【实用露营教学】孭起背囊都有学问！ 不伤腰脊正确动作展示
上星期与大家分享过收纳露营背囊的心得之后，是时候孭起背囊出发前往不同的山林郊野，享受自然的风光。先等等，你真的肯定将几十公升负重背在腰臂之上，身体真的可以承受突如其来的压力而不会拉扯受伤吗？其实正如弯腰拿起重物一样，孭起负重非常的露营背囊亦有一套较合乎人体结构的动作，避免拉伤腰脊。要不然未出发先受伤，确实也太扫兴吧。
动作1
如果单靠弯腰，然后双手拉起背囊孭到背上的话，腰脊基本上就要承托起所有突然的重量，增加受伤的风险，因此我们其实可以更聪明地利用身体上适合受力的部位，令孭背囊的动作更轻松和安全。开始之前，我们可先将背囊放在支撑脚旁，身体同时作出类似“扎马”的动作，准备抓住地面以免身体左摇右摆。
动作2
将背囊沿著支撑脚拉起，让大、小腿肌肉与骨骼分担腰脊的压力；然后先将背囊放在大腿之上，准备将背囊继续拉上腰肩位置。
动作3
扭腰将大腿上放著背囊方向的手先穿过肩带，同时间背囊依然可放在大腿借力，逐步转移重量，以免将所有重量集中在单一臂膀上，聪明地利尽身体的各部位。
动作4
背囊反到背上时记得将腰部前倾，让盘骨以上的腰脊分数肩膀的重量后，再慢慢将另一只手穿过另一条肩带；完成以上动作后，背囊便经已不用拉扯地孭了在背上，但由于这时候背囊只能靠上半身和手臂支撑，为免所有重量都由双肩承担，身体亦应保持前倾，让压力继续平均分配在腰脊各部位。
动作5
背囊系于双臂之后，第一时间是调节它的腰带，收紧至自己觉得稳固而舒适的状态，进一步固定背囊以免左摇右摆时拉伤肌肉，同时亦能加强腰部的支撑，分担步行时肩膀的重量。
动作6
记得由开始远足至到达营地扎营，中间的过程中都尽量不要移动背囊及入面的物品，所以一个背囊上身后都要尽量收紧，以免左摇右摆或东歪西倒地勾住山林间的植物和石块，浪费更多体能。因此当分配好腰背间的重量后，不要忽略了收紧肩带的动作，将背囊尽量贴住背部。一个穿得好的背囊，绝对不会在步行中出现大幅度的摇摆。
动作7
每个人的身体比例都不同，要留意不同的背囊品牌都有不同尺码予各位背脊长度不同的山友，当然这已是选购时已需要注意的地方。总要提自己不要忽略背囊腰带至肩带的长度，必须合乎个人的腰长比例，刚好包裹到腰脊和肩膀部位，以达到最佳背负舒适度和负重能力。
吴铵洋
香港攀山及攀登总会资深二级山艺教练
拥有15年全职户外教练经验，现职登毅户外培训总监，提供户外技术课程，包括山艺、运动攀登、攀岩、沿绳下降、独木舟等等。