行生酮或低碳饮食，尽量减少在生活中摄取到的淀粉质，饭、意粉、面等等都不能多吃。可是，有时候总会口痕，不想破戒的话就要找代替品了。早前曾介绍过11款饭类代替品，今次就再分享10款面类的代替品，大部分由蔬菜转化而成，更会教你建议食法。
1.鱼翅瓜面（Spaghetti Spuash）
鱼翅瓜面属于淀粉类蔬菜，起源于北美和中美洲，果肉呈橙黄色，取名鱼翅瓜是由于它煮熟后，可用叉子扯出一丝丝如像面条般的瓜肉，亦有点像鱼翅。每100克鱼翅瓜含6.5克碳水化合物，相比同等分量的意粉，其碳水化合物含量仅得20%，并富含维他命A、C、E、K和多种维他命B群。
烹调方法：可用叉随意戳几个洞，放入焗炉以180℃烤焗30至45分钟，或是烚煮鱼翅瓜20分钟。另一个煮法是，切半后用微波炉高火加热6至8分钟，完成后用叉子分成一条条丝，淋上酱汁即成。
2.螺旋蔬菜丝（Spiralized Vegetables）
近几年，螺旋蔬菜丝在西方饮食界相当火热。有一种专门将蔬菜刨成面条状的厨房用具，名为螺旋刨（Spiralizer），适用于翠玉瓜、红萝卜、红菜头及青瓜等；这些蔬菜的碳水化合物含量比意粉低 3-10 倍，亦是纤维、维他命和矿物质的重要来源。多在饮食中加蔬菜，能降低患病风险，包括心脏病、糖尿病以至癌症，同时亦有助减肥。
烹调方法：可冷食或热食，若你想加热，建议把蔬菜面条放入滚水搅拌3至5分钟，保持在仍然带硬的状态为佳，以免过度烹饪变得太腍。制作蔬菜丝面时，记得不要削皮，因为果皮是蔬菜储存大部分营养的地方。
3.茄子千层面（Eggplant Lasagna）
100 克茄子含有约9克碳水化合物，比同等分量的意粉所含的碳水化合物少约3.5倍；它也是纤维、维他命和矿物质的良好来源，当中尤以维他命K、硫胺素和锰为主。
烹调方法：先可将它切成薄片，两面扫油，烤焗至柔软呈金黄色，翻面后再焗，口感跟面条略略相似。
4.椰菜面（Cabbage Noodles）
很少人用椰菜作面条，其实它也是不错的代替品，每100克约含6克碳水化合物，相当之低，并且是维他命、矿物质和叶酸的良好来源。令人难以置信的是，它提供了每日人体所需的54%维他命C摄取量，以及85%的维他命K摄取量！
烹调方法：可以将整片菜叶当成阔条面，或将菜头切成细面条，将椰菜放入滚水约两分钟，再用于泰式炒面或捞面。若用于烤阔条面，最理想的状态是菜叶可轻松弯曲而又不会折断；若你是烚椰菜，则要在软到可以用叉子刺穿前，将它们从水中取出。
5. 豆芽（Sprouts）
豆芽可以由豆类、豌豆、谷物、蔬菜种子、坚果或其他种子制成，营养成分因种子类型而异。然而，豆芽碳水化合物含量通常都很低，可以是意大利粉含量的7%至70%不等，亦蕴含蛋白质、叶酸、镁、磷、锰、维他命C和K。在豆芽的发芽过程，种子中天然存在的抗营养物质数量会减少，使你的身体更容易消化豆芽。
烹调方法：先将它们灼几秒钟再立即取出，把冷水淋在豆芽上降温，沥干并淋上喜欢的酱汁。不过，要注意的是豆芽通常与食物中毒风险增加有关，因此必须确保只购买新鲜或经适当冷藏的豆芽，以降低患食源性疾病的风险。
6.蒟蒻面（Shirataki Noodles）
蒟蒻面也被称为“魔芋”，本身已是一种受欢迎又低碳水化合物的面类替代品，它们由一种称为葡甘露聚糖的纤维制成，这种可溶性纤维来自魔芋植物。纤维可吸收水分，并在肠道中形成黏性凝胶，减慢消化速度，从而为你带来饱肚感，而且卡路里极低。此外，可溶性纤维为肠道细菌提供食物，产生出短链脂肪酸（SCFA）。一种被认为有助于降低炎症和增强免疫力的脂肪酸。
烹调方法：冻食的话，部分品牌一开包装即可食用，亦有部分品牌需倒走包装内的水分，并在热水下冲洗干净才行。除了捞汁当拌面，想热食的话可在煎锅中加热，去除过多的水分，并将蒟蒻面的天然糊状质地变成更像面条的质地。
7. 豆腐面（Tofu Noodles）
豆腐面是传统蒟蒻面的变种，由豆腐和葡甘露聚糖纤维混合制成，仅提供少量额外的卡路里和碳水化合物。豆腐富含蛋白质和有益植物化合物，据指可预防心脏病、糖尿病和某些癌症。
烹调方法：跟蒟蒻面一样。
8. 海藻面（Seaweed Pasta）
海藻面食是一种较新颖的低碳水化合物面食替代品，它由风干了的海藻制成，虽然卡路里和碳水化合物低，但矿物质极丰富。它是维他命K、叶酸、镁、钙和铁的重要来源，根据品种的不同，部分海藻还提供了大量的碘。海藻平均约占小麦面食碳水化合物含量的 30%。
烹调方法：只需将它们放入滚水中烚煮5至15分钟，或直到海藻达至你想要的韧度；另一个方法，则是将海藻面蒸20至35分钟。
5. 椰菜花小米（Cauliflower Couscous）
椰菜花是一种十字花科蔬菜，具有许多潜在的健康益处，包括降低某些癌症的风险，其碳水化合物含量低，每100克只含4克碳水化合物，是意粉的13%。此外，椰菜花也富含纤维、叶酸和维他命C、E与K。
烹调方法：可将它切细，放入食品处理器中，直至磨碎成米粒大小的椰菜花碎为止。接著，在一个大平底镬上洒油，炒椰菜花约1至2分钟，加盖再煮5至8分钟，代替北非小米使用。
6.芹菜根小米（Celeriac Couscous）
芹菜根起源于地中海，与西芹有关，富含磷、锰、维他命B6和C。它的碳水化合物比椰菜花还多一点，每100克约有6克，但仍然是意粉的健康替代品。
烹调方法：先将芹菜根切细，再按照与椰菜花相同的步骤搅碎及炒熟便可。
其实原文还有第11种代替品——洋葱面，就是把洋葱切幼丝，炒成焦糖色，但笔者发现这个食法在外国人之间也不普及，而且食洋葱也比较辛辣，未必人人喜欢，就直接把它删去。
以下为大家介绍两个食谱，“青酱翠玉瓜面”正正就是上文提到的“螺旋蔬菜丝”类，即使素食者也可享用；而“麻辣蒟蒻面”则用上“蒟蒻面”。
【低碳食谱】青酱翠玉瓜面Zoodles 伪意粉搭牛油果酱低卡饱肚
资料来源：《healthline》