肌少症｜年纪大肌肉就一定会流失？医教一招留住肌肉无难度！

“肌少症”—是指肌肉量及肌力持续减少，因而影响患者的日常生活甚至自理能力，这亦是很多长者都会面对的问题。不少人都以为肌少症是伴随年龄增长必然会发生，但有医生指出，其实老年人并不是一定会失去肌肉和力量。事实上，缺乏运动才是肌肉流失的主要原因，而非年龄所造成。

年龄大必定会流失肌肉？

台湾复健科医生王思恒，在个人社交平台Facebook上发文，他引述一篇研究指，该项研究调查了40位 40 到 81 岁之间的中高龄运动员，运动项目为跑步、游泳、脚踏车，他们每周至少训练４至５次。结果显示，这些运动员的肌肉量保持得非常好，随著年龄增长仅有微幅的流失。专家指出，老年人并不是一定会失去肌肉和力量。事实上，肌肉流失更常是因为缺乏运动，并非年龄所造成。

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王思恒又提到，年龄所导致的身体衰弱是能够减缓，只要透过设计良好的肌力训练，老年人也可以大幅的提升肌肉量和肌肉力量。研究显示，老年人进行肌力训练后，肌力最多可以进步174%，肌肉量也能增加33%。甚至85岁以上的长者，都能透过训练变强壮。有些研究更发现，长者在肌力训练后的进步幅度与年轻人相比，并不会逊色太多。只要训练量、训练强度够，年长者和年轻人一样能练出强健体魄。

长者锻炼肌力会否有风险？

至于长者训练肌力是否很危险，王思恒就指，根据研究文献与个人临床经验，老年人做肌力训练其实是很安全的。老年人的肌肉一般不如年轻人强壮，自然上训练的重量、阻力都会比较低，而且老年人运动时较为保守谨慎，训练风险亦会随之降低。

不过，他亦提醒，刚开始接触肌力训练的老年人应该要循序渐进，从简单、低强度的训练起步，执行复杂的训练如负重深蹲时，亦应留意跌倒风险。另外，心血管疾病患者也适合练肌力，这对辟改善病情有正面作用。然而，血压控制不良、或是运动时有胸闷不适的人士，应先经医师诊视并同意后才开始运动。

练肌力一定要到健身房？

王思恒表示，鼓励老年人到健身房里做重量训练，但如果长者因不习惯或因经济考量而有所顾虑，其实亦可以利用自身体重、弹力绳、哑铃等器材，在家中做肌力训练。以肌力较弱的长者为例，只要进行“椅子坐站”训练，即于最短时间从椅子上站起、坐下，重复10次，就可以有效增强肌力、爆发力。

除此之外，王思恒又补充，可以利用等长收缩“坐空气椅”、速度加快“快速坐站”、速度放慢“5秒离心蹲”等技巧，在最少器材的情况下做有效的训练。只要让中老年人踏出训练的第一步，随著对动作开始熟悉，对身体能力培养出自信，便可以进入下一阶段的高强度训练。

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