蛋白粉｜哈佛推介5食用建议！烧脂增肌错1步伤肾致肥　几时食最好

食用蛋白粉是摄取蛋白质的便捷方法，蛋白粉作为营养补充品，有助满足每日的蛋白质需求，也能帮助增肌减脂，非常适合素食者、运动量大或减肥人士、孕妇和老人，在健身爱好者之间也特别受欢迎。蛋白粉一日最多可以吃多少？怎样吃最好？

哈佛医学院出版社近日发表一篇文章，由哈佛大学附属布莱根妇女医院营养与健康服务中心主任、注册营养师Nancy Oliveira分享如何选择蛋白粉， 给出食用建议，并推荐1款蛋白粉饮品。食用蛋白粉也要选对时间，选对种类，错误食用反而增肥！

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蛋白粉功效

蛋白粉可以补充人体所需的蛋白质。蛋白质有修补人体组织，促进脂肪燃烧，保持肌肉质量，保护骨骼等功效。活动量较高的人士，要让身体维持各种代谢功能，让肌肉持续生成，便需要更多的蛋白质。蛋白质摄取不足，可能会导致身体的防御力与活动力下降。

蛋白粉如何制成？

蛋白粉的原料包括植物类例如大豆、豌豆、火麻，以及蛋类和乳类，包括酪蛋白和乳清蛋白。乳清蛋白以牛奶分离而出的乳清作为原料，在所有种类的蛋白粉当中，包含最多人体必要的支链氨基酸，而且具有食用后1小时内被身体吸收的速效性。

蛋白粉可轻松融入日常饮食，除了可以直接用水冲泡，也可加入牛奶或咖啡，或搭配麦皮、乳酪等食物。

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蛋白粉摄入量

世界卫生组织建议每日的蛋白质摄入量应占热量摄入量的10-15%。美国食品药物管理局建议一日的蛋白质摄取量为20-50克。高蛋白天然食物应作为蛋白质的主要来源，蛋白粉应在蛋白质不足的情况下用作补充。一次的蛋白粉摄取量应在20-30克之间，可根据个人体重和活动量作出调整。

美国运动医学会建议，在进行剧烈运动后一小时内摄入15-25克蛋白质，有助促进肌肉修复和生长。

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蛋白粉5大食用贴士

1. 比较植物性和动物性蛋白粉

植物性蛋白粉例如大豆蛋白，动物性蛋白粉例如乳清蛋白都能帮助增肌，只是氨基酸比例不同。植物性蛋白粉一般比动物性蛋白粉热量低，也含较丰富的膳食纤维，不过植物性蛋白粉未必包含人体必需的9种氨基酸。

乳清蛋白、豌豆蛋白、大豆蛋白和火麻仁蛋白粉这4款蛋白就含有9种氨基酸。对乳制品或大豆过敏、患有乳糖不耐症的人士或纯素食者，应选择植物性蛋白粉。

2. 避免选择含添加物的蛋白粉

一些品牌的蛋白粉可能含有额外添加物，如甜味剂以及人工香精色素，建议选择无添加物的产品，避免过量摄取糖分。与蛋白粉相比，蛋白棒和蛋白饮等产品，一般含糖量都较高，应谨慎选择。蛋白粉的口感和风味，可以通过添加水果、坚果酱或奇亚籽等食物来改善。

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3. 平均摄取比一次性食用更吸收

一次性大量食用蛋白粉来补充蛋白质，会对消化系统造成负担，可能导致腹胀、腹泻等症状，身体也无法有效吸收，分开多次摄取的效果更好。

4. 选对时间食用

蛋白粉可在一天里多个时间食用，在早上食用可快速补充蛋白质，促进新陈代谢。在运动后30分钟内食用，能加速肌肉修复。在正餐之间食用，可增加饱足感，有助控制热量摄取。在睡前食用，特别是食用酪蛋白，有助于夜间肌肉修复。

5. 过量摄取增肾脏负担

蛋白质代谢会产生含氮废物，需要通过肾脏排出，过量食用蛋白粉会加重肾脏负担，损害肾功能，肾病患者需要注意。蛋白粉含有碳水化合物和脂肪，过量摄取也有机会导致肥胖。

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营养师推荐1款饮品，可以作为早餐，也可以在正餐之间饮用，除了能补充蛋白质，也能提供能量，促进肠道蠕动，而且非常容易入口。

蛋白粉饮品食谱

材料：
蛋白粉1勺
低脂牛奶或无糖植物奶1杯
冷冻/新鲜水果半杯至1杯
坚果酱/葵花籽酱1-2汤匙
原味酸奶半杯
奇亚籽/亚麻籽粉1-2汤匙

做法：将以上材料放入搅拌机混合即成。

即使食用蛋白粉有助补充蛋白质，但营养师还是认为应以富含蛋白质的原形食物为主，蛋白粉为辅助。富含蛋白质的原形食物，例如鸡胸肉、三文鱼、芝士、豆类等也含有对整体健康有帮助的其他营养素，例如维他命E、铁、锌和奥米加3（Omega-3）脂肪酸。

资料来源：Harvard Health Publishing