糖尿病｜餐前食这种坚果可以控制血糖？研究揭减肥降脂３大益处
糖尿病，已成为全球性的健康挑战。许多人并未察觉自己已处于糖尿病前期，这代表他们的血糖水平已高于正常，只是尚未达到糖尿病的诊断标准。
众所周知，日常饮食是控制血糖的重要一环，尤其是对于那些已处于糖尿病前期的人来说，及早的饮食干预能有效预防病情进展。早前，有一项研究就指出，餐前进食开心果，可能成为减缓糖尿病进程的简单有效策略。
开心果不只美味 更是健康好伙伴！
开心果因其独特的风味和丰富的营养成份而受到喜爱。它们富含蛋白质、膳食纤维、健康脂肪（包括单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸）、维生素和矿物质。这些营养素不仅有益于整体健康，更在血糖管理中扮演著重要角色。
糖尿病前期、血糖失控症状（按图看清👇👇👇）
研究发现：餐前开心果的显著益处
由印度马德拉斯糖尿病研究基金会 (Madras Diabetes Research Foundation, MDRF) 进行的一项开创性研究，针对亚洲印度裔的糖尿病前期成年人，探讨了餐前食用开心果的潜在益处。这项为期12周的随机对照试验显示，在早餐和晚餐前食用30克（约一小把）烤制、无盐的开心果，能带来多方面的积极影响：
1. 改善血糖控制
研究发现，餐前食用开心果的组别，其糖化血色素（HbA1c）水平显著降低，餐后血糖水平也得到更好的控制。糖化血色素是衡量长期血糖控制的重要指标，其降低意味著血糖波动更小，对身体的负担减轻。
2. 降低心血管代谢风险因子
除了血糖的改善，研究还观察到受试者的三酸甘油酯（一种血脂）水平下降了约10%，腰围也随之减少。这些都是心血管疾病的重要风险因子，其改善有助于降低患病风险。
3. 优化饮食结构
研究人员指出，在餐前摄取开心果，能有效降低每日碳水化合物的总摄入量，同时增加蛋白质和健康脂肪的摄取。对于以精制谷物（如白米饭）为主食的亚洲饮食习惯而言，以开心果取代部份碳水化合物，有助于提升整体饮食质量，从而降低疾病风险。
该研究的通讯作者、资深糖尿病学家 V Mohan 博士表示，“坚果含有丰富的营养素，对健康有益。如果有良好的饮食计划并适时食用，就不会增加体重”针对肥胖族群食用杏仁和糖尿病患者食用腰果的研究亦未发现体重增加的迹象。
他指出，“坚果碳水化合物含量低，是绝佳的零食选择。由于它们的血糖指数低，因此血糖水平上升的速度会更慢，幅度也会更小。坚果中富含的纤维和健康脂肪可以减缓消化，从而更缓慢地释放能量。这有助于让你更长时间地保持饱腹感，防止暴饮暴食。”
▼高血脂与高血压病患要吃哪些坚果？（按下图看清👇👇👇）
相关文章：【坚果好处】尿酸高吃杏仁开心果降血压 防心血管疾病日食几粒？
开心果的6大好处：
1. 抗抑郁焦虑
开心果维他命B6含量非常丰富，摄取足够的B6有助减轻抑郁和焦虑，提高分解和处理脂肪细胞的能力。
2. 改善集中力不足及助心脏健康
开心果含丰富的维他命B6，可提高能量水平，改善经期前综合症及注意力不集中的问题，并改善心脏健康问题。
3. 控制血糖
定期吃适量开心果，有助控制血糖和胰岛素水平，患糖尿病的风险亦较低。
4. 有助减肥
开心果富含蛋白质、纤维和健康脂肪，食用适量有助控制额外的食欲。
5. 促进眼睛健康
开心果富含抗氧化剂，例如叶黄素和玉米黄质，两者都能促进眼睛健康，摄取足够的抗氧化剂也有助减炎症发生。
6. 改善肠道健康
开心果有丰富的碳水化合物，是肠道益生菌的良好“食物”，佛罗里达大学的一项研究表明，持续19天食用3安士开心果的人，益生菌水平有所提高。
不过，需留意食用开心果的份量，据澳大利亚饮食营养指南建议，每天食用坚果的数量宜控制于30克，大概是20粒杏仁、30粒开心果及10粒合桃的份量，经常性过量食用开心果也有致胖风险。
简单实用的小贴士
这项研究为糖尿病前期患者提供了一个简单而实用的干预策略。如果你正处于糖尿病前期，或者希望采取积极措施预防糖尿病，不妨考虑将开心果纳入你的日常饮食中。
建议：
- 选择烤制、无盐的开心果。
- 在早餐和晚餐前约30分钟，食用大约30克的开心果（约一小把）。
- 在增加开心果摄入的同时，注意调整其他碳水化合物的摄入量，以维持总热量的平衡。
- 最重要的是，任何饮食调整都应在医生或营养师的指导下进行，以确保其适合你的个人健康状况。