【减肥】佳节暴饮暴食后要瘦身！营养师指忽略这件事狂运动仍难瘦

减肥成效不彰，饮食大有影响。想要有效瘦身，就必须掌握热量摄取。只要让摄取的热量，低于基础代谢率，也就是热量消耗大于热量摄取，就能慢慢累积瘦身成效。

热量消耗是甩肉关键　小心吃到热量炸弹

佳节狂欢吃美食后，就算积极运动还是好难甩肉！减肥成效不彰，问题可能是饮食热量没掌控好。台湾营养师张湘宁指出，瘦身是一个加减概念，只要总热量消耗大于摄取，就能瘦身；反之变胖。

瘦身重点在于增加热量消耗及减少热量摄取，影响消耗的关键是活动量与饮食行为。张湘宁指出，基础代谢率是指人一整天躺著不动所消耗最低的热量，会随著年纪增加而降低，消耗的热量随之减少，这就是年轻吃不胖、年纪增长易变胖的原因。另外，活动量大、肌肉量多的人，消耗的热量也多，也比较不容易胖。

▼BMR基础代谢率计算公式（按图了解👇👇👇）

以30岁、160公分、60公斤女性为例，基础代谢率约有1289大卡，每天摄取少于1289大卡，就能逐渐达到减重效果。要从饮食中减少热量摄取，张湘宁建议，用餐时不加卤汁、不喝汤，把油炸、油煎改为卤或水煮，每餐能减少150至200左右大卡。

BMR基础代谢率计算公式如下（Mifflin-St Jeor公式）：

男BMR（Kcal）＝10×体重（公斤）+ 6.25×身高（公分）-5×年龄+5

女BMR（Kcal）＝10×体重（公斤）+ 6.25×身高（公分）-5×年龄-161

日常饮食中，常见的炸排骨饭就有1055大卡、1碗牛肉面969大卡、1个刈包504大卡、10颗锅贴753大卡、小片葱油饼541大卡、1碗白饭280大卡等。

选热量少的吃　去掉“这一些”减重更加速

“每天减少500大卡，一周约能减下0.5公斤”张湘宁表示，可用高纤低热量的蒟蒻米、蒟蒻面、白花椰菜米取代米饭和面食，替换一碗份量可减少约250大卡的热量。另外，如果把鸡皮、猪皮、肥油、酥皮、卤肉汁、勾芡汤去掉，就能扣除更多热量，加速减重。

很多民众都饮料不离手，甜饮料尤其是热量炸弹，1杯700cc的珍珠奶茶热量就超过650大卡，因此如果一定要喝饮料，最好改无糖、零卡，才能增加瘦身成功的机会。

▼碳水化合物有分“好”、“坏”（按图了解👇👇👇）

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单靠运动减重效率有限　慢跑半小时只消耗约1碗白饭

“只想靠运动瘦身是困难的”张湘宁表示，每消耗7700大卡，才可减去1公斤体重，不同体重者运动相同时数所消耗的热量也不同。以60公斤成人运动30分钟为例，慢跑能消耗246大卡、骑单车消耗120大卡、游泳消耗189大卡、瑜伽消耗90大卡。换言之，单靠慢跑想减去1公斤，需要跑15.6小时才能办得到！

张湘宁强调，超过30分钟的有氧运动有助脂肪燃烧，而脂肪囤积与减少是全身同时进行，只锻炼仰卧起坐其实无法局部燃烧脂肪，但能增加腹部肌肉达到视觉上塑型的效果。

运动虽然无法立刻瘦身，但能提高基础代谢率、增加肌肉、降低胰岛素抗性、维持好心情。鼓励民众每周运动3次、每次30分钟、心跳到达130下，只有运动搭配饮食控制，才能增加减重成功率。

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