【渣马】你不可不知的渣马关键词：#伤

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渣打马拉松后脚痛，屡见不鲜，好奇哪些伤患是马拉松大赛后最常见？“足底筋膜炎、胫前肿痛、髂胫束综合症和膝关节伤患。”注册物理治疗师李伟俊（Arthur）提醒大家，这些伤患多是劳损而非即日伤，而且多在渣马后1至2周“发作”；不想被伤患缠上，赛后主动“自”疗，方为上策。

膝关节：斜路加剧ITB与股骨摩擦

位于大腿外侧的髂胫束（Iliotibial Band，ITB），十分坚韧，难单靠拉筋伸展。ITB过紧，容易出现髂胫束摩擦综合症（ITB friction syndrome）和髌股关节（patello-femoral joint）问题。

成因：渣马赛道斜路多，跑友落斜时，ITB不断与膝盖股骨外侧摩擦，若髌骨（俗称“菠萝盖”）早因ITB过紧被扯向外，伤情更甚。“即使大腿肌肉如何强壮，一落斜，ITB与股骨外侧摩擦比跑平路相对明显。”Arthur补充，跑友落斜时大都加速或加大步幅，膝关节受力更大，膝盖软骨和前端软组织受撞击，也是发炎原因之一。

足底筋膜炎：著错鞋欠保护

足底筋膜有助支撑足弓桥位，一旦筋膜过分拉扯或受力太大，可易致足底筋膜炎（plantar fasciitis）。初期征状是足底轻微刺痛，若跑步或睡醒落床时感到痛楚，便应求诊。

成因：跑鞋是致病原因之一。不少跑友足底的细肌肉不够强壮，却为了追求速度而穿上最轻最薄的顶级赛鞋；或者不了解自己脚形，穿了轻薄赛鞋却忽略支撑和保护，导致足底筋膜炎。

胫前肿痛：小腿欠肌力

胫前肿痛常见于小腿前方的两侧，长跑以内侧为多，大都是骨膜或肌膜肿痛。若长久欠缺适当治疗，有压力性骨折的危机。

成因：比赛跑石屎路，但不少跑友喜于运动场或跑步机练习，结果小腿于比赛当日不适应坚硬路面，胫骨受力突然增加而出现问题。另外，著错鞋也是原因之一，盲目追求轻巧的顶级赛鞋，欠缺缓震和支撑，若跑友小腿肌力薄弱，小腿承受太多压力，受伤收场。

游泳助关节减压

Arthur说，比起2、3年前，现今跑友大都热血又“醒目”，学懂“病向浅中医”之余，也搜集不少长跑伤患资料；不过若果过分热中长跑，比赛一个接一个，欠缺休息，很可能积劳成疾。他举了一个例子：“曾有一名中年女士求诊，经检查后证实是足底筋膜炎。她曾经在短时间加重训练量，不懂休息恢复，结果受伤。”

那么每个比赛应相隔多久？Arthur认为最少一个月：“比赛后3至4天‘积极恢复’（active recovery），之后两个半星期重拾训练，最后一周减训练量（tapering）。至于当中训练，应向专业教练请教。”所谓积极恢复，Arthur建议交叉训练（cross training），像游泳、瑜伽，“比赛翌日不妨游泳，即使不谙泳术，也可到水深及肩的泳池步行。水有浮力，变相令人减重，关节受压减少，有助纾缓不适”。