中国人均睡眠时长5年减逾2小时　纪录片追踪各行业失眠的故事

2013年睡眠指数报告显示，中国人均睡眠时长为8.8个小时，而到了2018年最新数据，中国人均睡眠时长变为6.5个小时，短短5年，锐减2个多小时！
此外相关数据显示，全球平均27%的人有睡眠问题，而在中国，这个数据是38.2%，超过1/3的中国人都睡不好觉。在睡眠面前，我们怎么成了弱势群体？中国人要睡个好觉为什么这么难？
前段时间，纪录片《追眠记》播出，再次引发大家对睡眠问题的关注，我们请到导演袁博，专家王勇、陈涵、陈玉霞，给我们讲讲关于睡眠的故事和建议。

自述：袁博　编辑：张锐嘉（一条）

《追眠记》

纪录片《追眠记》讲述的是睡眠背后的人生百态。睡眠占人们生活将近1/3时间。通过睡眠这样一个相对隐私的事情，能反映出很多人的生活状态，所处的社会环境，以及整个社会的背景。

社会上现在很多人失眠。有些是睡不著觉，有些是没觉睡，还有些是自己不想睡。医生、同行媒体人、学生、司机驾驶员、互联网创业者、跨国企业的高管、电竞行业、计算机行业、抑郁症群体……我们深入了解十多个行业，讲述每个行业的人关于睡眠的故事。

陈长城／30岁／儿科住院总医师

他是湖北人，一个人在上海生活。工作5年了，岗位属于一线医生，全年无休，每四天值一个三十多小时的大夜班。以前和朋友喝两杯浪一浪的生活也没了。

值班时，小孩子的突发状况要一线医生来扛，不能出一点差错。处理完一个孩子的情况，凌晨两点半，他终于可以暂时在医院的值班室休息一会了。身上的呼机什么时候响起，就要什么时候起来，随时待命。果然不到六点，身上的呼机响起，是一个病危孩子的紧急抢救。结果抢救失败了，陈长城心情非常糟糕，拍摄中断。

李海名／32岁／上海张江工作的IT男

影片里有个画面，上海电台午夜节目《相伴到黎明》，只有李海名的声音出现。李海名的出身不太好，老家在山东农村，父母在他小时候就不在了，从小跟奶奶长大。奶奶现在年岁已高，在山东老家，想让他回家。他所面临的问题就是奶奶没人照顾，但老家的IT行业可以说是不存在的，现在回家都不知道干什么。

李海名迷茫于自己到底要不要离开上海。加上感情的受挫，失眠长期困绕著他。他经常四五点钟睡不著，就会收听《相伴到黎明》。李海名的故事很典型，现在大城市里，很多人想要逃离北上广，但又离不开北上广。一线城市有很多年轻人都受这样的生活焦虑困扰，难以入眠。

秦师傅（48岁）、孙师傅（46岁）／货车司机

两个师傅经常开夜车赶路，就算可以轮流驾驶，一个人晚上也睡不了多久。在拍摄过程中，碰到了个小概率事件，运的其中一桶鱼油全部漏光了。当时江浙一带高温，四十度，碰巧空调又坏了。两个师傅因为漏油担心路政拦车，车厢内温度又高，两人一晚上没怎么睡。

那个晚上不光两个师傅难熬，摄制组拍摄过程也是相当难熬的。

韩佳／27岁／一岁孩子的全职妈妈

孩子生下来之后的一段时间里，每天晚上她都没觉睡。孩子晚上每小时哭一次。韩佳又有很严重的产后抑郁，打完孩子又深深自责，每天以泪洗面。生活压力又不允许韩佳一直在家带孩子。于是晚上孩子入睡后的一段看似平静的时间反而成了韩佳最紧张的时间——学习考取会计证。

这无非给她带来了更多的压力，夺取了她更多的睡眠时间。

张成／36岁／互联网创业公司CEO

他每天凌晨四点入睡，八点起床。睡在单位。他认为睡觉是在浪费时间，工作最重要，人活著总得为社会做出点贡献。他说，“不然活得久又怎样”。

看不出来他已经是一个5岁男孩的父亲了。然而他这个父亲只存在于电话中。他跟儿子睡前通话之后的一段采访里说，作为父亲应该更多的是教会孩子怎样做事，怎样做一个男人，比每天陪著他更重要。

影片的纯拍摄时间是大半年，加上前期调研、准备，整个的拍摄周期有一年多。拍摄货车司机的故事时，车上空间非常狭小，本来只能装两个师傅的空间还要塞下摄像和导演。拍摄时两个摄像有轮换，但导演大部分时间都要在前面驾驶舱呆著，那段时间基本上三天彻底没睡。

所以后来回到山东，我自己身体就垮了，发烧进医院了。所以睡觉是真的很重要啊！影片里很多镜头虽然是我们用GoPro相机记录嘉宾睡眠状态的，但也要在他们睡之后睡觉，在他们起之前清醒。大部分情况直接在车里，或者楼道里睡了，有时候索性不睡了。在影片整体拍摄中，我们剧组平均睡觉时间不超过三个小时。

那段时间，有点被一口仙气吊著的感觉，基本上全靠意志力了。我们拍摄片子的出发点其实很简单，引起大家关注睡眠问题，认识到睡眠的重要性。缺少睡眠，对人的精神和身体都会有严重危害性。希望大家能真真正正地睡好。

