补铁｜铁质3大功效维持免疫系统 盘点富含铁质食物排行TOP10
在日常饮食中，除了碳水化合物、蛋白质等营养素外，如铁质这类矿物质也是维持人体健康的重要养分。一旦铁质摄取不足，便易引发贫血、免疫力下降等症状。究竟我们该如何摄取充足铁质，满足每日铁质需求？
文：吴承谛 资料查核：Hello 医师
就让《Hello医师》为你介绍铁质的功效，并介绍10种富含铁质的食物排行榜，助你聪明补铁，别让缺铁性贫血来敲门。
富含铁质食物排行TOP10（按图）
铁质构成红血球的关键物质
铁是一种矿物质，也是人体内血红蛋白的成分，而血红蛋白（Hemoglobin，又称血红素或血色素）则是合成人体内输送氧气的红血球的关键物质。
不仅如此，人体的肌红蛋白（Myoglobin，肌红素）也是由铁质合成，肌红蛋白是一种专门在肌肉组织中携带和储存氧气的蛋白质，使得肌肉能够顺利进行新陈代谢，并生长出健康的结缔组织。
铁质对人体的三大功效
1. 输送氧气：红血球能够将氧气输送至人体，其所含血红蛋白，则是由铁质组成。人体约3分之2的铁质用于合成红血蛋白。
2. 协助肌红蛋白生成：肌红蛋白帮助肌肉储存氧气，铁质为肌红蛋白的成份之一，是肌肉呈现红色的原因。
3. 维持免疫系统：铁质帮助人体免疫系统正常运作，抵御外界病菌。
铁质过多可能会带来的危害
一般而言，透过天然食物补充铁质，不会因过量产生毒性，但大量服用铁质补充剂，则可能引发肠黏膜出血、血氧过少、代谢性酸中毒及肾功能衰竭。长期使用高剂量铁剂，则容易罹患血色素沉著症，出现疲劳、关节疼痛、胃痛，严重则会导致心律不整、肝硬化、肝脏衰竭、肝癌等。
缺乏铁质可能带来的坏处：缺铁性贫血
当人体铁质流失过多或是摄取不足时，便容易引发缺铁性贫血（Iron deficiency anemia）的症状，尤其好发于儿童、青少年、育龄与怀孕女性。
据临床统计，台湾19~44岁的女性60%曾发生过缺铁性贫血症状。患者可能出现脸色苍白、疲倦、难以集中注意力、头晕、抵抗力下降、运动耐力下降等症状。
各年龄层推荐铁质摄取量
台湾卫福部针对不同年纪以及不同性别的国人，制定铁质的摄入量建议如下：
- 1~9岁儿童：每日10毫克
- 10~18岁青少年：每日15毫克
- 成年男性/成年女性：每日10毫克/每日15毫克
- 50岁以上者：每日10毫克
- 怀孕后期或哺乳期女性：每日45毫克
▼缺铁性贫血会有什么症状？（点击图片查看👇👇👇）
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富含铁质食物排行TOP10
平时要摄取铁质，大多数都是从透过天然食物补充。而铁质又有分血红素铁以及非血红素铁，血红素铁多存在于动物肉品、海鲜之中；非血红素铁则多是存在于植物性食物：谷物、坚果、种子，以及部分肉品（动物也会透过植物补充铁质）。其中血红素铁更容易被人体吸收，故想要补充铁质，能多食用包括牛、羊、猪的瘦肉。
依据台湾卫福部食品营养成分资料库，以下列出10种铁质含量特别丰富的食物。
每100公克含铁量：
1. 红毛苔：62mg
2. 紫菜：56.2mg
3. 发菜：40.7mg
4. 猪红：28mg
5. 食茱萸：23.9mg
6. 黑芝麻：22.3mg
7. 红土花生：22.2mg
8. 鸭血：15.6mg
9. 柴鱼片：15.3mg
10. 红苋菜：11.8mg
增进铁质吸收的饮食建议
想预防缺铁性贫血，除了吃得够之外，更要吃得巧！在食用高含铁食物时，搭配富含维生素C的水果，如木瓜、橙、橘子、奇异果等，有助提高铁质吸收效率。
另外，由于多酚与钙皆会抑制铁质吸收，若已有缺铁的情况，建议避免随餐饮用茶饮、咖啡或牛奶，间隔1~2小时再饮用，可降低影响效果。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：让你补血精神好，铁质功效多！铁质食物排行一次看！】
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