肌肉酸痛｜延迟性肌肉酸痛与乳酸堆积不同！4招纾缓加速肌肉修复
健身或跑步后，隔天竟“铁腿”3天，是乳酸堆积吗？
那可不一定！医师指出，延迟性肌肉酸痛与乳酸堆积的酸痛不同，通常会在运动后第2、3天最为剧烈，症状可持续到7天，除了冰敷、伸展按摩之外，有些营养素也能帮助减缓酸痛。
4招纾缓运动后肌肉酸痛（按图👇👇👇）
运动1天却酸痛3天？台湾联新国际医院运动医学科医师邱熙亭表示，运动后的肌肉酸痛一般可分为急性期与慢性期。
急性肌肉酸痛
通常是在运动中或运动后立即产生，主要因肌肉缺血，导致乳酸堆积，进而产生酸痛感，尤其是在高强度运动训练后发生，但通常会在运动后几分钟至几小时内消失。
慢性肌肉酸痛（延迟性肌肉酸痛）
延迟性肌肉酸痛则是由于肌肉纤维微小损伤，加上缺乏电解质水分等体内不平衡，尤其是从事过多的离心运动，例如长下坡的大腿收缩酸痛感。延迟性肌肉酸痛通常在运动后的6至12小时开始发生，第2、3天最为剧烈，酸痛甚至会持续到7天。
延迟性肌肉酸痛的成因
邱熙亭表示，延迟性肌肉酸痛最常发生在平日没有规律运动，到了放假才从事激烈运动的“假日运动员”身上，成因包括：
- 突然进行剧烈或过度活动。
- 急速增加运动量与强度。
- 从事不熟悉的运动型态或训练模式。
- 过多的离心肌肉收缩运动。
台湾台中光田骨科医师严可伦也说明，延迟性肌肉酸痛不只是肌肉会感到酸痛、僵硬和无力感，可能连上下楼梯、坐下或站起也感到不适。
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4招纾缓运动后肌肉酸痛
如何纾缓运动后的肌肉酸痛，让身体早日恢复轻松？严可伦介绍运动后的护理方式。
1. 适度伸展
运动后进行适度的伸展运动，有助于拉伸紧绷的肌肉纤维，促进血液循环，加速乳酸代谢。严可伦建议，选择轻柔的静态伸展动作，每组动作保持15到30秒，不要过度拉扯，以免肌肉再度受伤。
2. 补充水分及电解质
运动后多补充水分和电解质，能帮助身体排除代谢废物，缓解肌肉酸痛，尤其是出汗较多的情况下，电解质的补充能维持肌肉的正常功能，避免抽筋。
3. 冷敷及热敷
运动后的最初24小时内进行短暂冷敷，有助于减少发炎和肿胀，降低疼痛感；之后可以转为热敷，以促进血液循环，加速肌肉修复。冷敷和热敷可交替进行，但要特别留意时间避免过长，以免造成皮肤不适。
4. 按摩放松组织
和缓的按摩可以有效缓解肌肉的紧张感，放松深层组织，减少酸痛，包括按摩滚筒、按摩球等工具都简单又好用，也可寻求专业的按摩师进行深层按摩，促进肌肉的放松与恢复。不过，按摩时不要过度用力，避免对已受损的肌肉造成二次损伤。
“3动作”伸展上背肌肉（按图👇👇👇）
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这些营养素可帮助肌肉组织恢复
邱熙亭也建议，缓解肌肉酸痛，运动后可持续穿著压缩衣裤，有助于加速肌肉力量恢复、减轻症状；除了适度休息、充足的睡眠可帮助身体修复组织之外，适量补充酸樱桃汁、Omega-3、肌酸Creatinine等营养素，经实证也能帮助加速肌肉组织的恢复。
邱熙亭表示，若是以上方法都试了，但症状持续一段时间仍未改善，则建议就医，请医师评估后进行超音波热疗、葡萄糖增生疗法注射、针灸等方式来改善酸痛。
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