便秘｜宿便太多易生痔疮大肠癌！中医教5提肛法防便秘尿渗5大功效

便秘是都市人的常见问题，经常“肚谷谷”令人相当困扰。改善便秘问题除了可从饮食入手外，注册中医师梁婉婷亦介绍了一套可居家进行的提肛养生法，透过不断把肛门收紧及放松，来改善便秘、痔疮及泌尿问题等，女士甚至可收紧臀部线条及修身之效。

认清便秘3指标

香港医护学会资料指，每个人排便次数不同，一日三次至三日一次均属正常，但最好保持一定的规律性。当中要判别是否便秘，可以用以下3个基本指标进行辨别：

1. 每周排便少于3次

2. 排便后时有“疴”不清的感觉

3. 粪便干硬致排便费力

长时间的便秘问题除了会令肚胀不适外，亦会对健康带来长远的疾病风险，如大便出血、痔疮，甚至大肠癌等。

▼同场加映：改善肠胃问题穴位（按图 👇👇👇）

相关文章：肠胃穴位｜治便秘胃酸倒流６大穴位　肚脐有个万用穴8类人不宜？

提肛是什么？

要预防便秘，据健福堂注册中医师梁婉婷医师介绍，中国古代有一套提肛养生法，只要患者分别以平躺、坐下或站立等姿势，透过有规律地把肛门收缩及放松，即可达至预防及纾缓便秘的问题，并达到养生的效果。此法更适合各个年龄层的人群，并以中老年一族尤为合适。

▼提肛养生法可透过各个姿势进行（点击图片查看👇👇👇）

站立提肛

做法：

1. 双手叉腰，双脚站立

2. 踮起脚跟，肛门上提

3. 持续5秒钟后放松

4. 重复10至30次，每天3组

坐立提肛

做法：

1. 坐床边，双手叉腰后站立

2. 肛门收缩上提，持续5秒

3. 再放松坐下

4. 重复10至30次，每天3 组

夹腿提肛

做法：

1. 仰卧，臀部、大腿肌肉用力夹紧

2. 用力时吸气，肛门及周围肌肉上提

3. 持续约5秒，放松呼气

4. 重复10至30次，每天3 组

屈腿提肛

做法：

1. 仰卧屈膝，双臂平放身体两侧

2. 两足跟尽量靠近臀部

3. 以脚掌和肩部支撑，骨盆擡高，同时收缩肛门

4. 维持约5秒后放松

5. 重复5至10次，每天3 组

平卧提肛

做法：

1. 头下垫软枕，双腿屈曲微分开

2. 收紧盆底肌肉，类似憋尿

3. 收缩到顶点时坚持5秒，再放松5至10秒

4. 每天练习2次，每次15至20分钟

5. 不觉疲乏为宜

▼同场加映：便秘吃什么？高纤蔬菜及水果排名（点击图片查看👇👇👇）

相关文章：便秘｜膳食纤维水油脂通便3要素！牛蒡释迦29种高纤蔬果促肠蠕动

提肛法功效

除了纾缓便秘外，梁婉婷医师指出由于提肛的动作可锻炼到骨盆底肌肉，当中包括阴道、尿道口及肛门周围的肌肉等，同时并有助按摩肛门附近的肌肉和血管，达到促进肛门周边血液循环的作用，因此对预防及纾缓痔疮、脱肛等肛周疾病有正面作用。

对女性而言，提肛亦可减少应力性尿失禁（即提重物、打喷嚏、运动等致腹部压力增加，出现尿急、漏尿的情况）的问题出现，同时亦可收紧臀部肌肉的线条。

至于男士常做提肛，更是对前列腺简单而温和的按摩，除了可强化肌体骨盆底肌肉力量外，对前列腺疾病的预防和恢复有适当帮助。

▼ 同场加映：宿便自我测试（按图 👇👇👇）：

相关文章：便秘｜模特儿26天没大便1按测宿便！便秘4体质泡脚西瓜食好油改善

起居饮食需配合

梁婉婷医师亦表示通过合理的膳食调理，也可减少对肛门直肠部的刺激，促进血液循环，改善肛周直肠部位的血液瘀滞等。因此，她建议进行提肛锻炼期间，需多吃蔬果及饮水，肉、鱼、蛋等亦要适量进食，不过盐、油及辛辣刺激食物等则需少吃，烹调方式以蒸、白灼、焖等为佳，减少油炸。

生活起居方面，梁婉婷医师亦有以下建议：

1. 起居作息有时，忌食太饱。

2. 夏天天气潮热，易伤暑气，饮食宜健脾祛湿为主，如冬瓜、陈皮、薏苡等。

3. 睡眠的环境宜宁静、少灯光、保持空气流通。

4. 平素保持心情舒畅，适量运动。

5. 餐后可饮无咖啡因饮品，如玫瑰花茶、洋甘菊茶等。

提肛过程应以不疲劳为主

提肛动作虽然简单方便，但梁婉婷医师亦提醒锻炼者不应急于求成，若训练力度过大，刺激肛门肌肉组织，反而有机会引发肛门相关疾病。她强调，提肛过程应以不疲劳为主，持续锻炼，才能达到养生的效果。

她又提醒提肛运动仅用作日常缎练之用，并非主要治疗措施，进行前宜先咨询注册中医师。如在锻炼过程中出现不适，应立即停止锻炼，并立即求医。而手术后人士、孕妇、长期病患者、陈旧性肛裂患者，肛周炎症性患者（如肛窦炎患者、肛周脓肿等患者）等，亦应避免进行提肛运动。