银发健康｜减少食量竟加速肌肉流失？除阻力运动 3种食物亦必吃
人体肌肉会在40岁后，每年以平均8%速度流失，40岁至80岁可能有高达40%肌肉流失！一项最新调查结果显示，50岁后高达46%研究对象有肌少症风险，且一般认为肌少症多发生于女性，但其实男性风险更超过5成。
究竟边一类人会较容易患上肌少症？ (按图了解！)
台湾员荣医院家医科医师黎雨青指出，增肌、增免疫力不只需要运动，补充蛋白质也很重要，首要选择好吸收的蛋白质，比起吃的量，吃的内容其实才是重点。
黎雨青说，若过量摄取肉类、乳制品补充蛋白质，可能会因为牛肉、猪肉等红肉丰富的脂肪，与乳制品中偏高的钠，导致肥胖与心血管疾病风险增加，因此建议可饮用营养补充品确保均衡营养，强化增肌成果。
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打破“少吃才健康”迷思
台湾家庭医学医学会与亚培台湾合作的“肌少症风险调查”显示，透过由调查者自评近3个月内是否有因消化问题、咀嚼或吞咽困难等原因，导致食量降低，试图了解食量与肌少症风险的关联，结果发现，只要食量轻微减少，其肌少症风险就会从38%攀升至64%！
黎雨青分析，这其实打破一般民众普遍认知，觉得“上了年纪就不要吃太多”、“年纪大代谢降低就要吃少一点”等，因为只要少吃一点，肌少症风险就飙升，若食量严重减少，风险更激增至83%，建议民众要破除“少吃才健康”的迷思。
肌少症上身的5大原因
1.年龄
2.活动量不足
3.营养不良
4.内分泌失调
5.发炎
台湾家庭医学医学会理事长黄信彰则是表示，肌肉量减少，免疫力也会随之下滑，无形间提高染疫风险，故增肌也能增加免疫力，以新冠疫苗注射在属于免疫重镇的肌肉来看，就是期望产生最大化抗体生成效果，因此，及早改善肌肉流失风险是健康关键。
男性肌少症风险更高过女性
这项由亚培台湾与台湾家庭医学医学会，在2020年10月至2021年6月期间调查1322位50岁以上民众的报告也显示，男性肌少症风险(51%)其实高于女性(43%)，且不到2人就1人具有风险，与普遍认为男人肌肉肯定比较多是截然不同。
黎雨青分析，男性因天生贺尔蒙关系，肌肉组成表现会维持的比较好，但随着年纪增加、荷尔蒙改变，维持肌肉量更需要仰赖后天努力，绝不只有想到的运动，想要增肌还需要确保是否均衡饮食，摄取充足肌肉生成原料，否则随年纪增长，肌肉依旧会明显流失。
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双管齐下避免肌少症上身
一、阻力运动比耐力训练，更能增加肌肉量
每周运动5次，每次至少30分钟，每分钟心跳要达到110下，而“阻力训练”比“耐力训练”更能增加肌肉量，像是举哑铃或弹力带训练肌力、深蹲等都是不错的运动。
二、运动后补充牛奶、豆浆和蛋最赞
蛋白质是合成肌肉的原料，60岁以上民众的蛋白质需求量，可能比年轻人还高，如果蛋白质摄取不足，有运动也没帮助。
甚么是好的优质蛋白质食物？包含豆、鱼、肉、蛋类，尤其是运动后1小时内立即补充，效果最好，建议可以喝牛奶、豆浆或吃鸡蛋等，如果想要稳定补充，也可以透过饮用营养补充品确保均衡营养，强化增肌成果。
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