银发养生｜健身举哑铃才算运动？熟龄族要健康 “这样做”更适合
“运动治百病”的观念琅琅上口，尤其对于熟龄族来说更重要，因为随着年纪增长，体力开始变差、肌力流失，容易让人日渐衰弱，但是该选择哪种运动？最新研究发现，健身房课程的效果可能不如预期，建议熟龄族多做几件事。
一项发表在《肥胖（Obesity）》的研究发现，对于体重超标的熟龄者来说，上健身房的减肥效果，可能不如在生活中维持身体活动来得有效。
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美国维克森林大学健康与运动科学系助理教授范宁（Jason Fanning）招募183名过重或肥胖的熟龄者，年纪界于65～85岁，研究团队让他们携带穿戴式装置以监测身体活动数据，让他们采取低热量饮食，接着将他们分成3组：其中一组参加有氧运动计划，也就是每周4～5天、1天快走3小时，第2组则以全天活动来达到目标步数，第3组则是有氧运动和全天活动都要做。
经过6个月的训练监测，3组人都减了7～8公斤，而监测训练结束1年后，研究人员追踪受试者的健康状况后发现，有氧运动组的团员平均复胖4.5公斤，而另外两组采用全天身体活动的人则平均复胖2.7公斤。对此范宁指出，可能因为一个人定期上健身房运动时，会觉得自己已经完成日常锻炼，因此平常只靠着课堂上的运动来减肥，但靠着全天不同身体活动达成目标的人，则能维持运动习惯，因此较不易复胖。“我们希望这个发现能让老年人找到一系列令他们感到愉快的活动，帮助他们在一天中多动、少坐，”范宁指出。
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范宁与其他运动专家都认为，应该重新思考适合老年人的运动，不一定是要去健身房上固定课程，“关键是找到你喜欢做的事，让运动变得有趣。”确保他们能保持活动，以维持每周150分钟的中等强度有氧运动，如果担心150分钟太困难的话，不妨将运动融入日常生活中，例如与朋友一起散步、遛狗、园艺、或骑自行车出游等等。
美国运动委员会科学教育内容经理、体重管理专家加格里亚地（Chris Gagliardi）建议：
1.每1～2小时起身活动1次，不妨使用计时器，设定1小时响1次，当它响起时，起身走一段路、或是到阳台浇花翻土、或是投10次篮球都可以。
2.看电视时利用广告时间起身扭一扭、跳一段舞。
3.外出访友时尽量不开车，骑自行车或甚至如果距离不远的话，散步去找朋友聊天都行。
4.读完书的一个章节后，练习10分钟的高尔夫球挥杆动作。
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加入适量重训 抗老防肌少
不过，对此内湖恒新复健科院长王思恒也提醒，对于中高龄长者来说，除了日常维持身体活动之外，肌力训练仍有其必要性。研究显示，30岁过后，肌肉量随着年龄增长而流失，50岁会少10％，80岁会少30～40％，下肢又比上肢流失得多，因此仍应加入重量训练以维持肌肉量。
王思恒建议，最好1周安排2次重训课，如果不想这么常去健身房，至少一堂教练课，并且在家里也要练习。他也提醒，重训新鲜人最好先和健身教练讨论之后再开始，并且循序渐进，慢慢累积肌肉强度，才不会造成运动伤害，要达到运动时感觉肌肉酸、有些吃力，才是重训的有效重量。
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