渣马｜赛前备战慎防憾事发生 长跑猝死未必与训练不足有关？
停办一年的“渣马”（渣打香港马拉松）终于在10月24日回来了！有跑步经验的人都知道长跑不容易，而近43公里长的“全马”（全程马拉松）更是难上加难。除了严谨的训练之外，平日饮食和生活习惯上的配合同样不可或缺。趁著距离赛事尚余不足两周时间，本文将简介全马跑手在临近赛事前的饮食和生活注意事项，亦会提到长跑的健康风险，让今年的参赛者温故知新，也适合任何新手为来年作好准备。
摄取足够热量 注意三类重要营养
临近赛事，跑手应善用一日各餐以摄取营养丰富的食物，全马的高强度训练会消耗大量热量，跑手们应及时为身体补充热量，避免挨饿令肌肉流失。热量摄取量视乎自身体重、体质和状态，如果训练时感到肌肉无力、反应迟钝，可能意味著热量摄取不足或食物选择错误。
何为正确食物？对长跑运动员而言，碳水化合物、蛋白质、脂肪是最重要的三种营养。饭、粉面、燕麦、全麦面包、香蕉、薯仔、蕃薯等碳水化合物能提供能量；蛋白质有助肌肉修复，而优良的蛋白质来源包含鸡肉、鱼肉、瘦肉、蛋、低脂乳制品、豆类等。
脂肪可缓减肌肉酸痛、控制血压和增加氧气摄取量。跑手可尽量以“不饱和脂肪”取代较不健康的“饱和脂肪”。前者通常源自鱼类和植物性食物，例如三文鱼、坚果、牛油果和大多数的油类；后者通常源自动物，例如红肉、家禽类、全脂牛奶、芝士、奶油和椰子油。
肝糖是长跑重要角色 赛前一周两大必备策略
赛前一周是关键，以“体内肝糖最大化”为重点。肝糖为身体提供能量，是长跑的必须“燃烧”。赛前提高体内肝糖储备，可大大提升比赛当日的表现，有机会突破个人记录，更重要是减低比赛期间“撞墙”机会。具丰富经验跑手都熟知的“肝糖超补法”和“减量原则”便是不二法门。
首先，所谓“撞墙”是指跑手在比赛后段开始出现身体不适，例如手脚不协调、抽筋、发麻、恶心、晕眩、思想混乱等，令跑手无法继续赛事，而“撞墙”正是由于体内肝糖耗尽所致。赛前一周奉行“肝糖超补法”可增加体内肝糖储备，方法是增加碳水化合物摄取；“减量原则”则是指赛前一周减低训练量，保留体内肝糖储备，以供比赛之用。
入秋后天气渐转冷，跑手紧记要拒绝烧烤和边炉等聚会，以免高油食物加重肠胃负担；台式饮品等高糖饮料也应避免，以防增磅。
注意保暖勿生病 早起适应比赛时间
除了饮食，调整生活习惯对全马跑手也十分重要，而临近赛事更应在训练和赛事当天不应穿新鞋，以防未能及时适应；赛前一至两天应修剪脚甲，减低磨损机会。平日外出及训练时要注意保暖，训练后应尽快换去被汗水湿透的衣物，以免受风吹而感冒。感冒不止令心肺耐力下降，更会训练影响进度。
赛事前两周，每晚最好有6至8小时的优质睡眠，有助提升表现，增强抵抗力；缺乏睡眠不但令表现下降，更会增加抽筋和受伤机会。赛事最早在清晨开始，因此赛事前一周应调节生理时钟，以适应比赛时间。最后一周著重“留力”，应减少不必要的体力耗损。
此外，今年的赛事要求跑手都完成接种两剂新冠疫苗。跑手应密切保意自身状态，尤其是接种的日子距离比赛日较近的跑手。
长跑有猝死风险 赛前应做身体检测 家族心脏病史属高危
每逢马拉松赛事，总有跑手受伤不适，一般与训练或热身不足有关。不过有少数跑手发生意外的原因未必仅与训练不足有关，这些意外往往比较严重，较易出现猝死的情况。这是由于全马对体能要求极高，潜在的健康风险也自然比其他赛事高。
猝死的其中一个原因与心脏超出负荷有关。研究指，每周跑步少于二十英里可强化心脏，但超出这个指标，反而会令心肌纤维化，令心脏受损。猝死的另一个原因是跑手的心脏有潜在问题。年长人士固然有较高心血管疾病风险，但不少个案与年纪和训练无直接关系。根据全球数据，每十万名35岁以下的运动员，便有一人猝死，多因先天性心脏病影响。即使经常运动的人，也不代表心脏健康，家族有心脏病史更是高危人士。
尽责的跑手应在赛前进行身体检查，尤其是电脑扫描、心电图、超声波等心血管相关检查。一旦发现自己是高危人士，便应该避免参赛或降低赛程，例如改为参加10公里赛事。