怎样才能睡个好觉？

究竟如何才能睡一个平和的好觉呢？我们和三位研究睡眠障碍方向的专家聊了聊。上海市精神卫生中心临床心理科副主任医师，陈涵；上海市精神卫生中心门诊部副主任、心理学硕导，王勇；安徽农业大学人体工程学研究中心主任，陈玉霞。我们把三位专家的讲述和建议，整理成睡眠的小贴士。这些与我们睡眠切身相关的知识，每个人都该看看！

睡眠的4大误区

1. 睡得少就是睡得不好？

有些人认为只有睡八九个小时才是睡得好。其实睡眠质量取决于深度睡眠的时间。有些人只睡5、6小时，但深度睡眠充足，白天精神也会不错。

2. 做梦多就是睡得不好？

每个人晚上都会做梦。有些人记得，有些人不记得。有些人认为自己梦多就是睡眠质量不好，其实不然。人晚上有好几个“快动眼睡眠期”都会做梦，有些人快动眼睡眠期比较多，就觉得自己梦多睡不好。但其实只要白天的精神好，就证明睡眠质量是没问题的。

3. 晚上睡得少可以白天补？

对于失眠的人，白天不能补觉。白天补觉不光睡眠质量不高，白天多睡还会导致晚上睡眠时间的紊乱，会继续失眠，陷入恶性循环。所以哪怕你前一天晚上没睡好，也要保证第二天按时起床，去做该做的事，调整好睡眠节奏。

4. 失眠不吃安眠药，是药三分毒？

有些人认为安定类药物是不好的，但长期失眠对记忆力、对认知功能的影响，比吃安眠药引起的副作用更大，更容易引起老年痴呆。安定类药物是我们目前治疗失眠的一线类药物。长期失眠，还是需要吃安眠药。

如何判定患有失眠障碍？

失眠障碍是睡眠障碍中最常见的一类。失眠分为急性失眠和慢性失眠。急性失眠不是疾病，是指突然睡不著，或者梦多早醒等。很多人在压力大、焦虑的一段时间，会有这样的症状。慢性失眠是真正的睡眠疾病。

断定一个人是否患有失眠障碍有两个判断标准：

1. 夜间：难以入眠，睡眠浅经常做梦，或者半夜很早醒来后再难入眠；

2. 日间：白天觉得疲劳不适，或注意力集中困难，记忆力受损等。

要满足以上两种症状，并且每周三次以上，至少维持三个月以上，才能被定义为真正的慢性失眠。当然，特殊情况除外，比如没时间睡，或环境太差不能睡，或其他精神疾病，如精神分裂症、抑郁症、狂躁症伴有的失眠等。

影响睡眠的3大因素

导致失眠的原因有很多种，大致分为心理因素，生理因素和环境因素。

1. 心理因素：

人一直处于焦虑、紧张的状态会影响睡眠；抑郁症有90%以上的人有睡眠障碍，早醒是抑郁症的标志性症状。

2. 生理因素：

一些躯体疾病和疼痛、瘙痒等也会引起失眠；一些药物或引起刺激的物质也会引起失眠，如酒精，毒品等。

3. 环境因素：

声，光，热。人的大脑对蓝光最敏感，蓝光对睡眠影响最大。我们睡前使用的电脑、手机等电子设备发蓝光，睡前最好能减少使用。但颜色偏红的光是有利于睡眠的，比如一些专门研制发红光的灯可以帮助睡眠。声音太吵，温度不适宜，床不舒服都会影响睡眠。

改善睡眠的10个方法

以下方法不适用于其他心理精神疾病导致的失眠，较严重的精神疾病需要医生指导服用相应的药物。

1. 白天定期运动，睡前运动反而会变得兴奋睡不著；

2. 睡前少喝茶、咖啡。睡前少量饮酒反而会让大脑变得更兴奋，影响入眠。

3. 睡前不应吃得太饱、不应大量饮水，但少量的进食比如巧克力或热牛奶会有助于睡眠；

4. 樱桃汁富含褪黑色素，可以在睡前饮用一些樱桃汁，对睡眠有好处。

5. 半夜醒来不要看钟，看钟看到时间会引起更多的焦虑；

6. 晚上再晚睡都要固定时间起床。晚上睡不好白天也不要补觉，以保证第二天晚上的睡眠。

7. 睡前避免电子设备的使用，避免受蓝光影响。

8. 保证床上用品的干爽度，选用透气性、吸湿性、散湿性较好的产品。

9. 针对条件反射性失眠——走近卧室就紧张、清醒，一出卧室就困的情况，应等到有困意再进卧室。

10. 失眠严重的人，试试做一个睡眠日记，记录每天睡觉时间，计算睡眠效率。睡眠效率=睡著时长／床上时长。

正常人的睡眠效率在85%-90%是比较好的。如果高于这个比例，那么应该要提早15-30分钟上床；如果低于这个比例，属于睡眠效率较低，在床上待的时间过长但一直睡不著，这样的人应该延迟上床，等有困意后再上床。

【纪录片《追眠记》由云集将来传媒（上海）有限公司出品】

【本文获“一条”授权刊出。】