椅子瑜伽｜一文教你如何开始！只需5分钟就能改善睡眠、降血压
坐著就能改善健康，到底怎样做到？都市人工作时间长，整天都只是坐在电脑前，一旦坐姿不正很容易就会导致腰酸背痛。而且平日又没有空档可以抽时间做运动，想要改善可以点算呢？有专家就建议做“椅子瑜伽”，只需利用短暂的休息时间和一张椅子就可以进行，不只上班族，就连长者或行动不便的人都很适合！
什么是椅子瑜伽？
椅子瑜伽是一种适合各个年龄层和体能水平的瑜伽练习形式，它将瑜伽动作和伸展结合在一起，并利用椅子作为辅助工具。透过椅子的稳定支撑，椅子瑜伽可以帮助人们进行深层的伸展、增强肌肉、提升平衡感和身体柔软度，同时减轻关节压力。
过往这种运动形式被认为适合行动不便、关节疼痛或有其他身体限制的人，因为椅子能减轻他们在活动时的负担，让其更容易参与瑜伽练习。根据《医疗保健杂志》 （the journal Healthcare）2023 年 4 月版发表的一项小型研究，椅子瑜伽被发现对 65 岁及以上患有膝骨关节炎的女性来说是一种有效的干预措施。该疗法提高了女性的功能健康和日常生活活动得分，反映椅子瑜伽可以帮助降低骨关节炎发展为残疾的风险。
由于椅子瑜伽不需要太多的器材，所以亦能在办公室、家中或其他空间进行，让人们更容易将瑜伽融入日常生活中。
9个瑜伽动作纾缓偏头痛（按图👇👇👇）
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椅子瑜伽适合所有年龄层的人！
虽然你可能会认为坐著无法进行良好的锻炼，不过有专家就指出，原来椅子瑜伽对所有年龄层的人的健康都有正面作用。
来自美国加州、拥有多年教学经验的认证瑜伽教练 Stacie Dooreck 接受外媒访问时表示，“它（椅子瑜伽）对所有年龄层的人来说都是安全的，而且非常温和，”Dooreck指，“椅子瑜伽还有助于提高灵活性、姿势（办公室里的人通常在办公桌前弯腰驼背），并对抗重复性压力损伤，如腕管综合症。”
更有研究表明，定期练习瑜伽能改善血液循环、提升睡眠质素和增强幸福感，同时还能降低血压、抑郁和焦虑、慢性疼痛和身体发炎。
3大常见受伤部位（按图了解👇👇👇）
如何开始椅子瑜伽？
Dooreck 建议从目标每天坚持５分钟开始。“每天做五分钟的椅子瑜伽比每周做一次一小时的瑜伽要好，”她表示，当你养成了一个运作的习惯习惯后，人们通常会延长时间，因为这令他们感觉良好。
她建议初学者练习以下姿势，并在练习这些姿势时注意透过鼻子深呼吸，而非用口呼吸：
1. 热身（Warm-up）
坐在座位边缘上，身体挺直朝前，用手和脚一起或分开做圆圈运动。Dooreck 指，这个动作可以预防腕部的腕管综合症等问题，还可以对抗腿部疲劳。
2. 猫牛式（Cat-cow）
猫牛姿势可以轻松转换为坐姿。坐直，吸气时擡起下巴，将胸部向前推，扩张胸部。呼气时，模仿猫的动作，使脊椎变圆，这是一个拉伸上背部的动作。
3. 侧弯（Side bends）
将右手举起来向左倾斜，然后换边，将左手举起来向右倾斜。
4. 扭转（Twists）
向一侧扭转，保持姿势三到五个呼吸，然后换侧。
5. 结束
当你完成一组瑜伽动作后，双脚平放在地板上，双手放在大腿上。慢慢深呼吸几分钟，同时注意自己的身体并聆听周围的声音。在站起来或回到工作之前，将双手放在心脏上，一只手放在另一只手上，感谢你的身体为你提供帮助，并尝试理清思绪。