健康端午│慎防食粽致肥陷阱　营养师讲解怎样食最健康

端午节除了划龙舟，当然要食粽应节，但市面常见的粽不少都含有较高的油、盐、糖份，一个不留神随时引发肥胖、三高，甚至心血管等问题。市面售卖的粽林林总总，加上大多数人食粽都会加入酱油或砂糖调味，每次又不止吃一颗就满足，一不小心多吃几颗，热量就会超标。到底如何选择才健康？本文请来营养师林颂雅（Tiffany）讲解，怎样可健康食粽小贴士。

五谷粽营养价值高 裹蒸粽既油腻又高热量

现时坊间最常见的粽包括裹蒸粽、豆沙粽、碱水粽、冰粽和五谷粽。当中的五谷粽所含的紫米、红米或藜麦等均较糯米高纤，其馅料如鸡肉、去皮绿豆、冬菇等亦较低脂，是五款粽之中最不油腻及营养价值最高的一款。不过Tiffany表示这并不等同五谷粽是较为健康。“事实上一只五谷粽已相等于一份谷和一份肉类，已经差不多是一个正餐的份量，故若每餐食多于一只，便会摄取过多热量，导致体重上升和三高问题。而裹蒸粽含有的猪腩肉、咸蛋黄、腊肠等都属于高脂、高钠的食材，进食一只已等于吸收多于8茶匙油份，以及约3,000毫克的钠，远超世卫建议摄取的份量。一只裹蒸粽已有1,400个卡路里，相等于一个55公斤女性每日所需的热量，故食用过量会引致体重上升及肥胖问题。”

甜粽一样问题多多 随时增加三高机会

不要以为不食咸粽就不会引发健康问题，“就以豆沙粽、冰粽和碱水粽这三款甜粽为例，冰粽的体积虽然较小，但含糖量却较多，一只便含有25克糖，食两只糖份和热量都已经超标；豆沙粽亦含有15克糖。值得留意的是，碱水粽虽然本身只含有5克糖，但因为习惯上会沾糖食用，假设每一口均沾上半羹糖，食一只便等于食5茶匙，即约30克糖，较世卫建议的每日糖份摄取量高出一半。摄取过多糖份除了会引致肥胖，更会增加患上糖尿病的机率，更分分钟增加患上三高的机会。”

Tiffany表示，一只210克的豆沙粽，约390卡路里，差不多是两碗饭的热量；第三是碱水粽，210克约336卡，热量多于一碗半饭。若想避免热量陷阱，宜在选购粽子的时候，多加留意其馅料。

长者糖尿患者每日不宜食多于一只粽

以糯米为主材料的粽较难消化，加上一般会有肥猪肉、咸蛋黄，有机会增加饱和脂肪和胆固醇，故对于肠胃功能衰退，加上缺乏运动的长者而言，或会影响健康。以一个轻度活动的80岁女性长者为例，她每日约需1,500个卡路里，即食一只裹蒸粽或已达三份之二的每日热量摄取量，故长者较适宜选择一些使用高纤食材，如紫米、红米、荞麦米制造的粽，且不应每日食多于一只。

“至于糖尿病患者就不宜食用含糯米的粽，因为糯米含有较高的升糖指数，若要食用则应选择五谷粽。另外亦要避免糖份高的粽，及不应沾糖食用。想食粽应节最好还是和家人朋友分享，每次最多食三份之一只。”Tiffany同时提醒患有肾病人士，要避免含有豆类和加工食品的粽，因为豆类含有较高的钾，有机会加剧病情；而腊肠这些加工食物含有高钠，会加重肾脏负担。

多吃高纤蔬果助解腻 自制粽可以海鲜代腊肠

若不慎贪吃多食了粽而食滞，Tiffany建议可改以清淡和易消化的食物为主，例如粥、粉、面，减低肠胃负担。“每日饮用最少2公升清水，促进新陈代谢之余，亦有助排走体内的废物。另外在饭后进食木瓜、菠萝和奇异果等含有天然酵素的水果，或苹果和梨等可连皮食用的水果帮助消化。还可以在每餐加入高纤食物，例如甘荀、西兰花、茄子、四季豆等蔬菜，协助平衡肠道内的益菌和害菌，加速肠道蠕动。

为健康著想，近年多了人开始自家制粽，Tiffany表示自己制作粽子，最好选用糙米、藜麦等膳食纤维高的谷类代替或混合糯米使用。“如不习惯用五谷类，亦可用升糖指数较糯米低的梗米代替，再加入绿豆、黑豆和红腰豆等干豆，更易消化之余，膳食纤维亦较高，有助减慢血糖上升。另外可以海鲜或去皮鸡肉为主要食材，取代肥猪肉、腊肠等高脂肪及加工食品。亦可加入瑶柱、虾米、冬菇等盐份较低的材料，代替金华火腿、咸蛋黄和腊肉，不但可减低钠的摄取量，同时提升食物的味道。”

林颂雅营养师（照片由医师授权刊登）

Source:HK01